Was ist Eiweiß und wozu braucht es der Körper?

Eiweiß (Protein) gehört mit Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen einer ausgewogenen Ernährung. Das Protein besteht aus 22 Aminosäuren, von denen zehn essentiell sind, also über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen kann der Körper selber bilden. Zu diesen Aminosäuren gehören:

• Lysin
• Tryptohan
• Leucin
• Valin
• Histidin
• Isoleucin
• Threonin
• Phenylalanin
• Methionin.

Proteine sind der Baustoff für den Körper, denn sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, Teile der Hormone, Enzymen und stabilisierendem Gewebe, dem Immunsystem und den Organen. Ohne Protein kann der Körper sich nicht regenerieren, keine neuen Zellen, Haare, Knorpel, Knochen, Nägel, Muskeln und neues Gewebe, z.B. nach einer Verletzung, bilden.

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Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Für den Eiweißbedarf sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht für Erwachsene vor. Personen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Ein höherer Bedarf besteht aber vor allem während einer Diät, um den Abbau von Muskelmasse zu schützen, sowie bei Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen. Bisher sind da ca. 1,5 - 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert.

Kann ich auch zu viel Protein zu mir nehmen?
Bisher gibt es noch keine großen Studien, dass ein Proteinkonsum jenseits der 2,5 g pro Kilo Körpergewicht im Körper Schäden anrichtet. Vorsichtig sollten Personen mit Nierenschwäche oder -schäden sein, da zu viel Protein die Nieren zusätzlich belastet. Eine Übersäuerung entsteht durch zu viel Protein ebenfalls nicht. Eine echte Übersäuerung (Azidose) entsteht durch verschiedene Störungen der Lungenfunktion, Diabetes, wenn der Blutzuckerwert außer Kontrolle gerät, extreme Diäten, Schock, sowie Vergiftungen durch Methanol, Glykol und Medikamente.

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Eiweißmangel an diesen 7 Anzeichen erkennen

1. Verlust von Muskelmasse
   Wird der Körper nicht mit ausreichend Protein versorgt, greift er auf die Eiweiße im Muskelgewebe zurück. Dadurch werden Muskeln abgebaut, wodurch sich das Gewicht verringert, der Kalorienumsatz sinkt und der Betroffene wird schwächer.
2. Das Immunsystem schwächelt
   Der Körper braucht Eiweiße, um Antikörper zu bilden. Bekommt er dieses nicht, schwächelt das Immunsystem, sodass der Körper anfälliger für Infekte wird.
3. Heißhungerattacken
   Proteine sind schwer verdaulich und brauchen länger, um vom Körper verwertet zu werden, wodurch sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels eindämmen. Ohne genügend Eiweiß schwankt der Blutzuckerspiegel stark, was Heißhungerattacken und dadurch häufig einen Kalorienüberschuss und eine Gewichtszunahme mit sich bringt.
4. Gestörte Wundheilung
   Zu wenig Protein verlangsamt die Wundheilung, wodurch Wunden, aber auch kaputte Zellen verzögert repariert oder erneuert werden.
5. Äußeres Erscheinungsbild
   Personen mit einem Eiweißmangel leiden häufig unter Haarausfall, vermehrten Falten, Augenringen, brüchigen Nägeln und einem fahlen Teint. Auch Zahnfleischschwund ist möglich.
6. Stimmungsschwankungen und psychische Erkrankungen
   Durch Proteinmangel können Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Unzufriedenheit entstehen und im schlimmsten Fall sogar Depressionen hervorrufen.
7. Geschwollene Augen und Wassereinlagerungen
   Fehlen bestimmte Eiweiße im Blut, kann das Wasser in den Blutgefäßen nicht mehr gehalten werden, wodurch es ins umliegende Gewebe austritt. Ein Ödem entsteht. Dadurch fehlt dem Kreislauf Wasser. Sensoren erkennen das, woraufhin der Körper weniger Wasser ausscheidet. Die Menge an Wasser im Gewebe nimmt zu und das Ödem nimmt zu.

Wodurch entsteht dieser Mangel?

Ein Eiweißmangel entsteht durch:

• Fehl- und Mangelernährung, z. B. durch nicht ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung
• Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
• Alkohol- und Drogenmissbrauch
• Erkrankungen von Leber und Niere
• Gestörte Funktion der Schilddrüse
• Tuberkulose
• AIDS

Die Folgen eines Eiweißmangels

Ein Proteinmangel kann sich stark negativ auf die Gesundheit und zahlreiche Körperbereiche und -funktionen auswirken:

• Kraftlosigkeit und geringere Belastbarkeit
• Sturzneigung
• Bewegungseinschränkungen
• Flache Atmung und Sauerstoffmangel
• Erhöhtes Risiko für Lungenentzündungen
• Immunschwäche
• Entwicklung von Herzschwäche
• Schädigung der Darmbarriere
• Erschwerte Verdauung durch z. B. verminderte Ausschüttung von Verdauungsenzymen

Wie kann ich einen Eiweißmangel beheben?

Um den Eiweißbedarf zu decken, sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel geeignet. Jedoch haben tierische Lebensmittel eine höhere Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper aus tierischem Protein im Durchschnitt mehr aufnehmen kann als aus pflanzlichem Eiweiß.

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Tierische Proteinquellen:

• Fleisch und Fisch (optimaler Weise Bio)
• Quark
• Frischkäse, Hüttenkäse, Feta
• Hartkäse
• Joghurt
• Milch
• Eier
• Proteinpulver aus Whey, z. B. von ESN und/oder Casein

Pflanzliche Proteinquellen:

• Nüsse
• Samen
• Kerne
• Linsen
• Bohnen
• Tofu
• Quinoa
• Amaranth
• Haferflocken

Doch Achtung!
Ein Trend, der immer weiter wächst, ist der Verkauf von solchen Lebensmitteln, denen extra Protein zugesetzt wurde. Oftmals ist das aber nur ein Bruchteil der gesamten Nährwerte oder aber nicht viel mehr als beim herkömmlichen Produkt. Vor allem bei tierischen Eiweißen können Sie ruhig zum herkömmlichen Frischkäse oder Joghurt greifen. Diese sind meistens sogar günstiger.

So verbessern Sie die Aufnahme von Eiweiß

Damit Sie auch täglich mit genügend Eiweiß versorgt sind, sollten Sie sich genügend Zeit für Ihre Mahlzeiten nehmen. Das gelingt am besten, wenn Sie sich feste Zeiten einplanen, an denen Sie essen. Wenn Sie zwischendurch der kleine Hunger überkommt, greifen Sie statt zu Schokolade und Gummibärchen am besten zu gesünderen und proteinreichen Alternativen wie Nüsse oder Kerne. Auch ein hartgekochtes Ei stillt perfekt den Heißhunger und versorgt Sie obendrein mit Eiweiß. Um die Eiweißaufnahme zu optimieren, sollten Sie zuallererst gründlich kaufen. Außerdem bedarf es ausreichend Magensäure. Denn die enthaltenen Enzyme spalten die Proteinmoleküle, die dann die durch die Darmwand absorbiert werden. 

Proteinreich Kochen und Backen – 3 Bücher, die wir empfehlen

1. Kochen und Backen mit Eiweißpulver – 100 Rezepte
   Dieses Buch beinhaltet 100 leckere Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung. Die Rezepte reichen vom Frühstück und Broten über herzhafte Mahlzeiten und Kuchen bis hin zu Brownies, Riegeln und Smoothies. Riva Verlag, 19,99 Euro.
2. Gesund einfach Kochen
   Hier gibt es 50 leckere und proteinreiche Rezepte, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Ein bunter Mix aus exotischer Länderküche, Omas Geheimrezept, vegetarisch, vegan oder mit Fisch und Fleisch. Riva Verlag, 12,99 Euro.
3. Das Hülsenfrüchte-Kochbuch
   Probieren Sie 125 leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten. Die Mahlzeiten sind größtenteils vegetarisch oder vegan und sind als schnelle Blitzrezepte oder Rezepte für gemütliche Wochenenden eingeteilt. Independently published, 9,95 Euro.

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Kann man auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Ausreichend Proteine über die Ernährung aufzunehmen ist wichtig. Jedoch sollte man die empfohlene Tagesmenge auch nicht dauerhaft überschreiten. Wer übermäßig viel Eiweiß zu sich nimmt, kann Organe wie die Nieren und die Leber belasten, die für den Abbau der Aminosäuren zuständig sind. Welche Lebensmittel gut für die Nieren sind, erfahren Sie hier >>

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