Wenn wir uns beim Sport ungewohnt hohen Belastungen aussetzen oder uns nicht genügend aufwärmen, lassen unsere Muskeln uns dies häufig spüren: Es kommt zur Zerrung, einer der häufigsten Sportverletzungen überhaupt.
Was ist eine Muskelzerrung?
Wird die Muskulatur plötzlich oder unter hoher Spannung überdehnt, wie es beispielsweise beim Sprinten oder Sportarten mit vielen Richtungswechseln der Fall ist, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. In der Folge treten plötzliche, ziehende Schmerzen auf und der Muskel verhärtet sich, sodass wir nicht bei gleicher Intensität weitermachen können. Auch Krämpfe und Bewegungseinschränkungen können vorkommen. Am häufigsten passieren Muskelzerrungen dann, wenn der Muskel entweder nicht ausreichend aufgewärmt wurde oder bereits erschöpft ist. Umso wichtiger ist es, seine Grenzen zu kennen und sich vor intensiven Trainingseinheiten besonders gründlich aufzuwärmen. Wenn Sie dennoch mal ein plötzlichen Ziehen im Muskel wahrnehmen und eine Zerrung vermuten, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen.
Wichtig: Im Zweifel sollten Sie einen Arzt aufsuchen, insbesondere bei starken Schmerzen, wenn der betroffene Muskel anschwillt oder die Schmerzen kaum nachlassen.
Muskel gezerrt: 3 Tipps und Hausmittel
1. PECH-Regel befolgen
Bei den meisten akuten Sportverletzungen kommt die sogenannte PECH-Regel zum Einsatz. Das Akronym beschreibt die vier Sofort-Maßnahmen Pause, Eis, Compression und Hochlagern, welche die Entstehung einer Schwellung bzw. eines Blutergusses verhindern und Schmerzen lindern sollen. Am wichtigsten ist tatsächlich die Pause, da ein stures Weitermachen über die Schmerzgrenze hinweg die Verletzung nur verschlimmert und die anschließende Regeneration erschwert. Bei einer Zerrung kommt es im Gegensatz zum Muskelfaser- oder Muskelbündelriss in der Regel jedoch nicht zu einer Einblutung, weswegen die PECH-Regel hier lediglich der Schmerzlinderung und Schonung dient.
Wichtig: Auf Schmerztabletten sollten Sie hingegen nach derzeitigem Forschungsstand bei einer Zerrung nicht zurückgreifen, da sie die Aktivität regenerationsfördernder Enzyme reduzieren und so die Heilung verzögern können.
2. Nicht dehnen oder massieren!
Zerrungen heilen normalerweise von alleine aus, wenn der betroffene Muskel geschont und keinen starken Belastungen ausgesetzt wird. Einige Sportler:innen möchten selbständig nachhelfen und die Regeneration mithilfe von Dehnübungen oder Massagen beschleunigen. Das ist jedoch keine gute Idee! Denn vor allem bei ausgiebigem Dehnen wird die Muskelfaser nur weiter auseinandergezogen oder aufgerissen. Auch starkes Massieren kann die Heilungsprozesse stören und ist daher nicht zu empfehlen.
3. Locker bewegen
Gönnen Sie Ihrem Muskel nach einer Zerrung ruhig ein bis zwei Tage Pause und verzichten Sie auf jegliche Bewegungen, die Ihnen Schmerzen bereiten. Zu lange sollten Sie jedoch nicht pausieren, damit Ihr Muskel nicht zu steif und unbeweglich wird. Starten Sie bei Schmerzfreiheit nach zwei Tagen behutsam mit ersten Belastungen wie lockerem Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren auf niedrigen Gängen. Konsultieren Sie im Zweifel Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob Sie wieder voll einsatzbereit sind. Mit intensiven Trainingseinheiten und Sprints sollten Sie jedoch mindestens zwei Wochen warten!
Wichtig: Der Muskel sollte komplett heilen, bevor man ihn wieder voll belastet und Sport treibt. Wenn die Zerrung nicht vollständig ausgeheilt ist, besteht ein erhöhtes Risiko, sich erneut zu verletzen.
Video: Muskelzerrung oder Muskelfaserriss? DAS ist der Unterschied!
Quellen: gesund.bund.de, gesundheit.gv.at, leading-medicine-guide.de
