28. Juni 2021
Transfette erkennen: Meiden Sie diese Lebensmittel

So meiden Sie ungesunde Transfette

FettsÀuren gibt es in gesÀttigter und ungesÀttigter Form. Einige davon sind gesund, andere wiederum schÀdlich. Wir erklÀren Ihnen, warum Transfette so ungesund sind und welche Lebensmittel Sie meiden sollten.

Transfette stecken in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln und waren frĂŒher in hoher Konzentration in Margarine und anderen Streichfetten enthalten. Dies ist aufgrund verĂ€nderter Herstellungsverfahren heute kaum noch der Fall. Dennoch tummeln sich Transfette in zahlreichen anderen Lebensmitteln.

Was sind Transfette?

Fette bestehen grundsĂ€tzlich aus Kohlenstoffatomen, die chemisch aneinander gebunden sind. Im Falle der ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren sind sie ĂŒber sogenannte Doppelbindungen sogar zweifach miteinander verknĂŒpft. Transfette, die eigentlich TransfettsĂ€uren heißen, zĂ€hlen zur Gruppe der ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren und werden industriell erzeugt. Ihre Doppelbindungen werden durch FetthĂ€rtung so verbogen, dass die ursprĂŒnglich dĂŒnnflĂŒssige FettsĂ€ure cremiger und streichfĂ€higer wird. Solche gehĂ€rteten Fette entstehen auch, wenn Pflanzenfett ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum stark erhitzt wird, wie etwa beim Frittieren.

Transfette sind lange haltbar sowie einfach und gĂŒnstig in der Herstellung, weshalb sie in der Industrie hĂ€ufig eingesetzt werden. Unbehandelte ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren aus pflanzlichen Quellen (Oliven-, Raps-, Algen-, Leinöl) sind jedoch Ă€ußerst gesund und versorgen uns mit essentiellen Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren. Diese braucht der Körper zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Wie ungesund sind Transfette?

Werden zu viele Transfette ĂŒber einen langen Zeitraum aufgenommen, erhöhen diese im Blut das schlechte LDL-Cholesterin, welches sich in den GefĂ€ĂŸen ablagert und zu Arteriosklerose fĂŒhrt. Das wiederum fĂŒhrt zu kardiovaskulĂ€ren Krankheiten, wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Gleichzeitig verringern TransfettsĂ€uren das Vorkommen des guten HDL-Cholesterins ("gutes Cholesterin") im Blut, was fĂŒr die Gesundheit bedenklich ist, da sich so die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erhöht.
Die Verzehrempfehlung fĂŒr Transfette liegt bei unter einem Prozent der tĂ€glich zugefĂŒhrten Energie. Das bedeutet, dass eine Frau mit einem Verbrauch von 1800 kcal tĂ€glich maximal 18 kcal aus Transfetten beziehen sollen. 18 kcal entsprechen ca. 2 Gramm. In dieser Konzentration sind keine gesundheitlichen SchĂ€den zu erwarten. Liegt die Verzehrmenge jedoch regelmĂ€ĂŸig ĂŒber der Empfehlung, steigt das Risiko um das 2,5 bis 10-fache an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Worin stecken Transfette in großen Mengen?

Transfette stecken hĂ€ufig in frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Chips und Backwaren, aber auch in Nuss-Nougat-Creme und in manchen Margarinen. Streichfette mit einem hohen Anteil an kaltgepressten Ölen sind unbedenklich.
TatsĂ€chlich gibt es in Deutschland noch keine Kennzeichnungspflicht fĂŒr TransfettsĂ€uren. Der Verzehr von TransfettsĂ€uren geschieht somit hĂ€ufig ungewollt oder unwissend. Manche Hersteller schreiben dennoch "gehĂ€rtete" oder "teilweise gehĂ€rtete" Fette auf ihr Produkt.

In diesen Lebensmitteln sind Transfette enthalten:

  • Fast Food wie Pommes, Pizza und Burger
  • Backwaren wie Croissants, Berliner und Kekse
  • Snacks wie Chips, Erdnussflips und Popcorn
  • Fertiggerichte wie Panaden, Trockensuppen und Dosengerichte
In einem Croissant und einer kleinen Portion Pommes stecken bis zu 1 Gramm Transfette, in einem Berliner sogar bis zu 2 Gramm.

Transfette meiden: Tipps fĂŒr den Alltag

  • wenig Fast Food, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel konsumieren
  • Obst und GemĂŒse als Hauptbestandteil in die ErnĂ€hrung einbauen
  • zum Kochen und Braten Öl mit einem hohen Rauchpunkt verwenden (Butterschmalz, Kokosfett, natives Olivenöl, sowie Öle aus Maiskeim, Sonnenblumen, Erdnuss, Soja und Raps)
  • Butter kann ebenfalls verwendet werden, sollte aber nicht braun werden
  • auf Etiketten achten und "gehĂ€rtetes Pflanzenfett", "teilgehĂ€rtetes Pflanzenfett" oder "hydrogenisierte Pflanzenöle" meiden

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