Ernährungstagebuch führen und automatisch abnehmen

Wieso ein Ernährungstagebuch führen, wenn man doch weiß, was man tagsüber gegessen hat? Mehrere Gründe sprechen dafür, jede gegessene Mahlzeit zu protokollieren: Studien haben gezeigt, dass allein das vermehrte Auseinandersetzen und Hinterfragen des eigenen Handelns beim Aufschreiben dazu führt, dass man mehr abnimmt. Wer vor jeder Mahlzeit und jedem noch so kleinen Snack daran denkt, dass er das Gegessene danach in sein Protokoll schreiben muss, denkt zweimal darüber nach und lässt unnötige und ungesunde Snacks häufiger weg!

Außerdem können Sie mit einem Ernährungstagebuch leichter identifizieren, welche Lebensmittel den Hauptanteil Ihrer Kalorien ausmachen und typische Dickmacher aus Ihrer Ernährung streichen. Also, laden Sie sich unser Ernährungstagebuch herunter und führen Sie vier Wochen lang Protokoll. So klappt es mit der langfristigen Ernährungsumstellung.

Tipp: Dokumentieren Sie Ihre Ernährung vollständig mit Fotos und diesem Ernährungsprotokoll für mindestens eine Woche. Überschüssige Fette und Zucker können Sie so direkt identifizieren!

Ernährung umstellen: So klappt es endlich!

Gehören Sie auch zu denjenigen, die schon etliche Diäten ausprobiert haben, aber ohne wirklich langfristig ihr Wohlfühlge­wicht zu erreichen? Es liegt nicht an Ihnen – so viel schon einmal vorweg. Grund dafür, dass die meisten Diäten scheitern, ist die plötzliche, strikte Veränderung aller bisherigen Essgewohnheiten und ein damit verbundener viel zu strenger Verzicht auf eine Reihe von Lebensmitteln, um bloß viele Kalorien einzu­sparen. Dauerhafter Erfolg geht anders.

Essen Sie jeden Tag drei sättigende Mahlzeiten 

Die erste Maßnahme Ihrer Ernährungsumstellung ist eine Taktung des Essens in Frühstück, Mittag und Abend­brot. Essen Sie sich zu allen drei Mahlzeiten satt – und zwar so, dass Sie mindestens für die nächsten vier Stunden keinen Hunger bekommen. So lassen Sie auch Zwischensnacks links liegen, essen nur, wenn Sie wirklich hungrig sind – und entwickeln ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Snacks halten den Insulinspiegel dauerhaft hoch, welcher die Fettspeicherung aktiviert und die Fettverbrennung verhindert.

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für den Neuanfang. Jeder Mensch ist einzigartig – das gilt auch fürs Essen. Hören Sie deshalb so oft wie möglich in sich hinein. Wie fühle ich mich nach einer Mahlzeit? Kraftvoll? Oder erschöpft? Erspüren Sie, welche Lebensmittel Ihnen gut bekommen und setzen Sie diese so oft wie möglich auf Ihren persönlichen Speiseplan. Beginnen Sie mit Ihrer Ernährungsumstellung am besten nur dann, wenn es Ihnen gut geht und Sie den Kopf für die Aufmerksamkeit, die Sie ab jetzt auf Ihren Körper legen, freihaben.

Welche häufigen Fehler sollten beim Führen eines Ernährungstagebuchs vermieden werden?

Beim Führen eines Ernährungstagebuchs sollten folgende häufige Fehler vermieden werden:

1. Unehrlichkeit und Unvollständigkeit: Es ist wichtig, absolut ehrlich zu sich selbst zu sein und wirklich alle Mahlzeiten, Snacks und kalorienhaltige Getränke lückenlos zu dokumentieren.
2. Ungenaue Portionsangaben: Idealerweise sollten Portionsgrößen und Mengen genau angegeben werden, am besten durch Abwiegen der Lebensmittel. Nur Schätzen kann zu Ungenauigkeiten führen.
3. Falsche Kalorienberechnung: Die Energiezufuhr kann falsch kalkuliert werden, wenn z.B. das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung nicht korrekt berücksichtigt werden.
4. Unpassende Lebensmittelauswahl in Apps: Bei der Verwendung von Food-Tracking-Apps sollte darauf geachtet werden, dass die ausgewählten Lebensmittel tatsächlich den verzehrten entsprechen.
5. Verspätetes Eintragen: Die Dokumentation sollte möglichst zeitnah erfolgen, am besten direkt nach dem Verzehr, um nichts zu vergessen.
6. Fehlende Regelmäßigkeit: Das Ernährungstagebuch sollte täglich und konsequent geführt werden, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten.
7. Mangelnde Details: Wichtig ist es, möglichst detaillierte Angaben zu machen, einschließlich Fettgehalte von Milchprodukten und Volumenmaße von Getränken.
8. Vernachlässigung relevanter Umstände: Auch Faktoren wie Stimmung oder besondere Situationen beim Essen sollten notiert werden, da sie Einfluss auf das Essverhalten haben können.

Durch die Vermeidung dieser Fehler kann ein Ernährungstagebuch ein effektives Werkzeug zur Analyse und Optimierung der eigenen Ernährung sein.

Alternative: Food Tracking-Apps

Wenn Ihnen ein ausgedrucktes Ernährungstagebuch zu altbacken und umständlich ist, können Sie natürlich auch auf eine digitale Variante zurückgreifen. So gibt es beispielsweise die App myFoodDoctor von Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl: Die kostenlose Schnupperversion enthält ein Ernährungstagebuch und eine Anamnese. In der kostenpflichtigen Variante erhalten Sie zudem individuelle Analysen zu Ihrem Gesundheitszustand und die entsprechenden Methoden, um Ihre Ernährung umzustellen. Oder Sie nutzen die App „Noom“, die praktischerweise sowohl Food Tracker als auch Schrittzähler ist.