15. Januar 2021
Ungesunde Transfette: Meiden Sie diese Lebensmittel

Ungesunde Transfette: Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Fettsäuren gibt es in gesättigter und ungesättigter Form. Einige davon sind gesund, andere wiederum schädlich. Wir erklären Ihnen, warum Transfette so ungesund sind und welche Lebensmittel Sie meiden sollten.

Transfette stecken in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln und waren früher in hoher Konzentration in Margarine und anderen Streichfetten enthalten. Dies ist aufgrund veränderter Herstellungsverfahren heute kaum noch der Fall. Dennoch tummeln sich Transfette in zahlreichen anderen Lebensmitteln.

Was sind Transfette?

Fette bestehen grundsätzlich aus Kohlenstoffatomen, die chemisch aneinander gebunden sind. Im Falle der ungesättigten Fettsäuren sind sie über sogenannte Doppelbindungen sogar zweifach miteinander verknüpft. Transfette, die eigentlich Transfettsäuren heißen, zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und werden industriell erzeugt. Ihre Doppelbindungen werden durch Fetthärtung so verbogen, dass die ursprünglich dünnflüssige Fettsäure cremiger und streichfähiger wird. Solche gehärteten Fette entstehen auch, wenn Pflanzenfett über einen längeren Zeitraum stark erhitzt wird, wie etwa beim Frittieren.

Transfette sind lange haltbar sowie einfach und günstig in der Herstellung, weshalb sie in der Industrie häufig eingesetzt werden. Unbehandelte ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen (Oliven-, Raps-, Algen-, Leinöl) sind jedoch äußerst gesund und versorgen uns mit essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese braucht der Körper zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Auch interessant: Der Zusammenhang von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren >>

Wie ungesund sind Transfette?

Werden zu viele Transfette über einen langen Zeitraum aufgenommen, erhöhen diese im Blut das schlechte LDL-Cholesterin, welches sich in den Gefäßen ablagert und zu Arteriosklerose führt. Das wiederum führt zu kardiovaskulären Krankheiten, wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Gleichzeitig verringern Transfettsäuren das Vorkommen des guten HDL-Cholesterins ("gutes Cholesterin") im Blut, was für die Gesundheit bedenklich ist, da sich so die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erhöht.
Die Verzehrempfehlung für Transfette liegt bei unter einem Prozent der täglich zugeführten Energie. Das bedeutet, dass eine Frau mit einem Verbrauch von 1800 kcal täglich maximal 18 kcal aus Transfetten beziehen sollen. 18 kcal entsprechen ca. 2 Gramm. In dieser Konzentration sind keine gesundheitlichen Schäden zu erwarten. Liegt die Verzehrmenge jedoch regelmäßig über der Empfehlung, steigt das Risiko um das 2,5 bis 10-fache an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Worin stecken Transfette in großen Mengen?

Transfette stecken häufig in frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Chips und Backwaren, aber auch in Nuss-Nougat-Creme und in manchen Margarinen. Streichfette mit einem hohen Anteil an kaltgepressten Ölen sind unbedenklich.
Tatsächlich gibt es in Deutschland noch keine Kennzeichnungspflicht für Transfettsäuren. Der Verzehr von Transfettsäuren geschieht somit häufig ungewollt oder unwissend. Manche Hersteller schreiben dennoch "gehärtete" oder "teilweise gehärtete" Fette auf ihr Produkt.

In diesen Lebensmitteln sind Transfette enthalten:

  • Fast Food wie Pommes, Pizza und Burger
  • Backwaren wie Croissants, Berliner und Kekse
  • Snacks wie Chips, Erdnussflips und Popcorn
  • Fertiggerichte wie Panaden, Trockensuppen und Dosengerichte
In einem Croissant und einer kleinen Portion Pommes stecken bis zu 1 Gramm Transfette, in einem Berliner sogar bis zu 2 Gramm.

Transfette meiden: Tipps für den Alltag

  • wenig Fast Food, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel konsumieren
  • Obst und Gemüse als Hauptbestandteil in die Ernährung einbauen
  • zum Kochen und Braten Öl mit einem hohen Rauchpunkt verwenden (Butterschmalz, Kokosfett, natives Olivenöl, sowie Öle aus Maiskeim, Sonnenblumen, Erdnuss, Soja und Raps)
  • Butter kann ebenfalls verwendet werden, sollte aber nicht braun werden
  • auf Etiketten achten und "gehärtetes Pflanzenfett", "teilgehärtetes Pflanzenfett" oder "hydrogenisierte Pflanzenöle" meiden
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