Für ein starkes Immunsystem und um Erkältungen sowie Grippen bestmöglich zu trotzen, ist Vitamin C unerlässlich. Es wirkt antioxidativ und schützt unsere Zellen vor krankmachenden Keimen. Das Power-Vitamin ist aber nicht nur wichtig für starke Abwehrkräfte, sondern auch essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse. So wird es zum Beispiel auch für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen benötigt.
Wofür braucht der Körper Vitamin C?
- Immunsystem: Vitamin C unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Abwehr von Krankheiten und fördert die Heilung von Verletzungen.
- Kollagenbildung: Es ist entscheidend für die Bildung von Kollagen, das für gesunde Haut, Knochen, Zähne und Bindegewebe wichtig ist.
- Antioxidantien: Vitamin C wirkt als Antioxidans, schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.
- Eisenabsorption: Es verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen in der Ernährung, was wichtig für die Blutbildung ist.
- Neurotransmitter: Vitamin C ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen erforderlich sind.
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Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C
Die empfohlene Tagesmenge richtet sich nach Alter und Geschlecht. Hier einmal eine Übersicht:
- Erwachsene Frauen benötigen 95 mg.
- Männer brauchen 110 mg Vitamin C.
- Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und brauchen 125 mg am Tag.
- Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren haben einen Tagesbedarf an Vitamin C von 20 mg.
- 13- bis 15-Jährige benötigen 85 mg pro Tag. Bei männlichen 15- bis unter 19-Jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg pro Tag, bei weiblichen 90 mg pro Tag.
Das sind die besten Vitamin-C-Lieferanten
Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Quellen. Einen besonders hohen Anteil an Vitamin C haben folgende Lebensmittel.
Obst:
- Zitrusfrüchte
- Schwarze Johannisbeere
- Guave
- Sanddorn
Gemüse:
- Paprika
- Spinat
- Kohl
- Brokkoli
Um auf die empfohlene Menge zu kommen, sollten Sie deshalb auf Raten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung möglichst fünf Portionen am Tag verzehren. Diese können wie folgt aussehen:
- Beispielsweise eine halbe rote Paprika und ein kleines Glas O-Saft
- 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünsteter Spinat und 1 Apfelsine
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Tagesbedarf an Vitamin C: Tipps für eine bessere Aufnahme
Gemüse nur kurz dünsten
Vitamin C mag eins nicht – und zwar Hitze. Aus diesem Grund sollten Sie das Gemüse idealerweise roh oder schonend dünsten, um den Vitaminverlust gering zu halten. Kochen Sie Ihr Gemüse, können Sie mit einem Verlust von etwa 50 Prozent rechnen. Beim Dämpfen gehen rund 30 Prozent der Vitamine und Nährstoffe verloren. Der Anteil beim Dünsten betrifft 25 Prozent.
Obst und Gemüse mit Schale verzehren
Den Tipp, dass sich die meisten Vitalstoffe unter der Schale befinden, kennen die meisten von uns. Diesen sollten Sie auch beherzigen, wenn es um Ihre Vitamin-C-Versorgung geht. Am besten greifen Sie zu Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau – diese sind im Vergleich zu konventionellem Anbau mit weniger Pestiziden belastet.
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Mit dem Rauchen aufhören
Wer ständig zur Zigarette greift, tut nicht nur seinem Körper nichts Gutes, sondern hemmt auch die Vitaminaufnahme. Hinzu kommt, dass Raucher einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben. Der Grund: Die Beschädigung der Zellen durch das Rauchen muss behoben werden – und hierfür wird das Supervitamin benötigt.
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