7 eiweißreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

Um effektiv und schnell Muskeln aufbauen zu können, benötigt unser Körper zusätzlich zum Krafttraining die richtigen Nährstoffe. Vor allem Proteine spielen in der Regeneration und dem Wachstum Ihrer Muskulatur eine große Rolle. Hier sind die 7 besten Eiweißquellen für effektiven Muskelaufbau.

Von Jonas Heinrich
16.06.2023, 10:31 Uhr
© Lukasz Rawa/Unsplash
1. Haferflocken:Völlig zu Recht gibt es derzeit einen großen Hype um Haferflocken. Das Vollkorngetreide liefert nämlich nicht nur sättigende Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, sondern mit 13,5 Prozent auch eine gehörige Portion Eiweiß. Doch damit nicht genug. Das Getreide enthält auch die für Sportler besonders relevanten Mikronährstoffe Eisen, Zink und Magnesium. 100 Gramm Haferflocken decken bereits die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an diesen Mineralstoffen. Perfekt für alle, die sich von einem intensiven Training erholen und ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Beliebte glutenfreie Haferflocken gibt es unter anderem von Bauckhof oder Kölln.
Fisch statt Fleisch© kajakiki/iStock
2. Lachs:Fleisch wird zwar von vielen noch als die Eiweißquelle schlechthin angesehen. Doch Seefisch hat gegenüber Fleisch einen bedeutsamen Vorteil: Sein Fettsäureprofil ist deutlich gesünder. Anstatt gesättigte Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und in größeren Mengen das Risiko für koronare Herzkrankheit erhöhen, enthält Lachs essentielle Omega-3-Fettsäuren. Mit 18 Prozent Eiweiß bei nur 81 Kalorien auf 100 Gramm hat der Seelachs eines der besten Verhältnisse von Energie zu Proteinen. Perfekt für Muskelaufbau und Fettabbau. Aufgrund möglicher Verunreinigungen mit Quecksilber und Mikroplastik sollten Sie Ihren Fischkonsum jedoch auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche begrenzen.
Linsen in Schüsseln© Dimitris66/iStock
3. Linsen:Wenn Sie zwar gerne Nudeln essen, aber auf der Suche nach einer deutlich gesünderen Sättigungsbeilage sind, sollten Sie es mal mit Linsen probieren. Die unterschätzten Hülsenfrüchte bieten nämlich mit 25 Prozent Eiweiß drei- bis viermal so viele Proteine wie herkömmliche Pasta. Neben wichtigem Eisen und Zink enthalten Linsen auch spezielle Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch Ihren Blutzuckerspiegel bis über die nächste Mahlzeit hinaus regulieren – dieses Phänomen wurde daher von seinen Entdeckern ursprünglich als „Linsen-Effekt“ bezeichnet. Vor allem Sportler*innen mit pflanzenbetonter oder veganer Ernährungsweise sollten dieses Lebensmittel daher keinesfalls missen. 
Hüttenkäse mit Schnittlauch© Karolina Grabowska / Pexels
4. Körniger FrischkäseHartkäse wie Gouda oder Emmentaler ist zwar auch eiweißreich – leider jedoch äußerst fetthaltig. Greifen Sie daher besser zu körnigem Frischkäse. In mageren Stufen enthält der fluffige Hüttenkäse weniger als 100 Kalorien pro 100 Gramm. Mit 13 Gramm Proteinen eignet er sich daher als optimaler Post-Workout-Snack. Unser Tipp: Genießen Sie nach dem Krafttraining eine ordentliche Portion Hüttenkäse mit frischen Kräutern, ein paar Cherrytomaten und einer Handvoll Nüssen Ihrer Wahl.
Tofu zubereiten© mizina/Adobe Stock
5. Tofu: Gerne abfällig als fader Fleischersatz behandelt, ist Tofu ein für viele überraschend wertvolles Lebensmittel. Die zu den Hülsenfrüchten zählende Sojabohne ist mit 16 Prozent äußerst eiweißreich und enthält mit den Isoflavonen einen sekundären Pflanzenstoff, der das Brustkrebsrisiko senkt und zur Regulierung des Hormonhaushalts beiträgt. Darüber hinaus kann Tofu je nach Herstellungsweise auch größere Mengen Calcium enthalten – der Mineralstoff ist nicht nur wichtig für Ihre Knochen, sondern auch für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Werden die Sojabohnen mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel zu Tofu verarbeitet, findet man je nach Hersteller etwa 150 mg Calcium pro 100 g Tofu im Endprodukt – ein beachtlicher Wert. Schauen Sie daher beim Kauf am besten genau auf die Packung. Vor allem Veganer*innen sollten diese Calciumquelle nutzen.
Hähnchenbrust mit Knoblauch und Gewürzen© Olya Kobruseva / Pexels
6. GeflügelWer es dann doch lieber tierisch mag, darf gerne zu Geflügel greifen. Magere Hähnchen- oder Putenbrust besteht immerhin zu 25 Prozent aus Eiweiß und bietet zwei Vorteile gegenüber rotem Fleisch: Es enthält im Gegensatz zu Schweinefleisch weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure. Außerdem ist Geflügel deutlich klimaschonender als Rindfleisch. Achten Sie jedoch stets auf Bio-Qualität, um übermäßigen Antibiotika-Missbrauch zu vermeiden.
Quark in Schüssel© iStock/lily_rochha
7. Magerquark: Als Inbegriff der Muskelaufbau-Ernährung darf der Magerquark hier natürlich nicht fehlen. Denn er bietet gleich mehrere Vorteile: Mit 12 Prozent Eiweiß versorgt der Speisequark Ihre Muskulatur mit dem nötigen Baustoff und in der Magerstufe enthält er weniger als 1 Prozent Fett und nur 68 Kalorien pro 100 Gramm. Optimal für alle, die Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten.
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Darum sind Proteine so wichtig für den Muskelaufbau

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, da sie aus Aminosäuren bestehen, die als Bausteine für die Muskelproteinsynthese dienen. Ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen kann der Körper keine neuen Muskelzellen aufbauen und vorhandene nicht reparieren. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein ist daher unerlässlich für jeden, der Muskeln aufbauen möchte. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sollten bevorzugt proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse verzehrt werden. Auch Proteinshakes können eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Bedarf zu decken.

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Lese-Tipp: Das Wissen um eiweißreiche Lebensmittel ist die eine Sache. Sie in leckere und ausgewogene Mahlzeiten zu verwandeln, die andere. Dabei helfen Ihnen beispielsweise „Muskelaufbau Ernährung: 200 proteinreiche Rezepte für effektiven Muskelaufbau“ von Dominik Karem oder „Kraftstoff – Das Kochbuch: 125 Rezepte für weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition“ von Mark Lauren. So zaubern Sie im Handumdrehen Gerichte, die nicht nur schmecken, sondern auch Ihre Muskeln wachsen lassen.
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