7 Anzeichen für Eiweißmangel - daran erkennst du ihn

Was ist Eiweiß und wozu braucht es der Körper?

Eiweiß (Proteine) gehört mit Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen einer ausgewogenen Ernährung. Das Protein besteht aus 22 Aminosäuren, von denen zehn essenziell sind, also über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen kann der Körper selber bilden. Zu diesen Aminosäuren gehören:

Lysin
Tryptohan
Leucin
Valin
Histidin
Isoleucin
Threonin
Phenylalanin
Methionin.

Proteine sind der Baustoff für den Körper, denn sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, Teile der Hormone, Enzymen und stabilisierendem Gewebe, dem Immunsystem und den Organen. Ohne Protein kann der Körper sich nicht regenerieren, keine neuen Zellen, Haare, Knorpel, Kochen, Nägel, Muskeln und neues Gewebe, z.B. nach einer Verletzung, bilden.

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Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Für den Eiweißbedarf sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht für Erwachsene vor. Personen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Ein höherer Bedarf besteht aber vor allem während einer Diät, um den Abbau von Muskelmasse zu schützen, sowie bei Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen. Bisher sind da ca. 1,5 - 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert.

Kann ich auch zu viel Protein zu mir nehmen?
Bisher gibt es noch keine großen Studien, dass ein Proteinkonsum jenseits der 2,5 g pro Kilo Körpergewicht im Körper Schäden anrichtet. Vorsichtig sollten Personen mit Nierenschwäche oder -schäden sein, da zu viel Protein die Nieren zusätzlich belastet. Eine Übersäuerung entsteht durch zu viel Protein ebenfalls nicht. Eine echte Übersäuerung (Azidose) entsteht durch verschiedene Störungen der Lungenfunktion, Diabetes, wenn der Blutzuckerwert außer Kontrolle gerät, extreme Diäten, Schock, sowie Vergiftungen durch Methanol, Glykol und Medikamente.

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Eiweißmangel an diesen Anzeichen erkennen

Verlust von Muskelmasse
Wird der Körper nicht mit ausreichend Protein versorgt, greift er auf die Eiweiße im Muskelgewebe zurück. Dadurch werden Muskeln abgebaut, wodurch sich das Gewicht verringert, der Kalorienumsatz sinkt und der Betroffene wird schwächer.
Das Immunsystem schwächelt
Der Körper braucht Eiweiße, um Antikörper zu bilden. Bekommt er dieses nicht, schwächelt das Immunsystem, sodass der Körper anfälliger für Infekte wird.
Heißhungerattacken
Proteine sind schwer verdaulich und brauchen länger, um vom Körper verwertet zu werden, wodurch sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels eindämmen. Ohne genügend Eiweiß schwankt der Blutzuckerspiegel stark, was Heißhungerattacken und dadurch häufig einen Kalorienüberschuss und eine Gewichtszunahme mit sich bringt.

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Gestörte Wundheilung
Zu wenig Protein verlangsamt die Wundheilung, wodurch Wunden, aber auch kaputte Zellen verzögert repariert oder erneuert werden.
Äußeres Erscheinungsbild
Personen mit einem Eiweißmangel leiden häufig unter Haarausfall, vermehrten Falten, Augenringen, brüchigen Nägeln und einem fahlen Teint. Auch Zahnfleischschwund ist möglich.
Stimmungsschwankungen und psychische Erkrankungen
Durch Proteinmangel können Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Unzufriedenheit entstehen und im schlimmsten Fall sogar Depressionen hervorrufen.
Geschwollene Augen und Wassereinlagerungen
Fehlen bestimmte Eiweiße im Blut, kann das Wasser in den Blutgefäßen nicht mehr gehalten werden, wodurch es ins umliegende Gewebe austritt. Ein Ödem entsteht. Dadurch fehlt dem Kreislauf Wasser. Sensoren erkennen das, woraufhin der Körper weniger Wasser ausscheidet. Die Menge an Wasser im Gewebe nimmt zu und das Ödem nimmt zu.

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Wodurch entsteht dieser Mangel?

Ein Eiweißmangel entsteht durch:

Fehl- und Mangelernährung, z. B. durch nicht ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung
Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
Alkohol- und Drogenmissbrauch
Erkrankungen von Leber und Niere
Gestörte Funktion der Schilddrüse
Tuberkulose
AIDS

Die Folgen eines Eiweißmangels

Ein Proteinmangel kann sich stark negativ auf die Gesundheit und zahlreiche Körperbereiche und -funktionen auswirken:

Kraftlosigkeit und geringere Belastbarkeit
Sturzneigung
Bewegungseinschränkungen
Flache Atmung und Sauerstoffmangel
erhöhtes Risiko für Lungenentzündungen
Immunschwäche
Entwicklung von Herzschwäche
Schädigung der Darmbarriere
Erschwerte Verdauung durch z. B. verminderte Ausschüttung von Verdauungsenzymen

Wie kann ich einen Eiweißmangel beheben?

Um den Eiweißbedarf zu decken, sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel geeignet. Jedoch haben tierische Lebensmittel eine höhere Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper aus tierischem Protein im Durchschnitt mehr aufnehmen kann als aus pflanzlichem Eiweiß.

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Tierische Proteinquellen:

Fleisch und Fisch (optimaler Weise Bio)
Quark
Frischkäse, Hüttenkäse, Feta
Hartkäse
Joghurt
Milch
Eier
Proteinpulver aus Whey, z. B. von ESN und/oder Casein

Pflanzliche Proteinquellen:

Nüsse
Samen
Kerne
Linsen
Bohnen
Tofu
Quinoa

Doch Achtung!
Ein Trend, der immer weiter wächst ist der Verkauf von solchen Lebensmitteln, denen extra Protein zugesetzt wurde. Oftmals ist das aber nur ein Bruchteil der gesamten Nährwerte oder aber nicht viel mehr als beim herkömmlichen Produkt. Vor allem bei tierischen Eiweißen können Sie ruhig zum herkömmlichen Frischkäse oder Joghurt greifen. Diese ist meistens sogar günstiger.

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