25. Februar 2021
Nie mehr Rückenschmerzen mit diesen 5 Übungen

Nie mehr Rückenschmerzen mit diesen 5 einfachen Übungen

Fast ein Drittel von uns leidet unter Rückenbeschwerden oder Nackenschmerzen. Um chronische Schäden zu vermeiden und Rückenschmerzen effektiv zu beseitigen, haben wir diese fünf einfachen Übungen für Sie!

Fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Schmerzen und Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich. Zu den Ursachen gehören langes Sitzen, falsches Sitzen, eine krumme Körperhaltung, zu wenig Bewegung und eine zu schwache oder verspannte Rückenmuskulatur. Zusätzlich zu den folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen sollten Sie daher diese Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskeln durchführen.

Die folgenden fünf Übungen lassen sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren und können jederzeit und überall ohne Geräte durchgeführt werden. Bauen Sie spätestens alle 60 Minuten eine Pause in Ihren Arbeitsalltag ein, in welcher Sie vom Schreibtischstuhl aufstehen, durch die Wohnung oder das Büro laufen und Ihre Rückenmuskulatur dehnen.

Nie mehr Rückenschmerzen mit diesen 5 Übungen

Wiederholen Sie diese fünf Übungen täglich alle 60 Minuten, um Rücken- und Nackenschmerzen effektiv aus Ihrem Leben zu verbannen.

  1. Nackenrolle
    Beugen Sie den Kopf nach vorne, also das Kinn Richtung Brust, und zwar nur so weit, dass es sich nicht unangenehm anfühlt. Dann lassen Sie den Kopf etwa drei- bis fünfmal vorsichtig in beide Richtungen kreisen. Das lindert Verspannungen im Nacken, den Schultern und im oberen Rücken. Massieren Sie zusätzlich Ihren Nacken- und Schulterbereich mit den Händen.
  2. Schulterkreisen
    Ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich Richtung Ohren, wie ein gigantisches Achselzucken. Dann rollen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten unten und in einem Kreis wieder nach vorne. Je drei bis fünf große Kreise, erst rückwärts, dann vorwärts. Das löst Verspannungen im Schulterbereich und oberen Rücken. 
  3. Wirbelsäulendrehung
    Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam um die eigene Achse. Versuchen Sie die Hüften dabei ruhig zu halten und nicht mitzudrehen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und drehen sich dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Das löst Verspannungen und hält die Wirbelsäule biegsam und elastisch.
  4. Schulterblattpresse
    Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Ihre Füße sind eine knappe Fußlänge von der Wand entfernt. Lehnen Sie nun Ihren Oberkörper gegen die Wand. Der Hauptberührungspunkt sind die Schulterblätter. Ihre Arme sind im Ellbogen um 90° angewinkelt, die Unterarme zeigen V-förmig schräg nach vorne. Nun die Schulterblätter so feste zusammendrücken wie Sie können und 10 Sekunden halten. 5 Sekunden lang entspannen. Danach wieder 10 Sekunden anspannen. Drei- bis fünfmal hintereinander wiederholen. Stärkt Ihre obere Rückenmuskulatur und verbessert Ihre Körperhaltung.
  5. Katze und Kuh
    Stützen Sie sich im Stehen mit den Armen auf Ihrem Schreibtisch oder einer Fensterbank ab. Machen Sie nun Ihren oberen Rücken so rund wie möglich – der Katzenbuckel – und schauen Sie zum Boden. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und wechseln nun in die Gegenbewegung: Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und schauen Sie Richtung Decke. Im fließenden Wechsel je fünfmal wiederholen. Mobilisiert Ihre Brustwirbelsäule und Ihren Nacken.

Video: Rückenschmerzen im Homeoffice – darauf sollten Sie achten

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