Was kommt zuerst: Ausdauer oder Krafttraining?
Ob Cardio oder Gewichte zuerst, daran scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Ausdauereinheiten vor dem Gewichtstraining, um die Muskeln zu durchbluten und für die Belastung des Kraftsports vorzubereiten; andere nutzen lockere Cardio-Einheiten nach dem Krafttraining zum Auslaufen und um die Muskeln mit leichten Bewegungen in den wohlverdienten Feierabend zu verabschieden. Und dann gibt es noch die Fraktion, die erschrocken die Hände über dem Kopf zusammenschlägt und darauf beharrt, dass Ausdauereinheiten und Krafttraining überhaupt nicht am selben Tag durchgeführt werden sollten. Und was stimmt jetzt nun?
Im Video: Was denn nun zuerst?
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Nun ja, irgendwie stimmt alles ein wenig. Zwar gibt es Personal Trainer, die davon abraten, sowohl Cardio als auch Kraft am selben Tag zu trainieren, auf der anderen Seite haben wir aber auch Workouts wie HIIT oder Sportarten wie das Crossfit, bei denen die Kombination aus Kraft und Ausdauer Wesensmerkmal ist. Noch dazu zeigen Studien, wie effektiv etwa HIIT für unsere Gesundheit ist.
Die Frage, ob erst Ausdauer oder Kraft trainiert werden sollte, ist also keine Gesundheitsfrage. Es geht dabei einzig um Trainingsziele. Denn welche Ziele Sie erreichen wollen, hat durchaus Einfluss darauf, ob Sie zuerst aufs Laufband steigen oder auf der Hantelbank Platz nehmen sollten.
Die besten Reihenfolgen für Ihre Trainingsziele
Abhängig von diesen Trainingszielen sollten Sie folgende Reihenfolge durchführen:
- Sie wollen Ausdauer trainieren: Cardio zuerst, dann leichtes Krafttraining
- Sie wollen Bauchfett verlieren und abnehmen: Erst Krafttraining, dann Ausdauer
- Sie wollen Muskeln aufbauen: Krafttraining zuerst, dann Cardio (oder Cardio an einem eigenen Tag fürs Ausdauertraining)
- Sie wollen Ihren Oberkörper stärken: Cardio oder Krafttraining als erstes, freie Entscheidung
- Sie wollen Ihren Unterkörper stärken: Erst Krafttraining, dann Cardio
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Und warum diese Empfehlung? Ganz einfach: Wer Muskeln aufbauen möchte, erzielt die besten Erfolge durch möglichst große Belastungen mit Gewichten zwischen 60 und 80 Prozent der Maximalkraft. Beim Gewichtstraining verbrauchen die Muskeln dann Glykogen. Diesen Energiestoff beziehen sie aus den Zellen selbst. Sind diese Glykogenspeicher aufgebraucht, lässt die Muskelkraft nach, da der Körper zunächst Energie aus anderen Quellen beschaffen und in die Zellen liefern muss. Wer also zuerst aufs Laufband steigt und den Glykogenspeicher der Muskeln schon vor dem Gewichtstraining anzapft, kann hinterher nicht mehr an der empfohlenen Belastungsgrenze trainieren.
