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Trampolin-Übungen: 13 effektive Fitness-Übungen
Sie möchten gleichzeitig Ihre Ausdauer, Ihre Muskeln und Ihren Gleichgewichtssinn trainieren? Dann sind diese 13 effektiven Trampolin-Übungen genau das Richtige für Sie.
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Trampolin-Springen macht nicht nur Spaß, sondern trainiert auch ganzheitlich Ihre Muskulatur und Ausdauer.
Wir haben für Sie die 13 effektivsten Trampolin-Übungen zusammengestellt.
Also los geht's! Mit diesen Übungen werden Sie fitter denn je.
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Wir zeigen Ihnen, wie Sie in nur wenigen Minuten pro Tag dauerhaft zu mehr Ausdauer, Kraft und Energie kommen. Wie das geht? Ganz einfach durch ein effektives Training mit einem Mini-Trampolin. Probieren Sie es aus!
Wichtig: Aufs Trampolin darf aber nur, wer nicht gerade frisch operiert wurde, unter Thrombosegefahr, eingeschränkter Nierenfunktion oder einer Erkrankung des lymphatischen Systems leidet oder aber einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten hat. Die Trampolin-Übungen sollten zudem immer barfuß absolviert werden – die Socken, so kuschelig sie auch sein mögen, daher bitte immer ausziehen. Gute Trampoline für zu Hause finden Sie bereits ab 90 Euro. Für etwa 200 Euro gibt es High-End-Modelle mit Extra-Funktionen, z.B. einem Sprungzähler.
13 effektive Trampolin-Übungen
1. Hampelmann
Für die folgende Übung stellen Sie die Füße schulterbreit auf und lassen dann die Beine nach außen schwingen. Gleichzeitig bringen Sie die Arme seitlich nach oben in die Senkrechte – ein klassischer Hampelmann.
2. Einarmiger Hampelmann
Bleiben Sie nun in der Beinbewegung aus der vorherigen Übung, ziehen Sie jetzt aber nicht mehr beide Arme seitlich nach oben, sondern nur noch den einen Arm. Dadurch geben Sie Ihrem Gehirn eine neue Aufgabe, die es zusätzlich verarbeiten muss. Machen Sie die Übung im fließenden Wechsel für ca. eine Minute.
3. Joggen
Machen Sie eine Minute lang kleine abwechselnde Sprünge – so als würden Sie auf dem Trampolin joggen. Währenddessen können Sie gern schon die Arme ein wenig mit dazunehmen, denn diese brauchen Sie auch noch für die nachfolgenden Übungen.
Video: Übungen für die Schulter
In diesem kurzen Video gibt es einfache aber wirkungsvolle Übungen für die Schulter. Diese Trainingseinheit kann auch gut zum Aufwärmen genutzt werden.
4. Stütz
Steigen Sie zunächst vom Trampolin wieder ab, stellen Sie sich dahinter und gehen Sie mit Ihren Händen in die Mitte der Matte. Ihre Haltung ist im Stütz. Ihre Hüfte können Sie auf dem Rahmen ablegen, wenn es Ihnen zu schwer wird, doch versuchen sie es zuerst einmal, ohne dabei die Hüfte abzulegen. Im Stütz versuchen Sie mit den Händen die Matte in Schwingung zu versetzen. Halten Sie die Arme dabei leicht gebeugt und bringen Sie Ihre Schultern vorn etwas mehr zusammen, sodass sich die Brust anspannt. Dann schwingen Sie eine Minute lang mit den Armen in die Matte. Spüren Sie die Spannung im ganzen Körper?
5. & 6. Einbeiniger Stütz
Bleiben Sie wie bei Übung 4 im Stütz und nehmen Sie nun ein Bein hinten hoch. 30 Sekunden lang auf einem Bein halten und dann wechseln. Diese Übung stärkt gezielt Rücken, Bauch, Schultern und Arme.
Variante: Halten Sie die Position eine Minute lang, während Sie die Beine im schnellen Wechsel abwechselnd hochbringen.
7. Sitz
Wenn Sie jetzt erschöpft sind, bravo - dann haben Sie sich richtig angestrengt, ausgepowert und in die Übungen vertieft. Doch die nächste Übung fängt erst an. Setzen Sie sich dafür in die Mitte des Trampolins und machen Sie Ihren Oberkörper richtig rund. Die Füße stehen dabei noch auf dem Boden. Sie schwingen mit dem Po in die Matte und heben die Arme vor Ihnen an. Dann strecken Sie die Arme von sich weg, während Sie mit Ihrem Po die Matte in Schwingung versetzen. Spüren Sie Ihren Bauch bzw. Ihre Muskeln? Schwingen Sie für eine Minute in dieser Position.
Video: Übungen für den Bauch
In dieser kurzen Trainingseinheit gibt es einfache aber wirkungsvolle Übungen für den Bauch. Das Training auf dem Mini-Trampolin stärkt die Bauchmuskulatur.
8. Wechselschritte
Beginnen Sie mit kleinen Wechselschritten. Sollten Sie sich schon etwas sicherer fühlen, dann machen Sie größere Wechselschritte und nehmen Sie die Arme intensiver mit. Die Arme sollten bei den Übungen nie vergessen werden. Ziehen Sie die Arme abwechselnd vor Ihnen hoch. Wenn Sie es noch intensiver wollen, ziehen Sie die Arme in die Senkrechte nach oben, eine Minute lang.
9. Hände hoch!
Bleiben Sie im Wechselschritt aus der vorherigen Übung. Ziehen Sie jetzt die Arme gleichzeitig nach vorne. Intensiver wird die Übung, wenn Sie beide Arme gleichzeitig über den Kopf in die Senkrechte ziehen. Achtung: Nicht die Arme reißen, sondern mit Gefühl schwingen! Machen Sie diese Übung für eine Minute.
10. Tiefer Wechselschritt
Sie machen immer noch breite Wechselschritte. Jetzt gehen Sie tiefer in die Knie und belasten dadurch die Oberschenkel mehr. In der letzten Minute ziehen Sie abwechselnd die Arme nach vorn über den Kopf und dann nach außen über den Kopf. Dies machen Sie immer wieder im Wechsel. Die Übung ist sehr intensiv und erfordert noch mal ein bisschen mehr Luft und Koordination als die vorherigen Übungen.
11. Einbeinstand
Stellen Sie jeweils beide Füße an den Rand der Matte auf 3 Uhr und 9 Uhr. Verlagern Sie das Gewicht auf eine Seite und belasten Sie das entsprechende Bein sehr intensiv. Versuchen Sie nun, den anderen Fuß schweben zu lassen. Gehen Sie dabei tiefer mit dem Po, strecken Sie ihn weit nach hinten und arbeiten Sie mit dem kompletten Fuß in die Matte. Dann strecken Sie beide Arme vor sich aus und falten die Hände. Erzeugen Sie Druck mit den Händen und halten Sie diese Oberkörperspannung für etwa eine Minute.
12. Hüftdrehung
Nun stellen Sie beide Füße eng ins Zentrum der Matte und nehmen die Arme waagerecht nach links und rechts. Rotieren Sie leicht mit der Hüfte, Ihr Oberkörper zeigt weiterhin nach vorn. Dazu bewegen Sie die Füße leicht nach rechts und links und drehen dabei Ihr Becken. Ganz langsam drehen Sie sich mit den Füßen von einer zur anderen Seite. Danach fangen Sie an, Ihre Drehungen größer werden zu lassen und gehen dabei tief in die Knie. Halten Sie die Arme weiterhin auf Spannung. Sollte die Schulter etwas schmerzen, lösen Sie sich kurz aus der Übung und entspannen Sie etwas. Eine Minute lang machen Sie diese Übung, dann lösen Sie sich wieder heraus und schwingen leicht.
13. Vor und zurück
Zuletzt schwingen Sie aus dem Zentrum mit beiden Beinen und Füßen eng vor und zurück. Erst machen Sie kleine Schwünge, dann größere. Machen Sie große Schwünge von Rand zu Rand und nehmen Sie die Arme für mehr Intensität mit dazu. Ziehen Sie die Arme, wenn Sie nach vorne schwingen, nach vorn, und wenn Sie sie nach hinten schwingen, nach hinten, soweit Sie können. Schwingen Sie dann nach einer intensiven Minute langsam wieder aus.
7 Gründe fürs Trampolinspringen
- Trampolinspringen ist ein hochwirksames Herz-Kreislauf-Training, bei dem Sie nach und nach Ihre Ausdauer steigern können.
- Beim Springen werden etwa 400 Muskeln beansprucht. Daher stärkt Trampolinspringen ganzheitlich Ihre Muskulatur.
- Trampolinspringen ist im Vergleich zum Laufsport gelenkschonend und somit der richtige Sport für Menschen jeden Alters.
- Das Hüpfen auf dem Trampolin schult Ihre Balance, da Sie die ganze Zeit Ihr Gleichgewicht halten müssen.
- Trampolinspringen macht einfach Spaß und ist vor allem effektiv, um Stress abzubauen.
- Da die Bewegungsabläufe komplex sind, verbessert das Springen auf dem Trampolin Ihre Koordination.
- Beim Hüpfen werden besonders die Muskeln im Bauch und in den Oberschenkeln beansprucht, weshalb das Trampolinspringen ein effektives Training für Bauch, Beine und Po ist.
