Liegestütz mit Abwechslung
Startposition: In der Bauchlage die Knie beugen, Unterschenkel anheben und verschränken. Die linke Hand direkt unter der Schulter positionieren, die rechte etwas vor der rechten Schulter neben dem Kopf, alle Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Los geht’s: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Hände in den Boden drücken und den Körper anheben, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Die Knie bleiben auf dem Boden, die Unterschenkel zeigen nach oben. Dann die Ellenbogen beugen und den Körper langsam zu Boden sinken lassen. Zuerst berühren Kinn und Oberkörper den Boden, dann erst das Becken. Handposition tauschen – rechte Hand unter die Schulter, linke Hand nach vorn versetzen. 10 bis 20 Wiederholungen, vor jeder Wiederholung die Hände tauschen, insgesamt drei Sätze.
Wichtig: Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Knien möglichst eine Linie, der Blick wird nach unten gerichtet. Die Beine liegen knapp oberhalb der Kniegelenke auf – dieser Bereich ist weniger empfindlich.
So wird’s leichter: Die Hände auf gleicher Höhe unter den Schultern stehen lassen und nicht verändern.
Das bringt’s: kräftigt nicht nur die Arme, sondern auch die Brust-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Armdrücker mit Haltung
Startposition: In der Rückenlage Füsse anheben und die Unterschenkel miteinander verschränken, Ober- und Unterschenkel sollen etwa einen rechten Winkel bilden. Ellenbogen seitlich eng neben dem Körper aufstützen, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Die Handflächen nach innen drehen, die Finger strecken.
Los geht’s: Beide Ellenbogen kräftig in den Boden drücken und den Oberkörper komplett vom Boden lösen, bis sich die Brust nahezu auf Handhöhe befindet. Die Schulter blätter zur Wirbelsäule ziehen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, den Blick nach oben-vorn richten. Spannung kurz halten, dann den Oberkörper langsam bis knapp über dem Boden absenken – aber nicht ablegen, sondern erneut anheben. 10 bis 15 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade – stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihr Brustbein zur Decke schieben.
So wird’s leichter: Oberkörper zwischendurch ablegen.
Das bringt’s: kräftigt den Trizeps auf der Oberarmrückseite sowie den Schultergürtel und oberen Rücken.
