Cholesterinarmes Frühstück: Die besten Lebensmittel

Einer der größten Risikofaktoren für zu hohes Cholesterin ist unter anderem die Ernährung. Industriell verarbeitete Produkte und tierische Fettsäuren lassen Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Im Folgenden sagen wir Ihnen, welche Lebensmittel morgens auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, um den Anteil Ihres LDL-Cholesterins zu senken.

1. Haferflocken

Einer der gesunden Frühstücksklassiker, die sich positiv auf Ihre Blutfettwerte auswirken, sind Haferflocken. Die kleinen Kraftpakete lassen sich nicht nur wunderbar vielseitig zubereiten, sondern sind reich an Beta-Glucan. Ein Ballaststoff, der laut Studien Ihren LDL-Anteil senken kann, indem er dafür sorgt, dass mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden wird. 

2. Fetter Lachs

Zum ausgedehnten Frühstück am Wochenende können Sie sich ruhig hin und wieder etwas Lachs gönnen. Der fette Fisch strotzt nämlich nur so vor gesunden ungesättigten Fettsäuren, welche Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig Ihr HDL-Cholesterin erhöhen. Hinzu kommt, dass Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend gelten, die Fließeigenschaften Ihres Bluts verbessern und Ihren Blutdruck senken.

3. Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away“ – an diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran. Denn die enthaltenen Pektine sind langkettige Kohlenhydrate, die einen positiven Einfluss auf Ihr LDL-Cholesterin haben. Indem sie dieses nämlich im Darm binden, kann das LDL-Cholesterin anschließend über den Stuhl ausgeschieden werden. Zusätzlich verbessern Pektine Ihre Darmflora und sind entgiftend.

4. Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin zu senken.

Nüsse und Samen sind reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette können das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und so die Blutfettwerte verbessern. Die enthaltenen Ballaststoffe binden Cholesterin im Verdauungstrakt, bevor es in den Blutkreislauf gelangt und senken so unseren Cholesterinspiegel. 

5. Hummus

Und auch selbstgemachtes Hummus kann eine gute Option sein, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Hummus wird aus pürierten Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen hergestellt. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Tahini und Olivenöl enthalten gesunde ungesättigte Fette, die ebenfalls dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, die Portionsgröße und den Gesamtfettgehalt des Hummus im Auge zu behalten, da der Aufstrich trotzdem kalorienreich ist.

Cholesterinarme Rezepte für eine gesunde Ernährung

Haferflocken mit Beeren

• Haferflocken
• fettarme Milch oder pflanzliche Milchalternative
• frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
• Chiasamen.

Zubereitung: Haferflocken mit Milch kochen und in einer Schüssel servieren. Mit den Beeren und Chiasamen garnieren.

Grüner Smoothie

• Spinat
• Grünkohl
• Banane
• Mandelmilch oder fettarmer Joghurt
• Leinsamen

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen. Bei Bedarf mit Wasser verdünnen.

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

• Vollkornbrot
• reife Avocado
• Tomatenscheiben
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Die Avocado zerdrücken und auf dem Vollkornbrot verteilen. Mit Tomatenscheiben belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Quinoa-Salat mit Gemüse

• Quinoa
• bunte Gemüsesorten (z.B. Paprika, Gurke, Karotten)
• Zitronensaft
• Olivenöl
• frische Kräuter (z.B. Petersilie, Minze)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und mit dem Quinoa vermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.

Gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse

• Lachsfilet
• Zitronensaft
• Knoblauchpulver
• Paprikapulver
• gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, grüne Bohnen, Karotten)
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Den Lachs mit Zitronensaft, Knoblauchpulver und Paprikapulver würzen. Auf einem Grill oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten. Das Gemüse dünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Sie sind auf der Suche nach weiteren Rezepten, die das Cholesterin senken? In unserem Artikel finden Sie acht Rezepte für gesunde Blutfettwerte, von wärmendem Eintopf über knackigen Salat bis hin zu bunter Bowl.

4 Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

Hier sind einige Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel, um das Gesamt- und LDL-Cholesterin effektiv zu senken:

1. Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren, indem Sie fettarme tierische Produkte bevorzugen. Wählen Sie beispielsweise fettreduzierte Milchprodukte.
2. Vermeiden Sie Transfettsäuren, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Transfettsäuren kommen natürlicherweise in Milch- und Depotfett von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie können auch bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln entstehen.
3. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Art von Fettsäuren verbessert das Verhältnis zwischen LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin.
4. Integrieren Sie täglich Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Ihre Ernährung. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, das LDL-Cholesterin zu senken. Beachten Sie jedoch, dass sie auch leicht das HDL-Cholesterin reduzieren können. Daher sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr begrenzt werden.

Warum ist eine cholesterinarme Ernährung wichtig?

Erhöhte Cholesterinwerte zählen zu den bedeutendsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Speziell ein erhöhter LDL-Wert erhöht das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Umgekehrt können niedrige Cholesterinwerte das Herz-Kreislauf-System und die Blutgefäße schützen und Erkrankungen vorbeugen. Studien haben gezeigt, dass sehr niedrige LDL-Werte positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben und zu neuen Therapieempfehlungen geführt haben. „Entscheidend ist, wie hoch das gesamte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist“, betont der Herzspezialist Prof. Dr. med. Ulrich Laufs vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. „Dies wird neben dem Lebensalter und dem Geschlecht durch Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes und andere Faktoren beeinflusst“, so Laufs.

Was ist Cholesterin?

Mediziner warnen vor zu hohen Cholesterinwerten. Doch was ist mit Cholesterin eigentlich genau gemeint? Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die unablässig für den Bestandteil der Zellmembran ist und als Baustein vieler Hormone dient. Cholesterin tritt in verschiedenen Formen auf. Differenziert wird zwischen Low Density Lipoproteine (LDL) und High Density Lipoproteine (HDL). Das LDL-Cholesterin gilt als „schlechtes“ Cholesterin, während sein Gegenspieler, das HDL-Cholesterin, als „gutes“ Cholesterin zählt.

HDL - Das gute Cholesterin

Das HDL ist das Cholesterin mit der positiven Wirkung, da es überschüssiges Cholesterin aus den Geweben und Blutgefäßen zurück zur Leber befördert. In der Leber wird es entweder zu Gallensäuren umgewandelt oder als Cholesterin direkt mit der Gallenflüssigkeit über den Stuhl ausgeschieden. HDL besitzt somit die Fähigkeit, Cholesterinmoleküle, die sich bereits an die Gefäßwände gebunden haben, wieder zu lösen und in Richtung Leber zu transportieren. Dadurch kann es der Bildung von Gefäßverengungen entgegenwirken.

LDL - Das schlechte Cholesterin

Bei LDL handelt sich um ein Lipoprotein, das Cholesterin und andere Fette im Blut transportiert. LDL-Cholesterin hat eine niedrigere Dichte im Vergleich zu HDL-Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut kann ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, da es dazu neigt, sich an den Wänden der Blutgefäße abzulagern und Plaques zu bilden. Diese Plaques können die Durchblutung behindern und zu Gefäßverengungen (Arteriosklerose) führen, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.

Ursachen für zu hohes Cholesterin

Bestimmte Faktoren sowie Gewohnheiten wie eine unausgewogene Ernährung mit vielen Transfetten (zu finden in verarbeitetem Fleisch, Weizenmehlprodukten und Zucker), ein Bewegungsmangel, Rauchen, Adipositas oder Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder eine Schilddrüsenunterfunktion sowie ein zunehmendes Alter können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Gesunden Menschen wird geraten, ab 35 Jahren ihre Cholesterinwerte alle fünf Jahre überprüfen zu lassen – so können erhöhte Cholesterinwerte rechtzeitig erkannt und Erkrankungen vorgebeugt werden.

Erhöhte Cholesterinwerte können aber auch erblich bedingt sein. Dahinter steckt das familiäre Hypercholesterinämie. Hypercholesterinämie führt nicht zu unmittelbar spürbaren Symptomen, sondern kann nur durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Bei familiärer Hypercholesterinämie können kleine gelbe Fettablagerungen auf der Haut auftreten, die von Ärzten als Xanthome, im Volksmund auch Gelbknoten genannt, bezeichnet werden.