Die Beckenbodenmuskulatur verliert wie alle Muskeln mit zunehmendem Alter an Kraft und Elastizität: durch die Schwerkraft und den Druck der Organe dehnt und erschlafft das Gewebe. Gründe dafür sind Schwangerschaft und Geburt, aber auch die Wechseljahre, Übergewicht, schlechte Haltung und viel Sitzen. Ist der Beckenboden geschwächt, kann es zu einer Belastungsinkontinenz kommen: Husten, Niesen, Lachen oder schweres Heben können dazu führen, dass ein paar Tropfen Urin unkontrolliert ins Höschen gehen.
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Gezieltes Beckenbodentraining kann die Muskulatur stärken. Die Übungen sind vielfältig und äußerst wirksam. Wir haben ergänzend für Sie 5 Tipps, wie Sie ganz nebenbei aktiv für einen starken Beckenboden sorgen können.
1. Richtig husten und niesen
Jeder kennt die Dynamik, wenn sich ein Nieser oder ein Hustenanfall ankündigt. Der Druck im Körperinneren steigt und kann sich dramatisch auf den Beckenboden auswirken: Wenn der überlastet ist und die Druckveränderung nicht halten kann, geht schon mal etwas Urin daneben. Mit diesem Tipp können Sie dem sofort entgegenwirken:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, denn wer sich beim Niesen oder Husten nach vorne beugt, verstärkt den Druck auf den Beckenboden.
2. Heben Sie den Ellenbogen hoch und niesen oder husten Sie in Ihre Armbeuge, während Sie die Beckenbodenmuskulatur aktivieren und angespannt halten, bis der Husten (oder der Niesanfall) vorüber ist.
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2. Kein Stress auf der Toilette
Ist es Ihnen schon mal aufgefallen? Selbst mit voller Blase neigen wir dazu, zu pressen, statt den Urin fließen zu lassen. In der sitzenden Position auf der Toilette ist der Druck auf den Beckenboden ohnehin um ein Vielfaches höher; wer dann noch presst, tut dem Beckenboden nichts Gutes. Nach einer alten Hebammenweisheit sollten Sie nach dem Motto "Klein kommt von allein" den Toilettengang verrichten. Übrigens: Wer beim Stuhlgang zusätzlich zum Pressen noch die Luft anhält, übt einen enormen Druck aus; das können Sie umgehen, wenn Sie einen kleinen Hocker vor die Toilette stellen und währenddessen Ihre Beine aufstellen – das ist die optimale Haltung für einen entspannten Toilettengang und entlastet darüber hinaus auch den Darm.
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3. Kleine Bewegungen im Alltag
Der Beckenboden ist ein Muskel, der genauso schnell erschaffen kann wie jeder andere Muskel im Körper, wenn er nicht regelmäßig bewegt, angespannt und trainiert wird. Im Alltag können Sie mit einem minimalen Aufwand, maximale Wirkung erreichen: Steigen Sie eine Bus- oder Bahnstation früher aus und gehen Sie die letzten Meter zu Fuß. Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl bringt die Treppe Sie auch an den gewünschten Ort. Und ein Spaziergang am Abend, bevor wir uns auf die Couch werfen, bringt den Kreislauf und die Muskeln nochmal in Schwung. Wer überwiegend sitzend arbeitet: Immer wieder aufstehen, ein paar Schritte gehen und sich strecken und dehnen.
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4. Richtig heben
Wer die Beine beim Anheben einer Wasserkiste oder einer schweren Einkaufstasche beckenbreit auseinander stellt und dann mit geradem Rücken in die Hocke geht, sorgt dafür, dass die Blase nicht zusätzlich belastetet wird. Nicht vergessen: Die Kraft kommt aus den Beinen und der Beckenboden bleibt fest.
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5. Infektionen vorbeugen
Harnwegsinfektionen begünstigen eine schwache Blase, deswegen sollten Sie es vermeiden, auf kalten Oberflächen wie Steinen zu sitzen. Bei ersten Anzeichen einer Blasenentzündung können Heilpflanzen wie Bärentraubenblätter, Gänsefingerkraut oder Brennnesselblätter lindernd wirken.
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