1. Februar 2021
13 effektive Trampolin-Übungen

13 effektive und schnelle Trampolin-Übungen

Wie fit sind Sie wirklich? Haben Sie genügend Ausdauer, einen guten Gleichgewichtssinn und sind Sie beweglich? Diese einfachen Trampolin-Übungen verraten es Ihnen!

Wir zeigen Ihnen, wie Sie in nur wenigen Minuten pro Tag dauerhaft zu mehr Ausdauer, Kraft und Energie kommen. Wie das geht? Ganz einfach durch ein effektives Training mit einem Mini-Trampolin. Probieren Sie es aus!

Rundum fit: 7 Gründe fürs Trampolinspringen

  1. Trampolinspringen ist ein hochwirksames Herz-Kreislauf-Training, bei dem Sie nach und nach Ihre Ausdauer steigern können.
  2. Beim Springen werden etwa 400 Muskeln beansprucht. Daher stärkt Trampolinspringen ganzheitlich Ihre Muskulatur.
  3. Trampolinspringen ist im Vergleich zum Laufsport gelenkschonend und somit der richtige Sport für Menschen jeden Alters.
  4. Das Hüpfen auf dem Trampolin schult Ihre Balance, da Sie die ganze Zeit Ihr Gleichgewicht halten müssen.
  5. Trampolinspringen macht einfach Spaß und ist vor allem effektiv, um Stress abzubauen.
  6. Da die Bewegungsabläufe komplex sind, verbessert das Springen auf dem Trampolin Ihre Koordination.
  7. Beim Hüpfen werden besonders die Muskeln im Bauch und in den Oberschenkeln beansprucht, weshalb das Trampolinspringen ein effektives Training für Bauch, Beine und Po ist.
Wichtig: Aufs Trampolin darf aber nur, wer nicht gerade frisch operiert wurde, unter Thrombosegefahr, eingeschränkter Nierenfunktion oder einer Erkrankung des lymphatischen Systems leidet oder aber einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten hat. Die Trampolin-Übungen sollten zudem immer barfuß absolviert werden – die Socken, so kuschelig sie auch sein mögen, daher bitte immer ausziehen.
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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 1

Für die folgende Übung stellen Sie die Füße schulterbreit auf und lassen Sie die Beine nach außen schwingen. Dann bringen Sie die Arme nach vorne in die Waagerechte. Jedes Mal, wenn die Füße in Richtung 9 Uhr und 3 Uhr gehen, gehen die Arme Richtung 12 Uhr in die Waagerechte.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 2

Bleiben Sie nun in der Beinbewegung aus der vorherigen Übung, ziehen Sie jetzt aber nicht mehr beide Arme in Richtung 12 Uhr, sondern nur noch den einen Arm. Dadurch geben Sie Ihrem Gehirn eine neue Aufgabe, die es zusätzlich verarbeiten muss. Halten Sie die Übung für ca. eine Minute.

Übungen für die Schulter Video

In diesem kurzen Training gibt es einfache aber wirkungsvolle Übungen für die Schulter. Diese Trainingseinheit kann auch gut zum Aufwärmen genutzt werden.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 3

Zunächst schwingen Sie sich kurz ein. Machen Sie eine Minute lang kleine Schwünge. Währenddessen können Sie gern schon die Arme ein wenig mit dazunehmen, denn diese brauchen Sie auch noch für die nachfolgenden Übungen.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 4

Steigen Sie zunächst vom Trampolin wieder ab, stellen Sie sich dahinter und gehen Sie mit Ihren Händen in die Mitte der Matte. Ihre Haltung ist im Stütz. Ihre Hüfte können Sie auf dem Rahmen ablegen, wenn es Ihnen zu schwer wird, doch versuchen sie es zuerst einmal, ohne dabei die Hüfte abzulegen. Im Stütz versuchen Sie mit den Händen die Matte in Schwingung zu versetzen. Halten Sie die Arme dabei leicht gebeugt und bringen Sie Ihre Schultern vorn etwas mehr zusammen, sodass sich die Brust anspannt. Dann schwingen Sie eine Minute lang mit den Armen in die Matte. Spüren Sie die Spannung im ganzen Körper?

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 5 und 6

Bleiben Sie bei der Übung 2 und schwingen Sie weiter, während Sie nun ein Bein hinten hochnehmen und weiterschwingen. Eine Minute lang. Diese Übung stärkt gezielt Rücken, Bauch, Schultern und Arme.

Sie schwingen immer noch mit den Armen in der Matte und im Stütz und wechseln zum anderen Bein. Heben Sie das andere Bein nach hinten oben ab und schwingen Sie in die Matte. Sie können jederzeit das Bein absetzen oder die Beine wechseln, so wie es Ihnen nicht schmerzt. Halten Sie diese Übung wieder möglichst eine Minute durch.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 7

Wenn Sie jetzt erschöpft sind, bravo - dann haben Sie sich richtig angestrengt, ausgepowert und in die Übungen vertieft. Doch die nächste Übung fängt erst an. Setzen Sie sich dafür in die Mitte des Trampolins und machen Sie Ihren Oberkörper richtig rund. Die Füße stehen dabei noch auf dem Boden. Sie schwingen mit dem Po in die Matte und heben die Arme vor Ihnen an. Dann strecken Sie die Arme von sich weg, während Sie mit Ihrem Po die Matte in Schwingung versetzen. Spüren Sie Ihren Bauch bzw. Ihre Muskeln? Schwingen Sie für eine Minute in dieser Position.

Übungen für den Bauch Video

In dieser kurzen Trainingseinheit gibt es einfache aber wirkungsvolle Übungen für den Bauch. Das Training auf dem Mini-Trampolin stärkt die Bauchmuskulatur.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 8

Beginnen Sie mit kleinen Wechselschritten. Sollten Sie sich schon etwas sicherer fühlen, dann machen Sie größere Wechselschritte und nehmen Sie die Arme intensiver mit. Die Arme sollten bei den Übungen nie vergessen werden. Ziehen Sie die Arme abwechselnd vor Ihnen hoch. Wenn Sie es noch intensiver wollen, ziehen Sie die Arme in die Senkrechte nach oben, eine Minute lang.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 9

Bleiben Sie im Wechselschritt aus der vorherigen Übung. Ziehen Sie jetzt die Arme gleichzeitig nach vorne. Intensiver wird die Übung, wenn Sie beide Arme gleichzeitig über den Kopf in die Senkrechte ziehen. Achtung: Nicht die Arme reißen, sondern mit Gefühl schwingen! Machen Sie diese Übung für eine Minute.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 10

Sie machen immer noch breite Wechselschritte. Jetzt gehen Sie tiefer in die Knie und belasten dadurch die Oberschenkel mehr. In der letzten Minute ziehen Sie abwechselnd die Arme nach vorn über den Kopf und dann nach außen über den Kopf. Dies machen Sie immer wieder im Wechsel. Die Übung ist sehr intensiv und erfordert noch mal ein bisschen mehr Luft und Koordination als die vorherigen Übungen.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 11

Stellen Sie jeweils beide Füße an den Rand der Matte auf 3 Uhr und 9 Uhr. Verlagern Sie das Gewicht auf eine Seite und belasten Sie das entsprechende Bein sehr intensiv. Versuchen Sie nun den anderen Fuß schweben zu lassen und dabei intensiv in die Matte zu schwingen. Gehen Sie dabei tiefer mit dem Po, strecken Sie ihn weit nach hinten und arbeiten Sie mit dem kompletten Fuß in die Matte. Dann strecken Sie beide Arme vor sich aus und falten die Hände. Erzeugen Sie Druck mit den Händen und halten Sie diese Oberkörperspannung für etwa eine Minute.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 12

Nun stellen Sie beide Füße eng ins Zentrum der Matte und nehmen die Arme waagerecht nach links und rechts. Rotieren Sie leicht mit der Hüfte, Ihr Oberkörper zeigt weiterhin nach vorn. Dazu bewegen Sie die Füße leicht nach rechts und links und drehen dabei Ihr Becken. Ganz langsam drehen Sie sich mit den Füßen von einer zur anderen Seite. Danach fangen Sie an, Ihre Drehungen größer werden zu lassen und gehen dabei tief in die Knie. Halten Sie die Arme weiterhin auf Spannung. Sollte die Schulter etwas schmerzen, lösen Sie sich kurz aus der Übung und entspannen Sie etwas. Eine Minute lang machen Sie diese Übung, dann lösen Sie sich wieder heraus und schwingen leicht.

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© Manuel Eckardt, Weilburg
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Trampolin Übung 13

Zuletzt schwingen Sie aus dem Zentrum mit beiden Beinen und Füßen eng vor und zurück. Erst machen Sie kleine Schwünge, dann größere. Machen Sie große Schwünge von Rand zu Rand und nehmen Sie die Arme für mehr Intensität mit dazu. Ziehen Sie die Arme, wenn Sie nach vorne schwingen, nach vorn, und wenn Sie sie nach hinten schwingen, nach hinten, soweit Sie können. Schwingen Sie dann nach einer intensiven Minute langsam wieder aus.

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