Eine Kalorie, auch Kilokalorie genannt, ist eine Maßeinheit für die Wärmeenergie, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Je mehr Kalorien also ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Daher ist für die tägliche Energiezufuhr die Kalorienmenge entscheidend. Doch woher weiß ich nun, wie viele Kalorien mein Körper täglich braucht? Kann die Berechnung des Kalorienbedarfs beim Abnehmen helfen?
Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Um zu wissen, wie viele Kalorien man täglich in seine Ernährung integrieren sollte, ist es ratsam zu wissen, wie sich der Verbrauch überhaupt zusammensetzt.
Resting Metabolic Rate (RMR) = Grundumsatz
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung? Das kann mittels Resting Metabolic Rate berechnet werden. Der RMR ist die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie sich einen Tag, nüchtern und bei Raumtemperatur, absolut nicht bewegen. Diese Energie ist wichtig zum Erhalt der Grundfunktionen des Körpers, z. B. Gehirnfunktion, Atmung oder Immunsystem. Der Verbrauch ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Muskulatur (fettfreier Masse) und Genetik. Der Grundumsatz von Frauen beträgt häufig um die 1.500 kcal. Männer hingegen liegen etwas höher: Sie sollten mit ihrer täglichen Ernährung auf mindestens 1.700 Kalorien kommen, um ihren Grundumsatz zu decken. Sobald sich sowohl Männer als auch Frauen bewegen, steigt auch ihr Energiebedarf.
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Thermic effect of food (TEF)
- Fett: 0-3%
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Protein: 20-30%
- Alkohol: 10-30%
Thermic effect of activity (TEA)
Hiermit ist die Energie gemeint, die bei Sport und bewusster Bewegung, z. B. Spazieren, verbraucht wird. Je nach Sportart und Intensität setzt sich daraus der Verbrauch zusammen.
Non exervice activity thermogenesis (NEAT)
Der NEAT beschreibt den Verbrauch von unbewussten Bewegungen im Alltag. Das kann Herumzappeln mit den Füßen sein, das Schreiben am PC oder das Anstehen an der Kasse. Der NEAT macht also den größten Teil des täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Kalorienrechner: Den Kalorienbedarf bestimmen mit der Harris-Benedict-Formel
Der Kalorienbedarf kann anhand von Formeln, dem Kalorienzählen und per Apps bestimmt werden. Die bekannteste und einfachste Formel zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:
Grundumsatz für Frauen = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz für Männer = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Für eine Frau mit einer Körpergröße von 1,65 m, mit 60 kg Körpergewicht und einem Alter von 35 gilt daher ein Grundumsatz von ungefähr 1364 kcal.
Um den gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, muss der Grundunmsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden.
| Körperliche Aktivität | PAL-Wert |
| ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten | 1,2 |
| Außschlieflich sitzende Aktivität (Bürojob), mit wenig körperlicher Freizeitaktivität | 1,4 - 1,5 |
| Überwiegend sitzende Tätigkeit, z.T. gehende oder stehende Aktivität mit moderatem Sportpensum | 1,6 - 1,7 |
| Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit mit moderatem Sportpensum | 1,8 - 1,9 |
| Körperlich anstrengender Beruf mit viel Freizeitaktivität | 2,0 - 2,4 |
Personen, die 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, können den PAL-Wert um 0,2 ergänzen.
Für die oben berechnete Frau ergeben sich bei einem PAL-Wert von z. B. 1,4 - 1,5 ein Gesamtumsatz von 1909 bis 2046 kcal pro Tag.
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Kalorienbedarf bestimmen mit Kalorienzählen
Ein bisschen aufwändiger als die Formel ist das Bestimmen des Kalorienverbrauchs durch Kalorienzählen.
- Tracken Sie zwei bis vier Wochen Ihre tägliche Kalorienzufuhr und wiegen Sie sich jeden Tag zu selben Zeit. Notieren Sie die Ergebnisse, z. B. in einer App wie MyFitnessPal.
- Rechnen Sie alle Kalorienwerte, z. B. 28.000 kcal, für den Zeitraum zusammen und teilen Sie ihn durch die Anzahl der Tage. Bei zwei Wochen sind das 14 Tage. Das würde einem täglichen Verbrauch von 2000 kcal täglich ergeben.
- Addieren Sie nun alle Gewichtswerte von einer Woche, um das Durchschnittsgewicht der Woche zu berechnen, z. B. 490 kg. In diesem Fall sind das 70 kg. Berechnen Sie auch die zweite Woche. In diesem Fall sind es insgesamt 495 kg. Geteilt durch 7 Tage, ergibt das einen Durchschnitt von 70,7 kg pro Tag.
- Da 1 kg Fett etwa 7000 kcal entspricht, können wir die Aussage treffen, dass es in zwei Wochen einen Kalorienüberschuss von 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal) gab. Das entspricht einem täglichen Überschuss von 350 kcal. Um nicht zuzunehmen, sondern das Gewicht zu halten, hätte man statt 2000 kcal täglich 350 kcal weniger, also 1650 kcal, essen müssen.