Nüsse sind ein unglaublich gesundes und häufig noch unterschätztes Lebensmittel. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, die diverse positive Effekte auf unseren Körper haben. Nüsse enthalten essentielle Fettsäuren, die unsere Immunabwehr und unser Herz-Kreislaufsystem stärken. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle, die beim Muskelaufbau hilft und uns satt macht. Außerdem steckt eine große Menge Ballaststoffe in den meisten Nusssorten, die unsere Verdauung anregen und uns lang anhaltend sättigen.

Sie merken, es gibt viele gute Gründe dafür, mehr Nüsse zu essen. Doch welche Nüsse sind am gesündesten? Im Supermarkt haben Sie nämlich die Qual der Wahl zwischen Haselnüssen, Paranüssen, Walnüssen, Mandeln, Pistazien, Macadamia, Pecannüssen, Cashews und nussähnlichen Hülsenfrüchten wie Erdnüssen. In Zukunft wird Ihnen diese Wahl leichter fallen, da wir Ihnen verraten, welche Nuss die gesündeste ist.

Welche Nüsse sind am gesündesten? Das ist die gesündeste Nuss!

Die gesündeste Nuss der Welt ist gar nicht so leicht zu küren. Denn der gesundheitliche Nutzen eines Lebensmittels setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen. Einerseits sind die Qualität und das Verhältnis der enthaltenen Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) entscheidend. Andererseits die enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Nuss, welche die wertvollsten Nährstoffe enthält und möglichst täglich gegessen werden sollte, ist tatsächlich die Walnuss. Sie hat von allen Nüssen nicht nur das gesündeste Fettsäureprofil mit der größten Menge an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Sondern Walnüsse enthalten auch bessere Antioxidantien als alle anderen Nusssorten, nämlich die äußerst wertvollen Flavonoide und Polyphenole. Zudem zeigte sich in einer Laborstudie, dass Walnüsse über einen weiteren, für unsere alternde Gesellschaft enorm wichtigen, Vorteil verfügen: Anhand von Krebszellen untersuchten Forscher, wie sehr die Extrakte verschiedener Nüsse das Krebswachstum stoppen konnten. Walnüsse schnitten hierbei zusammen mit Pecannüssen am besten ab.

Aus all diesen Gründen sollten Sie optimalerweise täglich eine Handvoll Walnüsse zu sich nehmen. Da sie stark sättigen und lecker schmecken, eignen sich die Nüsse hervorragend als Zwischensnack gegen Heißhunger. Besonders beliebt sind beispielsweise diese Walnusskerne von Biojoy oder Kamelur.

Tipp: Falls Sie jedoch Walnüsse gar nicht mögen und eine andere Nuss viel leckerer finden, seien Sie unbesorgt. Denn, wie Sie im Folgenden feststellen werden, ist das Wichtigste, dass Sie überhaupt täglich Nüsse naschen.

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Dr. Matthias Riedl: „Nuss-Esser haben einen geringeren Taillenumfang“

Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema „Snack-Lust: Wie kann ich widerstehen?“ beantwortet. Ab Minute 17:04 erklärt der Ernährungsdoc, warum Nüsse einer der gesündesten Snacks sind und wie sie das Körpergewicht sowie das Risiko für Krankheiten beeinflussen.

Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.

Nüsse: Energielieferanten und Muskelmacher für Sportler

Nüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ideal für Sportler. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die für die Energiegewinnung, den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.

1. Nüsse als Energielieferanten

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die dem Körper langkettige Energie liefern. Diese Energie wird während des Trainings langsam freigesetzt und sorgt dafür, dass Sie länger durchhalten können.

2. Nüsse für den Muskelaufbau

Nüsse enthalten auch Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig sind. Die in Nüssen enthaltenen Aminosäuren unterstützen die Proteinsynthese und helfen so, Muskeln aufzubauen.

3. Nüsse für die Regeneration

Nüsse sind außerdem eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die für die Regeneration nach dem Training wichtig sind. Magnesium hilft bei der Entspannung der Muskeln, während Kalium den Elektrolythaushalt reguliert.

Andere Nüsse sind auch gesund

Fast alle Nusssorten sind uneingeschränkt zu empfehlen und Experten raten dazu, mindestens eine ordentliche Handvoll (ca. 30 Gramm) täglich zu konsumieren. Laut der großen und weltweit angelegten Global Burden of Disease Studie gehört der fehlende Verzehr von Nüssen und Samen zu den größten ernährungsbedingten Risikofaktoren für Krankheiten und Todesfälle. Um ganze zwei zusätzliche Jahre können wir unsere Lebenszeit verlängern, wenn wir täglich eine Handvoll Nüsse essen – das ging aus einer Studie mit knapp 35.000 Probanden hervor. Greifen Sie daher regelmäßig zur Nusssorte Ihrer Wahl, um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Spannend: Neben gesunden Fettsäuren enthalten Nüsse auch eine besonders vorteilhafte Aminosäure, nämlich Arginin. In Studien führte die tägliche Gabe von Arginin zu einer besseren Insulinsensitivität bei Übergewichtigen sowie einem signifikant niedrigeren Blutdruck.

Auch interessant: Nüsse „aktivieren“ – sollte man Nüsse vor dem Essen einweichen? >>

Was ist gesünder: Walnüsse oder Cashewkerne?

Walnüsse und Cashewkerne sind beide gesunde Nahrungsmittel, aber sie unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Generell betrachtet sind Walnüsse in Bezug auf bestimmte gesundheitsfördernde Eigenschaften vorteilhafter. Weitere Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten:

Walnüsse:

• Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.
• Antioxidantien: Sie enthalten auch Antioxidantien wie Vitamin E, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
• Ballaststoffe: Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und ein Sättigungsgefühl unterstützt.

Cashewkerne:

• Fettgehalt: Cashewkerne enthalten auch gesunde Fette, aber ihr Fettgehalt besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren.
• Mineralstoffe: Cashewkerne sind eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium und Kupfer, die wichtig für verschiedene Körperfunktionen sind.

Rezepte mit Walnüssen

Zwar schmecken Walnusskerne auch ohne alles hervorragend und sind ein toller Zwischensnack. Falls Sie jedoch mit den gesunden Nüssen kochen oder backen möchten, haben wir hier drei passende Rezepte für Sie:

• Gesundes Walnuss-Oliven-Ciabatta mit Dinkelmehl >>
• Kalorienarme und vegane Walnuss Schneebälle >>
• Glutenfreie Brownies mit Zucchini und Walnüssen >>

Welche Nüsse sind nicht so gesund?

Obwohl Nüsse im Allgemeinen als gesunde Snackoption gelten, gibt es bestimmte Sorten, die aufgrund ihres höheren Fett- oder Zuckergehalts in Maßen genossen werden sollten. Hier sind einige Nüsse, die aufgrund ihres spezifischen Nährstoffprofils als weniger gesund betrachtet werden können:

1. Macadamianüsse:
   • Macadamianüsse sind reich an Fett, insbesondere gesättigten Fettsäuren. Eine moderate Portion wird empfohlen, um den Fett- und Kaloriengehalt im Auge zu behalten.
2. Paranüsse:
   • Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, aber sie enthalten auch viel Selen, und der übermäßige Verzehr kann zu einer übermäßigen Aufnahme dieses Minerals führen.
3. Cashewnüsse (ungesalzen):
   • Cashewnüsse sind kalorienreich und enthalten mehr Kohlenhydrate als viele andere Nusssorten. Bei ungesalzenen Varianten sollte auf den Konsum geachtet werden.
4. Pekannüsse:
   • Pekannüsse haben einen höheren Fettgehalt im Vergleich zu einigen anderen Nüssen. Der Genuss in Maßen ist daher ratsam.
5. Geröstete und gesalzene Nüsse:
   • Nüsse, die geröstet und gesalzen sind, können einen höheren Natriumgehalt und zusätzliche Kalorien enthalten. Der übermäßige Verzehr von gesalzenen Nüssen kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.

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