Die 4 Hantelübungen für einen schönen Rücken

Fitness 2022: 4 Hantelübungen für einen schönen Rücken

Ein schöner, trainierter Rücken macht eine tolle Silhouette. Großartiger Nebeneffekt: Mit gut trainierten Rückenmuskeln verbessern Sie Ihre Haltung und beugen Rückenschmerzen effektiv vor. Wir erklären die drei besten Hantelübungen für den Rücken in einfachen Schritten zum Nachmachen.

sportliche Frau blickt aufs Meer
© iStock/PeopleImages
Mit Hantelübungen zum schönen und gesunden Rücken.

Schön und gesund: Darum ist Rückentraining so wichtig

Durch klassische Fitnesskurse wie „Bauch-Beine-Po“ hat sich der Trainingsschwerpunkt für viele Frauen lange Zeit in Richtung der unteren Körperhälfte verschoben. Was Hobbysportlerinnen dabei aber oft völlig außer Acht lassen, ist der Rücken mit seinen großen und mitunter tiefliegenden Muskeln. Die Rückenmuskulatur ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule enorm wichtig. Ist der Rücken untertrainiert, drohen Rückenschmerzen im unteren Rücken, dem Schultergürtel oder dem Nacken. Allein schon aus gesundheitlicher Sicht muss der Rücken daher beim regelmäßigen Training zu Hause oder im Fitnessstudio wieder in den Mittelpunkt – nun ja – rücken.

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Toller Nebeneffekt gesunder und trainierter Rückenmuskulatur? Ihr Rücken wird zum echten Hingucker. Ob in rückenfreien Kleidern, am Strand oder in figurbetonter Kleidung, ein schöner, definierter Rücken fällt auf und hinterlässt bleibenden Eindruck. Um den Rücken beim Training gezielt zu aktivieren und kleinen wie großen Muskeln die gewünschte Definition zu geben, brauchen Sie nicht mehr als ein Paar Hanteln. Wir stellen Ihnen die drei effektivsten Hantelübungen für einen wunderschön definierten Rücken vor.

Im Video: Ganzkörpertraining mit Hanteln – so leicht geht's

Die 4 besten Hantelübungen für einen schönen und starken Rücken

Kreuzheben mit Hanteln

Kreuzheben mit Hanteln
© iStock/Andrii Lysenko
So gelingt das Kreuzheben mit Hanteln.

Kreuzheben gehört zu den Fitness-Klassikern. Die Old-School-Bewegung zählt zu den Ganzkörperübungen. Im Verbund werden beim Kreuzheben so gut wie alle rückseitigen Muskeln im Körper aktiviert. Besonders unter Feuer kommen dabei die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken. Stabilisierend wirken bei der Übung die Latissimus Doris, aber auch Muskeln im oberen Schultergürtel. So funktioniert die Übung mit Hanteln:

  • Die Ausgangsposition ist der aufrechte, hüftbreite Stand. Sie halten in jeder Hand eine Hantel.
  • Ihre Arme sind gestreckt, die Hanteln bringen Sie auf die Vorderseite der oberen Oberschenkel.
  • Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper und leichtem Hohlkreuz in der Hüfte nach vorn. Ihr Gesäß schieben Sie dabei nach hinten.
  • Ihre Beine bleiben so gut es geht gerade. Sie können aber auch leicht in die Knie gehen.
  • Während Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen, senken sich die Hanteln entlang der Oberschenkel nach unten. Die Hanteln berühren die Beine durchgängig.
  • Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Hüfte nach vorn schieben und die Gesäßmuskulatur anspannen.

Einarmiges Rudern

einarmiges Rudern mit Hanteln
© Unsplash/CATHY PHAM
So gelingt das einarmige Rudern mit Hantel.

Wohl kaum ein Sport aktiviert die Rückenmuskulatur so stark wie der Rudersport. Egal, ob im Kanu oder Kajak, beim Rudern kommt der gesamte Rücken in Schwung. Gleichzeitig trainieren Sie beim Rudern auch die Armmuskulatur, Griffkraft und sogar die Bauchmuskeln. Da aber nur die wenigsten Menschen ein Rudergerät zu Hause haben, können Sie sich auch mit Hanteln behilflich sein, um Ihre Rudermuskeln zu betonen. Das einarmige Rudern gelingt so:

  • Wollen Sie mit dem rechten Arm rudern, stützen Sie sich mit Ihrem linken Arm und dem angewinkeltem linken Knie auf einem Stuhl, Tisch oder einer Hantelbank ab.
  • Ihr rechtes Bein steht durchgestreckt auf dem Boden. Ihr Rücken ist waagerecht, der Blick nach unten gerichtet.
  • In der rechten Hand halten Sie die Hantel mit gerade nach unten ausgestrecktem Arm.
  • Heben Sie die Hantel mit einer fließenden Ruderbewegung auf Hüfthöhe an. Holen Sie dabei keinen Schwung.
  • Die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen und der Schulter. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Rudern an.
  • Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Seite.

Beckenheben mit Hantel

Beckenheber mit Hantel
© iStock/avdeev007
So klappt's mit dem Beckenheber mit Hantel.

Was so einfach aussieht, ist in Wirklichkeit richtig schwer. Beim Beckenheben merken viele Menschen erst, wie untertrainiert ihre Gesäßmuskulatur wirklich ist. Schwache Muskeln im unteren Rücken und dem Gesäß sind mitverantwortlich für Rückenschmerzen. Wer also zu den Vielsitzern gehört und der eigenen Rückengesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt Beckenheber in das Workout integrieren. Positiver Nebeneffekt: Ein straffer Po und definierter unterer Rückenbereich. So geht’s:

  • Sie liegen mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken.
  • Platzieren Sie eine Hantel auf Ihrem Becken. Die Hantel wird mit beiden Händen gestützt und sollte nicht in den Schritt drücken.
  • Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und zusammendrücken.
  • Senken Sie Ihr Becken wieder kontrolliert ab, bis Ihr Gesäß auf dem Boden ruht.
  • Wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal für drei Sätze.

Reverse Fly mit Hanteln

Frau macht Reverse Fly mit Hanteln
© iStock/South_agency
So effektiv ist die Hantelübung für den Rücken.

Der umgedrehte Schmetterling, auch als Reverse Fly bekannt, beansprucht vor allem die obere Rückenmuskulatur. Bei der Rückenübung kommen besonders der Kapuzenmuskel, der mittlere Deltamuskel und die Rautenmuskeln in Schwung. Die Übung ist unverzichtbar für einen schönen, definierten Rücken. Großer Vorteil eines starken oberen Rückens: Die Halswirbelsäule ist stabilisiert und lange Bildschirmarbeit lässt sich besser aushalten. So geht's:

  • Stellen Sie sich in den schulterbreiten Stand und nehmen Sie mit jeder Hand eine Hantel auf.
  • Gehen Sie leicht in die Hocke und beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist.
  • Ihr Rücken sollte dabei in leichter Hohlkreuzstellung sein.
  • Führen Sie nun beide Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich nach oben.
  • Bringen Sie am höchsten Punkt beide Schulterblätter zusammen.
  • Senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert ab.
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