Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dies gilt unabhängig vom jeweiligen Geschlecht. Eine 50-Kilo-Frau hat somit einen Eiweißbedarf von ca. 40 Gramm pro Tag. Für Personen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE sogar 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Zudem besteht während einer Diät oder Fastenzeit ein erhöhter Eiweißbedarf, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Ähnliches gilt für Sportler, die ein regelmäßiges Krafttraining oder intensives Ausdauertraining betreiben. Sie profitieren von einer Eiweißzufuhr zwischen 1 bis maximal 2,5 Gramm Proteine je Kilogramm Körpergewicht.
Mehr als 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten Sie nicht zu sich nehmen. Denn ein solch hoher Eiweißkonsum hat einerseits keinen weiteren Vorteil, andererseits sogar den Nachteil, dass Ihr Körper übersäuert und die Nieren beschädigt werden können. Eine solche Überversorgung ist zwar durch eine ausgewogene Ernährung nicht zu erreichen – in Anbetracht der Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinpulvern jedoch auch nicht völlig abwegig.
Dr. Riedl: So viel Eiweiß brauchen Sportler, Ältere, Männer und Frauen
Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4.5. auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema Ernährung und Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 19:53 erklärt Dr. Riedl, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nachdem wie alt Sie sind und wie viel Sport Sie treiben. Ihre Proteinzufuhr können Sie außerdem spielend leicht über Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“ tracken.
Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf
Protein-Supplemente können vor allem Sportlern dabei helfen, ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Allerdings sind sie keinesfalls ein Muss und insbesondere Hobby-Athleten können Ihren Proteinbedarf ganz einfach über die Ernährung decken. Eine Proteinzufuhr zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte ohne Probleme über natürliche Lebensmittel erreichbar sein. Bei Eiweiß denken viele sofort an Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Joghurt oder Milch, und das ist so weit auch korrekt. Allerdings kann ein Übermaß an tierischen Produkten auf Dauer schädlich sein, z.B. Entzündungen oder Krebserkrankungen begünstigen. Wenn Sie sehr viel Fleisch und Wurstprodukte zu sich nehmen, sollten Sie daher die Menge reduzieren und zumindest einen Teil Ihrer Proteine aus pflanzlichen Quellen decken.
Sind pflanzliche Eiweißquellen minderwertiger als tierische?
Im direkten Vergleich einzelner Lebensmittel haben die Proteine aus tierischen Produkten eine höhere biologische Wertigkeit als jene aus pflanzlichen Produkten. Dies bedeutet, dass beispielsweise die gleiche Menge an Eiweiß aus einem Hühnerei von unserem Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden kann als die gleiche Menge Eiweiß aus Linsen. In der täglichen Ernährung kommen Lebensmittel jedoch kaum vereinzelt vor, sondern werden mit anderen Nahrungsmitteln zu Mahlzeiten kombiniert. Durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lässt sich deren biologische Wertigkeit ganz einfach steigern und auf dieselbe Stufe wie tierische Produkte anheben.
Im Körper werden über den Tag verteilt die sogenannten Aminosäuren, aus denen größere Proteine bestehen, in Aminosäurepools gesammelt und je nach Bedarf zum Aufbau von Muskulatur oder zur Wundheilung verwendet. Damit Ihr Körper alle acht essenziellen Aminosäuren bekommt, sollten Sie verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen. Solange Sie täglich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkorngetreide zu sich nehmen, ist die Deckung des Proteinbedarfs über pflanzliche Quellen kein Problem. Greifen Sie daher ohne Bedenken zu Lupinen, Sojaprodukten, Linsen, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen, Hanfsamen, Haferflocken & Co., um Ihren Eiweißbedarf zu decken.
Hierzu hilfreich: Die 7 besten Eiweißlieferanten >>
