6. November 2021
Proteine kombinieren: So decken Sie Ihren Eiweißbedarf

Die 5 besten Proteinkombinationen für Ihre Eiweißversorgung

Liefern Fleisch, Eier und Milch uns bessere Proteine als Tofu, Linsen und Nüsse? Nur, wenn wir sie einzeln zu uns nehmen. Mit den folgenden Proteinkombinationen decken Sie Ihren Eiweißbedarf auch aus pflanzlichen Quellen problemlos.

Wie wertvoll ein bestimmtes Protein für unseren Körper und unsere Muskulatur ist, hängt davon ab, aus welchen einzelnen Aminosäuren es besteht. Dies sind die kleinen Bausteine, aus denen sich ganze Proteine oder Eiweiße zusammensetzen. Neun dieser Aminosäuren sind essentiell für uns – wir brauchen sie zum Überleben und müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch verfügen über ein vollständiges Aminosäureprofil, in dem alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorkommen. Bei pflanzlichen Eiweißen fehlen meist eine oder zwei Aminosäuren, weswegen ihre sogenannte biologische Wertigkeit als geringer eingestuft wird. Mit einem einfachen Trick können wir diese jedoch erhöhen: Indem wir bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren.

Die 5 besten Proteinkombinationen für Ihre Eiweißversorgung

Praktischerweise müssen Sie sich kaum neue Rezepte aneignen, um optimale Eiweißkombinationen in der Küche zu erschaffen. Denn viele traditionelle Gerichte aus den unterschiedlichsten Kulturen bestehen aus mehreren Proteinquellen, die sich optimal ergänzen:

1. Mais, Bohnen und Tomaten

Egal, ob Sie Ihr Chili gerne mit oder ohne Fleisch essen, in beiden Fällen erhalten Sie eine gesunde, eiweißreiche Mahlzeit. Denn auch im Chili Sin Carne ergänzen sich die Aminosäuren aus Mais, Bohnen und Tomaten perfekt: Während Mais recht arm an Lysin ist, strotzen Tomaten und vor allem Bohnen nur so vor dieser essentiellen Aminosäure. Den Bohnen hingegen fehlt die Aminosäure Methionin, welche im Mais in großen Mengen vorhanden ist.

2. Rote Linsen und Reis

Auch diese klassische Kombination, die beispielsweise in der arabischen oder indischen Küche sehr geläufig ist, liefert Ihnen alle essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit. Während die Linsen arm an Methionin, aber reich an Lysin sind, ist dies beim Reis umgekehrt. Mit indischen Dals oder Currys decken Sie daher Ihren Eiweißbedarf auf einfache sowie leckere Art und Weise.

Tipp: Mit der Kombination aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten können Sie nichts falsch machen, da es jeglichen Getreidesorten an der Aminosäure Lysin mangelt, wohingegen Hülsenfrüchte sie in äußerst großen Mengen enthalten. Das in Hülsenfrüchten knappe Methionin hingegen ist in Getreide massig vorhanden.

3. Kichererbsen und Sesam

Essen Sie gerne und häufig Hummus? Falls ja, dann tun Sie bereits einiges für Ihre Eiweißversorgung, ohne sich dessen bisher bewusst gewesen zu sein. Denn die limitierende Aminosäure der Kichererbsen – Methionin – ist in Sesamkörnern im Überfluss vorhanden. Ein Vollkornfladen mit Hummus und Gemüse stellt daher eine hochwertige und eiweißreiche Mahlzeit dar. 

4. Haferflocken und Sojamilch

Ein Klassiker zum Frühstück darf hier natürlich auch nicht fehlen. Egal, ob Sie lieber auf Müsli oder Porridge stehen, solange Haferflocken und Sojamilch im Spiel sind, können Sie nichts falsch machen. Mandelmilch hingegen wäre suboptimal, da die Nüsse bei Weitem nicht so viel Lysin enthalten wie Sojabohnen. Nach Ihren Sporteinheiten eignet sich daher eine Schüssel Haferflocken mit Sojamilch oder Sojajoghurt perfekt, um Ihre Muskeln mit allen Aminosäuren zu versorgen, die sie benötigen.

5. Brot mit Erdnussbutter

Auch das gute, alte Abendbrot können Sie zu einer Eiweißquelle machen. Einfach eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter – oder besser noch zuckerfreiem Erdnussmus – bestreichen und schon haben Sie eine hochwertige Proteinquelle aus Getreide aus Hülsenfrucht erschaffen.

Tipp: Falls Sie sich Sorgen machen, dass Sie es nicht schaffen, in jeder Mahlzeit die entsprechenden pflanzlichen Proteinquellen miteinander zu kombinieren, können wir Sie beruhigen. Denn praktischerweise reicht es bereits aus, im Laufe eines Tages die unterschiedlichen Lebensmittel zu essen, da die Eiweißbestandteile in unseren körpereigenen Aminosäurepools automatisch zusammengesetzt werden. Daher genügt es, wenn Sie beispielsweise zum Frühstück eine Scheibe Vollkornbrot, als Zwischensnack eine Handvoll Nüsse und zum Mittag- oder Abendessen ein Gericht mit Linsen oder Tofu essen.

Quellen: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, journals.plos.org, forksoverknives.com

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