18. Oktober 2021
Proteine besser aufnehmen: Das müssen Sie wissen

Proteine besser aufnehmen: Das müssen Sie wissen

In jeder Zelle unseres Körpers steckt Protein. Aus diesem Grund sollten wir täglich reichlich eiweißhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen. Erfahren Sie hier Wissenswertes zur Proteinaufnahme und wie Sie diese optimieren können.

Warum brauchen wir Proteine?

Ohne Proteine geht in unserem Körper nichts. Wir benötigen den Makronährstoff für zahlreiche Funktionen und Prozesse. Es liefert unserem Körper Aminosäuren, die wir als Grundbaustein für Zellen, Gewebe, Muskeln, Organe, Blut, Enzyme, Hormone und unsere Immunabwehr brauchen. Fehlt uns das wichtige Protein, macht sich das durch Verdauungsbeschwerden, ein geschwächtes Immunsystem und Abgeschlagenheit bemerkbar.

So viel Protein benötigen wir täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen (im Alter von 19 bis 65 Jahren) eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Frauen entspricht das etwa 48 Gramm Eiweiß täglich, bei Männern rund 57 Gramm. Körperlich aktive Menschen haben einen erhöhten Protein-Bedarf. Als Richtwert kann man mit 1,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Personen ab 65 Jahren sollten ebenfalls 1,0 g Protein/kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Um diese Mengen zu erreichen, sollten proteinreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, Nüsse und Samen, Getreideprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Protein besser aufnehmen – so klappt's

Um Eiweiß optimal aufzunehmen, muss es richtig verdaut werden. Dafür brauchen wir ausreichend Magensäure. Deren Enzyme spalten die Proteinmoleküle, welche dann die durch die Darmwand absorbiert werden. Zudem ist ein ausgeglichener pH-Wert im Magen wichtig, um die Verdauung am Laufen zu halten. Ein alt bewährter Tipp ist Apfelessig. Mit Wasser verdünnt, hält dieser den pH-Wert stabil. Sie können auch natürliche Enzyme in Ihre Ernährung integrieren. Früchte wie Papaya, Kiwi oder Ananas unterstützen die Verdauung von Eiweiß auf natürlichem Weg. Die enthaltenden Enzyme Bromelain und Papain zerlegen das Protein in seine Bausteine, sodass dieses besser aufgenommen werden kann. Die Verdauung beginnt übrigens schon im Mund. Kauen Sie Ihre Nahrung gut durch. Der Speichel enthält Enzyme, die die Nährstoffe spalten.

Ein weiterer Ratschlag, um Protein besser aufzunehmen, ist Insulin. Wird das Hormon freigesetzt, können die Aminosäuren besser von den Muskeln absorbiert werden. Dies erreichen Sie, wenn Sie zusätzlich komplexe Kohlenhydrate (zu finden in Vollkornprodukten, Reis oder Obst) aufnehmen. Was die Aufnahme von Proteinen beeinträchtigt, sind zum Beispiel die Einnahme bestimmter Medikamente (beispielsweise gegen Sodbrennen oder Antibiotika) sowie zu hastiges Essen.

Übrigens: Eiweiße können kaum in unserem Körper gespeichert werden. Aus diesem Grund ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung notwendig. Wenn die Tagesmenge überschritten ist, wird überschüssiges Protein in Fett oder Zucker umgewandelt. Langfristig sollten Sie allerdings nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen, da dieses auf Dauer Nieren und Leber schadet.

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