Wer viel Zeit am Schreibtisch, hinter dem Steuer oder auf der Couch verbringt, verfällt früher oder später in eine runde Rückenhaltung, da die Muskulatur mit der Zeit ermüdet und unseren Oberkörper nicht mehr gerade aufrecht halten kann. Kurzfristig ist das kein Problem, aber wenn wir stundenlang gekrümmt dasitzen, bekommen wir auf Dauer einen typischen Buckel oder Rundrücken. Selbst trainierte Menschen verfallen nach einiger Zeit in eine krumme Haltung, weil unser Körper für solch einseitige Belastungen nicht ausgelegt ist. Er sehnt sich nach Bewegung. Die folgenden Übungen sollten Sie regelmäßig in Ihren Büro-Alltag und Ihr Krafttraining integrieren, um einem Rundrücken vorzubeugen oder Ihre krumme Haltung zu korrigieren.
3 Übungen gegen einen Rundrücken
Mit diesen Übungen kommen Sie aus der gekrümmten Schonhaltung heraus, machen Ihren Rundrücken wieder gerade und stärken vor allem die mittlere und obere Rückenmuskulatur. Achten Sie bei jeder Übung darauf, den Bauch konsequent unter Spannung zu halten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
1. Das Ypsilon
Diese Übung stellt die perfekte Gegenbewegung zur gekrümmten Sitzhaltung, die wir am Schreibtisch einnehmen, dar. Sie aktiviert und trainiert die obere Rückenmuskulatur und verbessert Ihr Gefühl für eine gerade Körperhaltung. Und so geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihren Bauch aktiv an.
- Nehmen Sie nun Ihre Arme gestreckt nach oben, sodass Ihr Körper ein Ypsilon formt.
- Halten Sie Ihre Schultern jedoch unten und ziehen diese nicht nach oben mit. Der Kopf bleibt gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Versuchen Sie nun, die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, um die Arme oben nach hinten zu bringen.
- 30 Sekunden lang das Ypsilon halten und die Arme dabei Stück für Stück weiter nach hinten ziehen. Machen Sie drei Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen.
2. Reverse-Butterfly
Beim klassichen Butterfly werden Gewichte vor der Brust zusammengedrückt. Der Reverse-Butterfly ("umgedrehter Schmetterling") kehrt die Bewegung um, sodass die Schulterblätter hinten zusammengedrückt werden. Dadurch wird die obere Rückenmuskulatur (Musculus Trapezius, auch Kapuzenmuskel genannt) und die Schultermuskulatur gezielt trainiert. Und so geht's:
- Gerade hinstellen und den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen
- Arme seitlich im 90°-Winkel abspreizen
- Schultern nicht hochziehen, sondern tief halten
- Variante 1 – gebeugt: Arme sind im Ellbogen gebeugt. Schulterblätter hinten fest zusammendrücken und direkt wieder lockern. Schaffen Sie dies ohne Pause im Wechsel 30 Sekunden lang, dürfen Sie mit Variante 2 weitermachen.
- Variante 2 – gestreckt: Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen zur Decke! In fließendem Wechsel Schulterblätter fest zusammendrücken und locker lassen. Nach 30 Sekunden kurz pausieren, Arme ausschütteln und dann die Übung zwei weitere Male jeweils 30 Sekunden lang durchführen.
3. Die Schulterblatt-Presse
Diese Übung verbessert dauerhaft Ihre Körperhaltung. Sie beugt einem Rundrücken vor und stärkt Ihre gesamte Rückenmuskulatur. Da Sie nur eine Wand zum Anlehnen brauchen, können Sie die Schulterblatt-Presse fast überall und jederzeit ausführen, z.B. im Büro, beim Fernsehen oder im Wartezimmer. Und so geht's:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Ihre Füße sind hüftbreit positioniert und etwas weniger als eine Fußlänge von der Wand entfernt.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper gegen die Wand. Der Hauptberührungspunkt sind die Schulterblätter. Den Kopf strecken Sie gerade nach oben, als würde ein Faden am Hinterkopf ihn zur Decke ziehen.
- Ihre Arme sind im Ellbogen um 90° angewinkelt, die Unterarme zeigen V-förmig schräg nach vorne. Nun die Schulterblätter so feste zusammendrücken, wie Sie können und 10 Sekunden halten.
- Nach 10 Sekunden Anspannung, 5 Sekunden lang entspannen. Danach wieder anspannen. Wiederholen Sie diesen Ablauf drei- bis fünfmal hintereinander. Dabei jedes Mal den gesamten Körper anspannen und die Pobacken zusammenkneifen.
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