Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird. Das Intervallfasten ist nicht nur eine beliebte Diät-Methode, um Gewicht zu verlieren, es verspricht auch verschiedene Vorteile für Ihre Gesundheit: So soll der Nahrungsverzicht dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, den Blutdruck zu senken und den Fettstoffwechsel anzuregen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens. Eine davon ist die sogenannte 16:8-Methode. Bei diesem Ansatz wird die Nahrungsaufnahme auf einen sechs-bis achtstündigen Zeitraum pro Tag beschränkt. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Bei einer anderen Methode, dem sogenannten 5:2-Ansatz, wird an fünf Tagen in der Woche regelmäßig gegessen. An den anderen beiden Tagen beschränkt man sich auf eine Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien.
Doch Vorsicht: Bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Erkrankungen haben. Schwangere, Kinder sowie Menschen mit Essstörungen (oder einer Vorgeschichte von Essstörungen) sollten nicht über einen längeren Zeitraum fasten.
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Die Wirkung von Intervallfasten
Dem Intervallfasten werden diverse gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. So soll die Diät-Form die Blutdruck- und Blutzuckerwerte sowie die Zellregeneration verbessern, das Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken und sich positiv auf Diabetes, den Schlaf und Demenz auswirken. Allerdings gibt es noch nicht genügend Studien am Menschen, die zeigen, wie sicher die intermittierendes Fasten ist, wenn es über einen längeren Zeitraum, z. B. über Jahre hinweg, praktiziert wird. Nachgewiesen ist allerdings, dass während des Fastens eine Art Recycling-Programm für die Zellen stattfindet. Dieser Prozess wird auch „Autophagie“ genannt.
Was ist Autophagie?
Der Begriff Autophagie leitet sich von den griechischen Wörtern "auto" für selbst und "phagein" für essen ab und bezeichnet im Wesentlichen die Selbstverdauung von Körperzellen. Unsere Zellen sind die Grundbausteine für jede einzelne Gewebefaser und alle Organe in unserem Körper. Mit der Zeit sammeln sich jedoch unerwünschte Moleküle in den Zellen an. Zu viele überflüssige Komponenten in einer Zelle nehmen Platz weg und können die Zelle verlangsamen, beschädigen oder daran hindern, richtig zu funktionieren. Um dies zu verhindern, wirkt die Autophagie als das zelluläre Recyclingsystem des Körpers. Es ermöglicht dem Körper, die Strukturen innerhalb seiner Zellen zu recyceln und Abfälle aus den Zellen zu entfernen.
Wann setzt Autophagie ein?
Unser Körper leitet die Autophagie häufig bei Infektionen und Entzündungen ein, weil sie dem Körper hilft, zu heilen. Doch auch Fasten ist ein möglicher Weg, um die Autophagie anzuregen. Der genaue Zeitpunkt, an dem die Zellregeneration beginnt, ist noch nicht vollständig geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass die Autophagie dann einsetzt, wenn der Glukose- und Insulinspiegel konstant niedrig bleibt. Denn dies signalisiert unserem Körper, dass nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht. Er greift nun auf die Glukosespeicher in den Muskeln oder in der Leber zurück, um weiterhin Energie zu beziehen. Bleibt der Insulinspiegel trotzdem niedrig, beginnt er mit der Verdauung schädlicher Zellbestandteile, um die zum Überleben notwendige Energie bereitzustellen. Während einige Wissenschaftler*innen davon ausgehen, dass dieser Prozess nach 14 bis 16 Stunden Fasten einsetzt, zeigen andere Studien, dass die Autophagie bei kultivierten menschlichen Neutrophilen (die häufigste Art von Immunzellen im Blut) erst nach 24 Stunden nachgewiesen wurde.
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Ist Intervallfasten gut für die Haut?
Intermittierendes Fasten trägt nicht nur zu einem schlankeren Körper und einem stärkeren Immunsystem bei, der Ernährungstrend kann ebenfalls Ihre Haut unterstützen. Denn auch unsere Hautzellen reagieren auf den oben beschriebenen Erneuerungsprozess. Sobald die Autophagie in Gang gesetzt wird, werden stumpfe und beschädigte Zellen durch jüngere Zellen ersetzt, was zur Langlebigkeit der Zellen beiträgt. Darüber hinaus kann Fasten das Darm-Mikrobiom wieder in Schwung bringen, welches zudem zu einer ausgewogenen Entzündungsreaktion und einem verbesserten Hautbild beitragen kann.
Anti-Aging mit Intervallfasten: funktioniert es wirklich?
Einige Studien zeigen, dass die Aktivierung der Autophagie sogar den Alterungsprozess verlangsamen könnte. In Studien mit Fruchtfliegen und Nagetieren hat sich gezeigt, dass Eingriffe, die die Autophagie aktivieren, die gesunde Lebensspanne - das eigentliche Ziel - verlängern. Es ist also sehr vielversprechend, dass eine Verbesserung und Optimierung der Autophagie auch einen Anti-Aging-Effekt auf den menschlichen Körper haben könnte. Darüber hinaus haben weitere Studien gezeigt, dass die Autophagie eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des oxidativen Stresses spielt und dazu beitragen kann, chronische Entzündungen (ein wichtiger Faktor des Alterns) zu bekämpfen. Intervallfasten kann demnach als natürliches Anti-Aging-Mittel dienen. Um einen eindeutigeren Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und der Haut nachzuweisen, sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
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