Eier sind vielseitig einsetzbar. Ob gekocht auf dem Frühstückstisch, als Omelette am Abend oder zum Backen. Die leckere Proteinquelle hält nicht nur Teige zusammen, sondern liefert auch viel Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Eier als Proteinquelle
Die biologische Wertigkeit eines Eis beträgt 100. Diese Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein vom Körper aufgenommen, umgesetzt und verbraucht werden kann. Der Wert 100 dient dabei oftmals der Orientierung, da z. B. Molkenprotein eine Wertigkeit von 104 besitzt, Soja hingegen nur 96 und somit etwas schlechter vom Körper verwertet werden kann.
Zusätzlich enthalten Eier viele essenzielle Nährstoffe und Vitamine, es gibt sie günstig zu kaufen und sie sind einfach in der Zubereitung. Doch wie viele Eier sind gesund? Und wie sieht es mit dem Cholesterin aus, welches lange Zeit als Übeltäter für die Gesundheit galt?
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Nährwerte von Eiern
Ein Ei (Größe L) enthält ca.:
- Kalorien: 72 kcal
- Fett: 5 g
- KH: 0,2 g
- Protein: 6 g
- Kalium: 69 mg
- Magnesium: 6 mg
- Kalzium: 28 mg
- Eisen: 0,8 g
- Phosphor: 99 mg
- Vitamin B6: 0,08 mg
- Vitamin B12: 0,45 μg
- Vitamin A: 270 IU
- Vitamin D: 41 IU
Video: Kann man eigentlich zu viele Eier essen?
Wie viele Eier darf ich essen?
Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung verbrauchte jeder Deutsche im Jahr 2017 im Durchschnitt 230 Eier. Das sind etwa viereinhalb pro Woche. Für gesunde Menschen kann nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen im Zusammenhang mit Krankheiten keine Höchstgrenze für den Verzehr von Eiern festgelegt werden. Eine aktuelle Studienreihe mit 177.000 Teilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Eiern und den Blutfettwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Sterblichkeit in 50 Ländern. Aus der Studie geht hervor, dass die Teilnehmer, die mindestens ein Ei täglich aßen, keine erhöhten Blutfettwerte oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekamen. Auch die Sterberate lag nicht höher.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hingegen zu bis zu drei Eiern wöchentlich. Werden über die Ostertage mal mehr Eier verzehrt, ist dies jedoch kein Grund zur Besorgnis.
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Wie problematisch ist das Cholesterin?
Cholesterin ist an der Bildung von Hormonen beteiligt, dient als Vorläufer für die Gallensäure und ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände. Der Körper kann es selbst herstellen und ist somit nicht auf die Zufuhr durch Nahrung angewiesen. Bei gesunden Menschen reguliert sich der Cholesterinspiegel von selbst. Personen mit erhöhten Blutfettwerten oder gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu sich nehmen. Mit einem Ei täglich wären schon ca. 250 bis 280 mg Cholesterin abgedeckt. Grundsätzlich kommt es aber auf die gesamte Ernährung an, sodass ein Ei ab und zu unproblematisch ist. Wer sich unsicher ist, wie viele Eier er täglich oder pro Woche verzehren kann, sollte dies mit einem Arzt besprechen.
Übrigens: Auch für Menschen mit einem genetisch erhöhten Cholesterinspiegel ist der Verzehr anderer Lebensmittel weitaus schlimmer – dazu zählen etwa Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren, fettreiche Milchprodukte, Frittiertes, Fast Food sowie verarbeitete Backwaren.
Auf die Herkunft achten
Innerhalb der EU muss die Haltungsform von unverarbeiteten Eiern gekennzeichnet werden. Nicht nur aus ethischen Gründen sollten wir beim Kauf von Eiern zu Exemplaren aus Freilandhaltung oder sogar ökologischer Haltung greifen. Eier aus Freilandhaltung sollten wissenschaftlichen Studien zufolge weniger Cholesterin, dafür aber mehr wichtige Nährstoffe enthalten. Eine Studie aus Großbritannien ergab beispielsweise, dass der Vitamin-D-Wert bei Eiern aus Freilandhaltung rund 30 Prozent höher war.
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