Depression vorbeugen: 7 Lebensmittel gegen Depressionen

Diese 7 Lebensmittel können Depressionen vorbeugen und lindern

Die Ursachen und Auslöser von Depressionen sind vielfältig und häufig ist die Entstehung multifaktoriell. Die richtige Ernährung spielt in der Therapie jedoch eine wichtige Rolle. Zur Vorbeugung von Depressionen und zur Linderung der Symptome können die folgenden sieben Lebensmittel beitragen.

von Jonas Heinrich
09.09.2021, 14:24 Uhr
Frau sitzt im Bett und vergräbt ihr Gesicht in ihren Händen© Ivan Samkov / Pexels
Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen und manifestieren sich in Symptomen wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder lähmender Ohnmacht. Für Betroffene besteht meist ein enormer Leidensdruck und die Bewältigung des Alltags ist erschwert oder unmöglich. Aufgrund der multifaktoriellen Entstehung setzt sich die moderne Therapie aus mehreren Maßnahmen zusammen, darunter Psychotherapie, Medikamente oder auch Bewegung. Außerdem hat die Entdeckung der Darm-Hirn-Achse die Auswirkungen der Darmflora auf die psychische Gesundheit verdeutlicht. Daher stellen wir Ihnen hier 5 Lebensmittel vor, die Depressionen vorbeugen und Symptome lindern können. Wichtig: Eine Ernährungsumstellung kann eine Depression nicht im Alleingang heilen und sollte immer durch weitere ärztliche Maßnahmen und eine professionelle Betreuung ergänzt werden. Betroffene sollten sich immer an einen Arzt wenden oder an Anlaufstellen wie die Deutsche Depressionshilfe oder die Deutsche Depressionsliga.
Leinsamen auf einem Löffel© yokeetod/iStock
1. Leinsamen:  Sie reduzieren die Symptome und das Risiko für Depressionen gleich auf mehrere Weisen. Entzündungen im Körper sind Studien zufolge maßgeblich an der Entstehung von Depressionen beteiligt, da sie Zytokine freisetzen, die Ihrem Gehirn schaden und psychische Erkrankungen begünstigen. Das beste Mittel gegen Entzündungen sind Omega-3-Fettsäuren und die beste Quelle für diese sind glücklicherweise die heimischen Leinsamen. Ihr Verhältnis (3 zu 1) von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist ungeschlagen. Darüber hinaus enthalten sie wertvolle lösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und den gesunden Bakterien im Dickdarm als Futter dienen. Eine gesunde Darmflora wiederum wirkt sich nachgewiesenermaßen vorteilhaft auf die Stimmung und psychische Erkrankungen wie Depressionen aus.
Frau hält Beeren in den Händen© Thinkstock
2. Beeren:  Obst ist gesund – aber warum eigentlich? Am Fruchtzucker liegt es nicht und auch Vitamine bekommen wir in der westlichen Ernährung im Überfluss. Stattdessen sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe für die gesundheitlichen Effekte von Früchten verantwortlich. Eine Gruppe, die laut aktueller Datenlage tatsächlich anti-depressiv wirkt, sind die Flavonoide. Sie bewirken nämlich, dass im Gehirn ein schützender Neurotransmitter namens BDNF ausgeschüttet wird, der die Bildung neuer Nervenzellen fördert. Die höchsten Konzentrationen an Flavonoiden finden sich in Beerenobst – sie geben beispielsweise den Blaubeeren ihre kräftige Farbe. Greifen Sie daher am besten täglich zu Brombeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren.
Walnuss mit Schale© Mockup Graphics / Unsplash
3. Walnüsse:  Walnüsse sind unter den Nüssen der beste Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Ihr Gehalt kommt fast an den der Leinsamen heran, weswegen sie in der Ernährungstherapie jeglicher entzündlicher Erkrankungen eine Rolle spielen. Darüber hinaus kurbeln auch die gesunden Fettsäuren der Walnuss die Produktion und Ausschüttung des wertvollen Neurotransmitters BDNF. Wenn Sie in Ihrer Ernährung ungesündere Fettquellen wie Wurstwaren, Pommes oder Fertiggerichte gegen  Nüsse und Samen austauschen, schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Gesättigte tierische Fettsäuren blockieren nämlich nachgewiesenermaßen die Entstehung von neuen Nervenzellen sowie BDNF und erhöhen damit das Risiko für Depressionen.
Banane mit dunklen Stellen© Unsplash
4. Bananen:  Tatsächlich kann der Verzehr von Bananen die Laune heben und das Auftreten depressiver Symptome reduzieren. So fanden beispielsweise chinesische Forscher*innen in einer Studie mit knapp 25.000 Teilnehmenden einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Bananen und depressiver Symptomatik. Diejenigen, die ein bis drei Bananen pro Woche aßen, hatten ein um 24 Prozent verringertes Auftreten von depressiven Symptomen. Die Ursachen hierfür sind unklar. Jedoch wäre eine naheliegende Erklärung die Aminosäure Tryptophan, die in größeren Mengen in Bananen vorkommt. Sie ist maßgeblich an der Ausschüttung von Serotonin im Gehirn beteiligt – einem unserer „Glückshormone“.
Frau trinkt Kaffee© iStock/Drazen Zigic
5. Kaffee:  Das Lieblingsgetränk der Deutschen hat nicht nur eine wachmachende Wirkung auf unser Gehirn. Die enthaltenen Polyphenole wirken nicht nur antioxidativ und entzündungshemmend, sondern können scheinbar auch das Risiko für Depressionen senken. Das zeigte beispielsweise eine 10-jährige Untersuchung der Universität von Navarra in Spanien. Knapp 15.000 Proband*innen ohne vorherige Depressionen wurden 10 Jahre lang beobachtet und regelmäßig per Fragebogen zu ihrem Gesundheitszustand befragt. Das Ergebnis: Diejenigen, die mindestens vier Tässchen Kaffee am Tag tranken, hatten ein deutlich geringeres Risiko, im Laufe des Untersuchungszeitraums an Depressionen zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Tasse pro Tag tranken. Ein toller Nebeneffekt von regelmäßigem Kaffeekonsum ist außerdem, dass er Ihr Risiko für Alzheimer-Demenz reduziert, ebenso wie diese anderen Lebensmittel.
Grüner Tee in einer Tasse mit Untertasse© KMNPhoto/iStock
6. Grüner Tee:  Wenn Sie Kaffee nicht mögen, wird Ihnen diese Nachricht gefallen: Auch grüner Tee kann Studien zufolge das Risiko für Depressionen reduzieren. Das zeigte ein Forscherteam aus Wuhan im Rahmen einer Metaanalyse mit 13 Studien und 22.817 Proband:innen. Die Forschenden stellten fest, dass diejenigen, die täglich drei Tassen Grüntee tranken, ein um 37 Prozent geringeres Risiko für Depressionen hatten, als diejenigen, die wenig oder gar keinen Tee tranken. Die Gründe hierfür sind nicht abschließend geklärt. Jedoch stehen bestimmte Pflanzennährstoffe des Grüntees im Mittelpunkt, die ein Enzym namens Monoaminoxidase (MAO) hemmen. Dieses Enzym wird mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht, da es überschüssige Mengen der stimmungsaufhellenden Botenstoffe Serotonin und Dopamin beseitigt. Menschen mit Depressionen weisen häufig besonders hohe Menge an MAO im Gehirn auf.
Tofu mit Sesam auf einem Teller© Polina Tankilevitch / Pexels
7. Sojaprodukte:  Sojabohnen enthalten gleich zwei Nährstoffe, die im Zusammenhang mit einem verringerten Depressionsrisiko stehen. Einerseits Tryptophan, welches auch für die stimmungsaufhellende Wirkung von Bananen verantwortlich ist. Andererseits Isoflavone – das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative und sogar antikanzerogene Eigenschaften besitzen. Und scheinbar auch stimmungsaufhellende sowie anti-depressive Effekte. Das zeigten zumindest einige klinische Studien, die den Zusammenhang untersuchten. Zwar sind solche Ergebnisse stets mit Vorsicht zu genießen, da die auftretenden Effekte meist relativ klein sind. Dennoch zeigen sie, dass die richtige Ernährung einer von mehreren Bausteinen in der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen sein kann.
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