Bodyweight Workouts, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, erfreuen sich großer Beliebtheit. Kein Wunder! Statt schwere Gewichte im Gym zu stemmen, kann man bequem und einfach im heimischen Wohnzimmer auf einer Fitnessmatte Übungen wie Liegestütz, Squats oder Burpees machen und gerät dabei ordentlich ins Schwitzen. Gerade für Einsteiger sind diese Übungen unkompliziert auszuführen. Außerdem ist im Vergleich zu Gerätetraining das Verletzungsrisiko von Bodyweight Training geringer.
Schmerzende Handgelenke beim Sport? Das sind die Ursachen!
Getreu der Redewendung „ein bisschen Schwund ist immer“ haben allerdings Trainingsanfänger beim oder während des Workouts Probleme mit den Handgelenken. Übungen wie der Liegestütz oder der Vierfüßlerstand belasten die Handgelenke stark und können Schmerzen verursachen. Dieses Leid kennen auch Yogis und Pilates-Fans, die viele Übungen auf der Matte machen.
Doch warum schmerzen unsere Handgelenke? Die Handgelenke zählen zu unseren schwächeren Körperteilen und sind daher besonders anfällig für Überlastungen und Verletzungen. Mit Blick auf die Anatomie des Handgelenkes wird deutlich, dass es rund ums Handgelenk kaum Muskeln gibt, die das Handgelenk stützen könnten. Stattdessen finden sich dort Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Nerven. Auch die knöcherne Struktur der Gelenke ist eher instabil.
Vor dem Sport: Handgelenke aufwärmen
Aus diesen Gründen ist es daher entscheidend, dass die Handgelenke vor dem Sport genügend aufgewärmt und gedehnt werden – und so geht’s:
- Diese Yoga-Übung ist hervorragend, um die Muskulatur rund um die Handgelenke zu stärken und sie für das Training vorzubereiten. Legen Sie die Hände vor dem Herzen zusammen und pressen Sie sie gleichmäßig aneinander.
- Mobilisierende Übungen wärmen die Gelenke besonders gut auf: Drehen Sie Ihre Handgelenke in beide Richtungen, klappen Sie sie vor und zurück, machen Sie eine Faust und strecken Sie beim Öffnen die Finger.
Auch die richtige Ausführung der Übungen sowie die Ausrichtung der Handgelenke können dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen. Versuchen Sie die Finger weit zu spreizen. Daumen und Zeigefinger sollten möglichst im rechten Winkel zueinander stehen. Das meiste Gewicht sollte auf den Fingern und oberhalb der Handflächen liegen. Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht auf die untere Handfläche, nahe den Handgelenken, abzulegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Boden festhalten.
Alternativ können Sie die Übungen auf Ihren Fäusten machen. Zu Beginn mag dies etwas ungewohnt sein, aber so schonen Sie Ihre Handgelenke. Nach dem Training können Sie Ihre Gelenke leicht in kreisenden Bewegungen massieren, um Verspannungen zu lockern.
Weitere Tipps für starke Handgelenke
Was hilft noch? Stärken Sie Ihren Rumpf! Bei einer schwachen Körpermitte neigen wir dazu, unser Gewicht nach vorne zu verlagern und uns zu sehr auf die Handgelenke abzustützen. Ein Tipp für das Workout in den eigenen vier Wänden: Legen Sie Ihre Matte am besten auf einen harten Untergrund wie Parkett oder Fliesen. Auf weichen Teppichen sinken die Hände auf der Matte stärker ein – was einen größeren Druck auf die Gelenke ausübt. Bei starken Beschwerden können spezielle Stützen für die Handgelenke ratsam sein. Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie eine Pause ein, wenn Ihnen bestimmte Übungen weh tun.