Skifahren beansprucht vor allem die Kniegelenke, aber auch viele andere Gelenke. Die sind am besten geschützt, wenn der sie umgebende Halte-Apparat aus Muskeln und Bändern flexibel und schnell reagieren kann – also trainiert und warm ist. Beginnen Sie deshalb mit der Skigymnastik schon mehrere Wochen vor Ihrem Urlaub. Auch oben auf der Skihütte, direkt vor der Abfahrt, können Sie mit unseren Übungen die Durchblutung verbessern und damit die Verletzungsgefahr minimieren. So starten Sie gut aufgewärmt:
Seitenbeuge
Im Stehen die Beine schulterbreit spreizen, den Skistock mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Beugen Sie sich in einer langsamen, flüssigen Bewegung von einer Seite zur anderen. Das stärkt die seitliche Oberkörpermuskulatur. 15 Wiederholungen.
Kleine Sprünge
Stellen Sie sich aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin. Jetzt springen Sie nach rechts und gleich darauf nach links. Versuchen Sie, immer wieder die jeweils gleiche Position zu treffen und mit beiden Füßen gleichzeitig den Boden zu be rühren. 10 Wiederholungen.
Kniebeuge
Von der Ausgangsposition mit schulterbreitem Beinabstand gehen Sie langsam und mit geradem Rücken in die Knie, Po nach hinten strecken, als wollten Sie sich auf eine Kiste setzen. Die Knie bilden einen 90°-Winkel und sollen nicht über die Fußspitzen ragen. Halten Sie die Position so lange, wie es geht.
Wedeln
Übung im Schnee: Mitsamt Ihrer Ski hinstellen, Füße schulterbreit auseinander. Mit den Stöcken kurz hinter Ihren Füßen abstützen. Nun gleiten Sie mit einem Fuß nach hinten, gleichzeitig mit dem anderen nach vorn, die Ski parallel halten. Langsam die Richtungen wechseln. Steigern Sie bei der Übung das Tempo und verkleinern Sie die Schrittlänge. Erwärmt Ihre Fußgelenke. Etwa 2 Minuten wiederholen.
Ski-Gymnastik abseits der Piste
Mit diesen vier Übungen können Sie auch zwischendurch im Alltag die wichtigsten „Ski-Muskeln“ trainieren.
BEINE & PO: Die Super-Übung während der „Tagesschau“: Füße etwas mehr als schulterbreit mit gebeugten Knien aufstellen, Hände an die Hüften. Jetzt in die Knie gehen, der Po sinkt dabei nach unten, Oberkörper aufrichten. Füße nach links schließen. Dabei etwas hochkommen, Knie nicht ganz durchdrücken. Nun Ausfallschritt nach rechts, dabei wieder tief in die Knie gehen, Gewicht nach rechts verlagern, Füße schließen. Seitenwechsel, mehrmals hin und her.
BAUCH: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und spannen Sie mehrmals für 10 bis 20 Sekunden die Bauchmuskulatur an (Nabel nach innen ziehen). Wenn Sie dabei die Füße einige Zentimeter anheben, trainieren Sie zusätzlich die untere Bauchmuskulatur.
BALANCE: Mit dieser Übung stärken Sie ganz nebenbei – z. B. beim Telefonieren – Ihr Gleichgewicht. Stellen Sie sich hin, strecken Sie den linken Arm nach oben aus. Jetzt das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein zur Seite anheben. Strecken und abwechselnd nach vorn, zur Seite, nach hinten bewegen oder mit dem Bein in der Luft kreisen. Seitenwechsel.
GANZJAHRES-TRAINING: Laufen Sie so oft wie möglich barfuß auf wechselndem Untergrund. Das stärkt die Muskeln, Sehnen und Bänder Ihrer Füße, die beim Skilaufen die Kraft auf den Ski übertragen. Übungen auf Pezzibällen oder Balance-Pads trainieren gut das Gleichgewichtsgefühl. Für kräftige Rumpf- und Bauchmuskeln ist Pilates super.