Verkürzte Muskeln: Die 4 besten Rückenübungen

Verkürzte Muskeln: Die 4 besten Rückenübungen

Leiden Sie regelmäßig unter Rückenschmerzen, haben Verspannungen im Nacken und sind in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt? Möglicherweise stecken hinter Ihren Beschwerden verkürzte Muskeln. Wir erklären Ihnen, was es mit einer solchen muskulären Dysbalance auf sich hat und wie Bewegung die Beschwerden gezielt lindern kann. 

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden. Eine gemeinsame Studie des Robert Koch-Instituts und Destatis verdeutlicht dies: 61,3 Prozent der rund 5.000 Befragten gaben an, dass sie in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal Rückenschmerzen hatten. Dabei treten vor allem Beschwerden im unteren Rücken auf.

Rückenschmerzen dank verkürzter Muskeln

Einer der häufigsten Auslöser für Rückenbeschwerden sind Muskelverspannungen, die durch Fehlhaltungen, mangelnde Bewegung und einseitige Belastung hervorgerufen werden können. Vor allem das tägliche Sitzen schadet unserer Rückengesundheit. Häufig wird infolgedessen von verkürzten Muskeln gesprochen. Aufgrund dieser sogenannten muskulären Dysbalancen verhärten sich die Muskeln, deren Dehnbarkeit eingeschränkt ist. Es kommt dementsprechend zu einem ungünstigen Spannungsverhältnis, was für Beschwerden sorgt.

Verkürzte Muskeln äußern sich in der Regel durch folgende Symptome:

  • Rückenschmerzen, vorwiegend im unteren Rücken
  • Verspannungen im Nackenbereich, die oftmals durch Kopfschmerzen begleitet werden
  • Verhärtete Muskulatur
  • Eingeschränkte Beweglichkeit

Verkürzte Muskeln: 4 Übungen gegen Rückenschmerzen

Um die Beschwerden zu lindern und die Verspannungen zu lösen, hilft vor allem eins: Bewegung. Per se werden bei gezielten Dehnübungen die Muskeln nicht verlängert, sondern die Muskelfasern auseinander gezogen. Das Bindegewebe um den Muskel sorgt für Widerstand und verhindert, dass der Muskel durch die Dehnung Schaden nimmt. Andere Muskelfasern, die sogenannten Titinfilamente, bringen den Muskel nach der Dehnung wieder in die ursprüngliche Form. Wer sich regelmäßig stretcht, verbessert dementsprechend die Elastizität der Muskelfasern sowie die Beweglichkeit im Gelenk.

1. Katze-Kuh

Eine beliebte Übung bei Rückenschmerzen ist die Katze-Kuh-Pose. Bei diesem Stretch wechseln Sie zwischen Rundrücken und Rückbeuge. Er mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Flexibilität im Rücken und entspannt die Hals- und Nackenmuskulatur.

Und so geht’s:

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt. Der Blick geht nach unten.
  • Bei der Einatmung machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie den Rücken nach oben schieben und ihn rund wölben.
  • Bei der Ausatmung ziehen Sie Wirbel für Wirbel nach unten. Die Schultern gehen leicht nach hinten. Sie heben den Kopf leicht an.
  • Die Übung etwa 4 Mal wiederholen.

2. Rumpfheber

Bei dieser Übung trainieren Sie gezielt Ihren unteren Rücken, auch der Po wird beim Rumpfheber gestärkt.

Und so geht’s:

  • Die begeben sich in Bauchlage. Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Fußspitzen sind aufgestellt. Der Blick zeigt zum Boden
  • Nun den Oberkörper langsam nach oben heben, kurz halten und dann wieder absetzen.
  • Übung etwa 4 Mal wiederholen.

3. Kindspose

Diese beliebte Yoga-Übung entspannt den gesamten Rücken. Zusätzlich werden Oberschenkel und Hüften leicht gedehnt. Besonders nach einem schweißtreibenden Workout ist die Kindspose wohltuend und lindert auf sanfte Art Ihre Rückenbeschwerden.

Und so geht’s:

  • Setzen Sie sich in den Fersensitz.
  • Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, die Stirn berührt den Boden. Ihre Arme werden gestreckt nach vorne auf den Boden abgelegt.
  • Kindspose für circa 30 Sekunden halten.

4. Dehnung des Hüftbeugers

Bei diesem Stretch wird der untere Rücken gedehnt und entlastet. Die Dehnung des Hüftbeugers ist die perfekte Übung für alle, die viel sitzen. Die gebeugte Sitzhaltung sorgt nämlich für eine Verkürzung der Muskeln im unteren Rücken. 

Und so geht's: 

  • Sie befinden sich in der Rückenlage. Greifen Sie ein Bein und ziehen es angewinkelt in Richtung Brustkorb. Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Hüfte spüren. 
  • Das andere Bein liegt flach ausgestreckt auf dem Boden. Die Ferse hat Kontakt zum Boden. 
  • Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf. 
  • Den Stretch für etwa 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

Im Video: Training mit Sophia Thiel – Rücken fit

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