Was sind Erdmandeln eigentlich?
Erdmandeln sind keine Nüsse. Zwar schmecken sie nussig-süß, haben mit echten Nüssen aber nichts gemeinsam. Tatsächlich handelt es sich bei Erdmandeln um die knolligen Wurzeln der nordafrikanischen Zyperngräser.
Die knollige Verdickungen der Graswurzeln sind essbar und liefern viele wichtige Nährstoffe. Aufgrund des hohen Anteils an Stärke und Ballaststoffen macht die knollige Erdmandel lange satt. Sie sind kulinarisch vielfältig einsetzbar und erobern auch unsere heimischen Küchen mittlerweile. In Bio-Märkten, Reformhäusern und gut ausgestatteten Supermärkten können Sie neben Erdmandeln auch Erdmandelmehl finden.
Im Video: So gesund sind Erdmandeln wirklich
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Erdmandeln werden auch als Tigernüsse bezeichnet. In Spanien, einer der Anbauregionen für Erdmandeln, sind die Knollen auch als Chufa-Nuss bekannt. Besonders beliebt in Spanien: Erdmandelmilch oder Chufa-Milch. Schon im Alten Ägypten und im Römischen Reich waren Erdmandeln bekannt und beliebt. Die etwa haselnussgroßen Knollen werden nach der Ernte für mehrere Monate getrocknet und können dann direkt verzehrt werden oder in Form von Erdmandelmehl für Backrezepte verwendet werden.
So nährstoffreich sind Erdmandeln
Die knuffigen Mini-Knollen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Mit einem Brennwert von etwa 450 Kalorien auf 100 Gramm sind Erdmandeln zwar keine leichte Kost, aber haben weniger Kalorien als Nüsse. Das Nährstoffprofil der Erdmandel zeichnet sich vor allem durch gesunde, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe aus. Auf 100 Gramm kommen bei Erdmandeln etwa folgende Nährstoffe zusammen:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Kohlenhydrate 40 Gramm (21 Gramm davon Zucker)
- Fett 24 Gramm (20 Gramm davon ungesättigte Fettsäuren)
- Ballaststoffe 24 Gramm
- Eiweiß 5 Gramm
- Kalium 486 Milligramm
- Phosphor 219 Milligramm
- Kalzium 100 Milligramm
- Magnesium 94 Milligramm
- Natrium 34 Milligramm
- Eisen 4 Milligramm
Wozu verwendet man Erdmandeln?
Zwar haben Erdmandeln mit echten Nüssen botanisch nichts gemeinsam, doch der Name der kleinen Knollen kommt nicht von ungefähr: Sie ähneln Mandeln und Haselnüssen geschmacklich erstaunlich. Tatsächlich sind Erdmandeln aufgrund ihrer geschmacklichen Ähnlichkeit zu echten Nüssen beliebte Nussalternativen für Nussallergiker und -allergikerinnen. Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe Brotaufstriche auf Erdmandelbasis, besonders das cremige Erdmandelmus ist bei Leckermäulchen beliebt.
Die Erdmandel wird zur Herstellung von Getränken wie Erdmandelmilch genutzt und kommt, ähnlich wie Nüsse, in Müslis und Joghurtspeisen besonders gut zur Geltung.
Beim Backen spielen Erdmandel ebenfalls eine große Rolle. Erdmandelmehl aus leicht gerösteten und gemahlenen Erdmandeln kann für Kuchen, Kekse und Gebäck verwendet werden. Erdmandeln sind glutenfrei und eignen sich für Glutenallergiker und -allergikerinnen und Menschen, die sensibel auf das Weizenprotein reagieren.
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Spanische Erdmandelmilch "Horchata de Chufa"
In Spanien ist "Horchata de Chufa" ein regionales Traditionsgetränk. Die Erdmandelmilch wird als eiskaltes Getränk mit eingeweichten Erdmandeln und jeder Menge Zucker serviert. Das macht das süße Erfrischungsgetränk enorm energiereich – nicht besonders gesund, aber bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung kann man sich den ein oder anderen Zuckerschluck ruhig gönnen.
Erdmandelmilch lässt sich leicht selbst herstellen. Dazu einfach 100 Gramm Tigernuss einweichen lassen und die Masse zusammen mit Wasser durch ein feines Tuch filtern. Fangen Sie die Erdmandelmilch in einem Becher auf. Aus der rohen, ungesüßten Milch können Sie nun nach Belieben eine eigene Version der "Horchata de Chufa" herstellen. Süßen Sie mit Agavendicksaft, Dattelsirup oder anderen Stoffen, geben Sie Eiswürfel hinzu und genießen Sie ein Stück spanisches Lebensgefühl.
Wie gesund sind Erdmandeln? Das sagt die Forschung
Obwohl Erdmandeln in Nordafrika und Teilen Spaniens bereits seit langer Zeit bekannte und beliebte Gemüse sind, wurden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Mini-Knollen erst vor kurzem genauer unter die wissenschaftliche Lupe genommen. Mittlerweile gibt es aber eine Reihe Studienergebnisse, deren vorläufige Ergebnisse auf durchaus positive Eigenschaften der nussig schmeckenden Knöllchen hindeuten.
Können Verdauung unterstützen
Erdmandeln sind besonders reich an unverdaulichen Ballaststoffen. Diese natürlichen Pflanzenfasern sind für eine normale und gesunde Verdauung extrem wichtig. Da sie nicht verdaut werden, dienen sie als Stuhlverdicker und erleichtern das beschwerdefreie Passieren des Stuhls durch den Darm. Durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Ausscheidungshäufigkeit erhöht. Das konnten Studien bereits bestätigen. Wer unter chronischer Verstopfung leidet, ist gut beraten, möglichst ausreichend unlösliche Ballaststoffe zu konsumieren. Erdmandeln können dabei unterstützend wirken.
Andere Bestandteile der Erdmandeln, wie etwa resistente Stärke und die Enzyme Catalase oder Lipase unterstützen die Bakterien unserer Darmflora beim Abbau von Lebensmitteln. Im Ergebnis können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall gelindert werden. In Untersuchungen konnten Forschende bereits feststellen, dass resistente Stärke die Vermehrung der guten Bakterien unseres Darmbioms unterstützen.
Können den Blutzuckerspiegel senken
Der hohe Anteil an Ballaststoffen in der Tigernuss kann sich positiv auf einen stabilen Blutzuckerspiegel auswirken. Die Ballaststoffe können nämlich die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt verlangsamen. Ebenfalls interessant für den Blutzuckerspiegel scheint die Aminosäure Arginin zu sein. Das Protein regt die Insulinausschüttung an, was wiederum den Abtransport von Zucker aus dem Blut beschleunigt und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält. Erdmandeln sind reich an Arginin. Für einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel müssten aber sehr große Mengen Erdmandeln verzehrt werden. Den nussigen Knöllchen sollte daher keine Wunderwirkung für die Blutzuckerregulation angedichtet werden. Vielmehr unterstützen die Forschungsergebnisse die Aussage, dass Erdmandeln als Teil einer ausgewogenen Ernährung positive Effekte haben können.
Können die Gefäß- und Herzgesundheit unterstützen
Das Fettsäureprofil von Erdmandeln ist dem von Olivenöl nicht unähnlich. Erdmandeln bestehen zu mehr als 25 % aus Fett, darunter viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Wie die Fettsäuren im Olivenöl können auch die aus den Erdmandeln gewonnenen Fettsäuren einen positiven Effekt auf die Gefäßgesundheit haben. Ausgewogenen Ernährungsweisen mit reichhaltigen einfach gesättigten Fettsäuren bedeuten niedrigere Werte des schlechten LDL-Cholesterins und höhere Werte des guten HDL-Cholesterins (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147453/). LDL-Cholesterin ist für Arterienverstopfungen verantwortlich, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen können.
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Leckeres Rezept für Erdmandel-Kekse ohne Ei, Nüsse und Butter
Perfekt für Nussallergiker, die nicht auf den Geschmack herrlich-nussiger Mandeln verzichten wollen. Unser Rezept für Kekse mit Erdmandel und Joghurt ist super schnell gemacht und kommt auch vollkommen ohne Ei, Nuss und Butter aus. Wer will, kann mit Puderzucker oder saisonalen Gewürzen Kekse für jede Jahreszeit backen.
Zutaten
- 200 g Flocken (Erdmandelflocken)
- 200 g Naturjoghurt (0,1 % Fett)
- 1 EL Zimtpulver
- 2 EL Frischkäse, fettreduziert
- etwas Natron
- Süßungsmittel (Zucker oder Alternativen nach Belieben)
Zubereitung
- Geben Sie die Erdmandelflocken zusammen mit dem Naturjoghurt und dem Frischkäse in eine Schüssel und rühren Sie alles zu einer gleichmäßigen Masse zusammen.
- Geben Sie etwas Natron und Zimt hinzu. Nach Bedarf können Sie nachsüßen mit Zucker, Süßstoff oder alternativen Süßungsmitteln wie Agavendicksaft, Zuckerrübensirup oder Dattelsirup.
- Löffeln Sie den Teig in kleinen Häufchen auf ein Backblech. Nutzen Sie Backpapier, damit die Kekse nicht festkleben oder anbrennen.
- Backen Sie die Kekse bei etwa 200 °Celsius für ca. 15 Minuten, bis sie leicht braun sind.
Tipps zum Rezept
Sie können die Teiggrundlage mit allen möglichen zusätzlichen Zutaten aufpeppen. Geben Sie etwa Kardamom hinzu, um weihnachtliche Erdmandelkekse zu backen oder mischen Sie frische Zutaten wie Äpfel, Beeren oder Rosinen hinzu.