Proteine: 15 eiweißreiche Lebensmittel für Muskelaufbau

8. Oktober 2021

15 eiweißreiche Lebensmittel für Muskelaufbau

Um effektiv und schnell Muskeln aufbauen zu können, benötigt unser Körper zusätzlich zum Krafttraining die richtigen Nährstoffe. Vor allem Proteine spielen in der Regeneration und dem Wachstum Ihrer Muskulatur eine große Rolle. Hier sind 15 eiweißreiche Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau.

Schüssel mit Haferflocken — **1. Haferflocken:** Völlig zu Recht gibt es derzeit einen großen Hype um Haferflocken. Das Vollkorngetreide liefert nämlich nicht nur sättigende Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, sondern mit 13,5 Prozent auch eine gehörige Portion Eiweiß. Doch damit nicht genug. Das Getreide enthält auch die für Sportler besonders relevanten Mikronährstoffe **Eisen, Zink und Magnesium**. 100 Gramm Haferflocken decken bereits die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an diesen Mineralstoffen. Perfekt für alle, die sich von einem intensiven Training erholen und ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Beliebte glutenfreie Haferflocken gibt es unter anderem von Bauckhof oder Kölln.

Fisch statt Fleisch — **2. Lachs:** Fleisch wird zwar von vielen noch als die Eiweißquelle schlechthin angesehen. Doch Seefisch hat gegenüber Fleisch einen bedeutsamen Vorteil: Sein Fettsäureprofil ist deutlich gesünder. Anstatt gesättigte Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und in größeren Mengen das Risiko für koronare Herzkrankheit erhöhen, enthält Lachs essentielle Omega-3-Fettsäuren. Mit 18 Prozent Eiweiß bei **nur 81 Kalorien auf 100 Gramm** hat der Seelachs eines der besten Verhältnisse von Energie zu Proteinen. Perfekt für Muskelaufbau und Fettabbau. Aufgrund möglicher Verunreinigungen mit Quecksilber und Mikroplastik sollten Sie Ihren Fischkonsum jedoch auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche begrenzen.

Linsen in Schüsseln — **3. Linsen:** Wenn Sie zwar gerne Nudeln essen, aber auf der Suche nach einer deutlich gesünderen Sättigungsbeilage sind, sollten Sie es mal mit Linsen probieren. Die unterschätzten Hülsenfrüchte bieten nämlich mit **25 Prozent Eiweiß** drei- bis viermal so viele Proteine wie herkömmliche Pasta. Neben wichtigem Eisen und Zink enthalten Linsen auch spezielle Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch Ihren Blutzuckerspiegel bis über die nächste Mahlzeit hinaus regulieren – dieses Phänomen wurde daher von seinen Entdeckern ursprünglich als **„Linsen-Effekt“** bezeichnet. Vor allem Sportler*innen mit pflanzenbetonter oder veganer Ernährungsweise sollten dieses Lebensmittel daher keinesfalls missen.

Hüttenkäse mit Schnittlauch — **4. Hüttenkäse:** Hartkäse wie Gouda oder Emmentaler ist zwar auch eiweißreich – leider jedoch äußerst fetthaltig. Greifen Sie daher besser zu körnigem Frischkäse. In mageren Stufen enthält der fluffige Hüttenkäse weniger als 100 Kalorien pro 100 Gramm. Mit 13 Gramm Proteinen eignet er sich daher als **optimaler Post-Workout-Snack**. Unser Tipp: Genießen Sie nach dem Krafttraining eine ordentliche Portion Hüttenkäse mit frischen Kräutern, ein paar Cherrytomaten und einer Handvoll Nüssen Ihrer Wahl.

Tofu zubereiten — **5. Tofu:** Gerne abfällig als fader Fleischersatz behandelt, ist Tofu ein für viele überraschend wertvolles Lebensmittel. Die zu den Hülsenfrüchten zählende Sojabohne ist mit 16 Prozent äußerst eiweißreich und enthält mit den **Isoflavonen** einen sekundären Pflanzenstoff, der das **Brustkrebsrisiko senkt** und zur Regulierung des Hormonhaushalts beiträgt. Darüber hinaus kann Tofu je nach Herstellungsweise auch größere Mengen **Calcium** enthalten – der Mineralstoff ist nicht nur wichtig für Ihre Knochen, sondern auch für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Werden die Sojabohnen mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel zu Tofu verarbeitet, findet man je nach Hersteller etwa 150 mg Calcium pro 100 g Tofu im Endprodukt – ein beachtlicher Wert. Schauen Sie daher beim Kauf am besten genau auf die Packung. Vor allem Veganer*innen sollten diese Calciumquelle nutzen.

Bücher und Obstschale — **Buchtipps für gesunden Muskelaufbau:** Das Wissen um eiweißreiche Lebensmittel ist die eine Sache. Sie in leckere und ausgewogene Mahlzeiten zu verwandeln die andere. Dabei helfen Ihnen beispielsweise „Muskelaufbau Ernährung: 200 proteinreiche Rezepte optimal für effektiven Muskelaufbau“ von Dominik Karem oder „Fit ohne Geräte – Kraftstoff – Das Kochbuch: Mit 125 Rezepten für weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition“ von Mark Lauren. So zaubern Sie im Handumdrehen Gerichte, die nicht nur schmecken, sondern auch Ihre Muskeln wachsen lassen.

**6. Magerquark:** Als Inbegriff der Muskelaufbau-Ernährung darf der Magerquark hier natürlich nicht fehlen. Denn er bietet gleich mehrere Vorteile: Mit 12 Prozent Eiweiß versorgt der Speisequark Ihre Muskulatur mit dem nötigen Baustoff und in der Magerstufe enthält er weniger als 1 Prozent Fett und **nur 68 Kalorien** pro 100 Gramm. Optimal für alle, die Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten.

Nussmischung in einer Schüssel mit Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashews — **7. Nüsse:** Auch gesunde Fettsäuren sollten in einer ausgewogenen Sporternährung vorkommen. Mit Nüssen können Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Die kleinen Sattmacher bestehen nicht nur zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, sondern liefern neben essentiellen Fetten auch **Mineralstoffe** wie Magnesium, Eisen, Zink und Calcium – alles wichtige Nährstoffe für die Regeneration Ihrer Muskeln. **Tipp:** Die meisten **Omega-3-Fettsäuren** enthalten Walnüsse, weswegen sie als die gesündeste aller Nüsse gelten.

**8. Kichererbsen:** Wie die meisten Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen ein rundum gesundes Lebensmittel, das Sie mit allem versorgt, was Sie für Muskelaufbau und sportliche Leistung benötigen. Die langkettigen Kohlenhydrate versorgen Sie dauerhaft mit Energie, während die **19 Prozent Eiweiß** Ihre Muskeln nach dem Training zum Wachsen bringen. Wie bei den Linsen kommt es auch beim Verzehr von Kichererbsen zum sogenannten **„Second-Meal-Effekt**“, der Ihren Blutzuckerspiegel langsam und stetig über Stunden hinweg reguliert – perfekt für alle, die gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett abbauen möchten. **Tipp:** Hier ist unser leckeres Rezept für Kichererbsen-Eintopf mit Tomaten >>

Drei Löffel mit Leinsamen — **9. Leinsamen:** Die heimischen Leinsamen sind eigentlich vor allem für ihre essentiellen Omega-3-Fettsäuren bekannt – die übrigens Ihr **Immunsystem** am Laufen halten und Sie vor starken Entzündungen schützen. Allerdings sind die kleinen Samen auch erstaunlich proteinreich und enthalten ganze **22 Prozent Eiweiß**! Sie dürfen daher im Muskelaufbau in keinem Quark, Joghurt oder Müsli fehlen. Kaufen Sie sie am besten **in geschroteter Form**, damit Ihr Darm die Nährstoffe aufnehmen kann. Beliebte geschrotete Leinsamen in Bioqualität gibt es z.B. hier von BioKitchen oder Schapfenmühle.

**10. Kürbiskerne:** Diese nussigen, knackigen Saaten werden zu Unrecht von vielen Menschen übersehen. Dabei bestehen Sie zu sage und schreibe **35 Prozent** aus Eiweiß! Dazu kommen noch satt machende Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Für Sportler:innen besonders wichtig: Kürbiskerne enthalten große Mengen der Mineralstoffe **Zink**, Magnesium und Kalium. Kerne in Bio-Qualität bekommen Sie hier, z.B. von Planète au Naturel oder Biojoy.

Joghurt im Glas — **11. Skyr:** Wenn Ihnen die Konsistenz und der Geschmack von Magerquark nicht zusagen, ist vielleicht dieses isländische Milchprodukt genau die richtige Alternative für Sie. Skyr wird auch aus entrahmter Milch hergestellt, wodurch er einen ebenso niedrigen Fettgehalt hat wie Magerquark. Allerdings ist Skyr aufgrund des traditionellen isländischen Herstellungsverfahrens **deutlich cremiger** und somit für all jene genießbarer, denen herkömmlicher Quark zum Hals heraushängt. Und auch in Sachen Nährstoffgehalt überzeugt er auf ganzer Linie mit einer ordentlichen Portion Calcium sowie **11 Prozent Eiweiß**.

Seitan-Patties auf einem Grill — **12. Seitan:** Hierzulande wird er je nach Einstellung als künstlicher Fleischersatz abgetan oder als ergiebige pflanzliche Proteinquelle bejubelt – der Seitan. Dabei ist das Produkt aus Weizeneiweiß Teil der traditionellen japanischen Küche und keine neue Modeerscheinung. Klar, Menschen mit **Zöliakie** müssen darauf verzichten, da Seitan zu einem großen Teil aus **Gluten** besteht. Alle anderen dürfen ihn in der Form von Burger-Patties, Brotaufschnitt oder Würstchen in Ihr Repertoire an gesunden Proteinquellen aufnehmen.

Hähnchenbrust mit Knoblauch und Gewürzen — **13. Geflügel:** Wer es dann doch lieber tierisch mag, darf gerne zu Geflügel greifen. Magere Hähnchen- oder Putenbrust besteht immerhin zu **25 Prozent** aus Eiweiß und bietet zwei Vorteile gegenüber rotem Fleisch: Es enthält im Gegensatz zu Schweinefleisch **weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure**. Außerdem ist Geflügel deutlich klimaschonender als Rindfleisch. Achten Sie jedoch stets auf Bio-Qualität, um übermäßigen Antibiotika-Missbrauch zu vermeiden.

**14. Eier:** Klar, dieser Klassiker darf hier auch nicht fehlen. Zwar gibt es einige Lebensmittel, die zu mehr als 12 Prozent aus Eiweiß bestehen. Allerdings gehört das Hühnerei aufgrund seines vorteilhaften Aminosäureprofils zu den **hochwertigsten Proteinquellen**. Das beliebte Frühstücksei darf Ihnen daher gerne beim Muskelaufbau helfen.

Frau mit Pilzen im Korb im Wald — **15. Pilze:** Auf den ersten Blick ist der Eiweißgehalt von Champignons & Co. mit ca. 3 Prozent eher mickrig. Betrachtet man ihn jedoch in Relation zum Kaloriengehalt, zeichnet sich ein anderes Bild. Denn mit nur 16 Kalorien pro 100 Gramm sind Pilze echte Schlankmacher und **über 60 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß**. Somit eignen sich Pilze gleichermaßen gut zum Muskelaufbau wie zum Fettabbau.

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