Für ein starkes Immunsystem und um Erkältungen sowie Grippen bestmöglich zu trotzen, ist Vitamin C unerlässlich. Es wirkt antioxidativ und schützt unsere Zellen vor krankmachenden Keimen. Das Power-Vitamin ist aber nicht nur wichtig für starke Abwehrkräfte, sondern auch essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse. So wird es zum Beispiel auch für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen benötigt.
Die empfohlene Tagesmenge richtet sich nach Alter und Geschlecht: Erwachsene Frauen benötigen 95 mg, Männer 110 mg Vitamin C. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und brauchen 125 mg am Tag.
Das sind die besten Vitamin-C-Lieferanten
Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Quellen. Einen besonders hohen Anteil an Vitamin C haben folgende Lebensmittel.
Obst:
- Zitrusfrüchte
- Schwarze Johannisbeere
- Guave
- Sanddorn
Gemüse:
- Paprika
- Spinat
- Kohl
- Brokkoli
Um auf die empfohlene Menge zu kommen, sollten Sie deshalb auf Raten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung möglichst fünf Portionen am Tag verzehren. Diese können wie folgt aussehen:
- Beispielsweise eine halbe rote Paprika und ein kleines Glas O-Saft
- 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünsteter Spinat und 1 Apfelsine
Video: In diesen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C
So nehmen Sie Vitamin C besser auf
Gemüse nur kurz dünsten
Vitamin C mag eins nicht – und zwar Hitze. Aus diesem Grund sollten Sie das Gemüse idealerweise roh oder schonend dünsten, um den Vitaminverlust gering zu halten. Kochen Sie Ihr Gemüse, können Sie mit einem Verlust von etwa 50 Prozent rechnen. Beim Dämpfen gehen rund 30 Prozent der Vitamine und Nährstoffe verloren. Der Anteil beim Dünsten betrifft 25 Prozent.
Obst und Gemüse mit Schale verzehren
Den Tipp, dass sich die meisten Vitalstoffe unter der Schale befinden, kennen die meisten von uns. Diesen sollten Sie auch beherzigen, wenn es um Ihre Vitamin-C-Versorgung geht. Am besten greifen Sie zu Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau – diese sind im Vergleich zu konventionellem Anbau mit weniger Pestiziden belastet.
Direkt weiterlesen: Darum sollten Sie die pelzige Kiwi-Schale immer mitessen >>
Mit dem Rauchen aufhören
Wer ständig zur Zigarette greift, tut nicht nur seinem Körper nichts Gutes, sondern hemmt auch die Vitaminaufnahme. Hinzu kommt, dass Raucher einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben. Der Grund: Die Beschädigung der Zellen durch das Rauchen muss behoben werden – und hierfür wird das Supervitamin benötigt.
