Laufen ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Formen körperlicher Betätigung. Egal, ob man es als Freizeitaktivität, als Sportart oder als Mittel zur Verbesserung der körperlichen Fitness betrachtet, Laufen erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. In einer aktuellen Studie der Universität Göteborg wurde festgestellt, dass ein gezieltes Kraft- und Faszientraining das Verletzungsrisiko von Läufern um beeindruckende 85 Prozent reduzieren kann. 

Im Video: Tipps für gesundes Laufen

Rahmenbedingungen der Läufer-Studie

An der 18-wöchigen Studie nahmen insgesamt 433 Freizeitläufer teil, darunter 203 Frauen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Interventionsgruppe mit 228 Personen, die zweimal wöchentlich allgemeine Kraftübungen und Faszientraining durchführen sollten, und eine Kontrollgruppe mit 205 Personen, die ihre üblichen Trainingsgewohnheiten beibehielten. Im Verlauf der Studie wurden das Laufvolumen sowie Lauf bedingte Schmerzen von allen Teilnehmern wöchentlich dokumentiert. 

Um sicherzustellen, ob die Teilnehmer tatsächlich den vorgeschriebenen Trainingsplan befolgen, wurden sie in drei Kategorien unterteilt und miteinander verglichen:

• Hohe Einhaltung: Teilnehmer, die 32-40 Trainingseinheiten gemäß dem Plan während der 18 Wochen absolvierten.
• Mittlere Einhaltung: Teilnehmer, die 18-31 Trainingseinheiten gemäß dem Plan während der 18 Wochen absolvierten.
• Geringe Einhaltung: Teilnehmer, die 0-17 Trainingseinheiten absolvierten, also weniger als eine Trainingseinheit pro Woche.

Von den Läufern zeigten 100 eine geringe Einhaltung des vorgegebenen Trainingsprogramms, 63 folgten dem Programm mittelmäßig und 65 Freizeitläufer hielten sich in hohem Maße an den vorgeschriebenen Trainingsplan.

Dokumentation der Laufverletzungen

Im Verlauf der Studie wurden insgesamt 100 lauf bedingte Verletzungen dokumentiert. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person innerhalb der 18-wöchigen Zeitspanne eine laufbedingte Verletzung erlitt, betrug in der Kontrollgruppe 27,1%, während sie in der Interventionsgruppe bei 23,0%  lag. Obwohl kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen der Gesamt-Interventionsgruppe und der Kontrollgruppe festgestellt wurde, zeigte sich eine deutliche Differenz zwischen der Teilgruppe, die sich intensiv an die Trainingsintervention hielt, und der Kontrollgruppe. 

Fazit: Wenn Freizeitläufer die Intervention konsequent umsetzten, hatten sie ein um 85% geringeres Verletzungsrisiko und benötigten im Durchschnitt 57 Tage länger, um eine laufbedingte Verletzung zu erleiden.

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Tipps zur Vermeidung von Verletzungen für Läufer

1. Warm-up und Cool-down: Beginnen Sie jede Laufsession mit einem angemessenen Warm-up, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Gelenke zu mobilisieren. Beenden Sie das Training mit einem Cool-down, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Herzfrequenz allmählich zu senken.
2. Progressives Training: Steigern Sie Ihr Training allmählich und vermeiden Sie plötzliche, drastische Änderungen in Intensität, Dauer oder Geschwindigkeit. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen.
3. Stärkung der Körperkernmuskulatur: Integrieren Sie Kraftübungen für den Rumpf in Ihr Training, um eine stabile Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht zu fördern. Dadurch können Sie das Risiko von Verletzungen durch Fehlbelastungen reduzieren.
4. Faszientraining: Integrieren Sie Selbstmassagetechniken mit verschiedenen Faszien-Tools in dein Training, um Spannungen im myofaszialen Gewebe zu lösen, die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
5. Ausreichende Erholung: Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Übertraining kann zu Erschöpfung und erhöhtem Verletzungsrisiko führen.
6. Vielfalt im Training: Variieren Sie Ihre Laufstrecken, Untergründe und Geschwindigkeiten, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und Überlastungen zu vermeiden.
7. Schuhwerk und Ausrüstung: Wählen Sie passende Laufschuhe, die Ihrem Laufstil und Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Verwenden Sie bei Bedarf zusätzliche Ausrüstung wie Kompressionsstrümpfe oder Kniebandagen, um die Belastung auf Muskeln und Gelenke zu reduzieren.
8. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Warnsignale wie Schmerzen, Ermüdung oder Unwohlsein. Ignorieren Sie diese Signale nicht und geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, wenn nötig.
9. Professionelle Beratung: Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten einen Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Lauftrainer, um individuelle Ratschläge und Anpassungen an Ihr Training zu erhalten.

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