Meal Prep für Muskelaufbau und Fettverlust

„Ich habe keine Zeit zum Kochen!" - diese Ausrede gilt nicht mehr. Fitness Meal Prep revolutioniert die Art, wie Sie sich ernähren: Vorgekochte Gerichte wie Hähnchen-Paella, Protein-Pancakes oder Linsencurry sorgen dafür, dass Sie selbst im stressigsten Alltag die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Schritt 1: Ziele definieren und Kalorien berechnen

• Muskelaufbau: Überschuss von 200 bis 300 kcal/Tag + 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Fettabbau: Defizit von 300 bis 500 kcal/Tag + hohe Proteinzufuhr (2-2,5 g/kg), um Muskelverlust zu vermeiden.
• Rechner-Tools: Apps wie MyFitnessPal oder Yazio helfen bei der Berechnung von Makronährstoffen.

Schritt 2: Einkaufsliste für eine Woche

• Proteine: Hähnchenbrust (2 kg), Lachs (1 kg), Magerquark (3 Packungen), Eier (20 Stück), Whey-Protein.
• Kohlenhydrate: Süßkartoffeln (3 kg), Haferflocken (1 kg), Quinoa (500 g), brauner Reis (1 kg).
• Fette: Avocados (4 Stück), Mandeln (200 g), Olivenöl, Leinsamen.
• Gemüse: Brokkoli (2 kg), Spinat (1 Bund), Paprika (6 Stück), Zucchini (4 Stück).

Schritt 3: Mahlzeiten planen - Beispiele für einen Tag

• Frühstück: Omelette mit 3 Eiern, Spinat und Haferflocken-Pancakes mit Beeren.
• Snack: Griechischer Joghurt mit Mandeln und Honig.
• Mittag: Hähnchen mit Süßkartoffel und Brokkoli.
• Post-Workout: Whey-Shake mit Banane.
• Abendessen: Lachs mit Quinoa und Avocado-Salat.

Schritt 4: Batch-Cooking - So kochen Sie effizient

1. Proteine vorbereiten: Hähnchenbrust im Ofen (20 Min. bei 180°C) und Lachs in Folie garen.
2. Kohlenhydrate kochen: Süßkartoffeln und Reis in großen Mengen vorkochen.
3. Gemüse blanchieren: Brokkoli und Bohnen 3 Min. in kochendem Wasser, dann einfrieren.
4. Snacks portionieren: Nüsse in 30-g-Päckchen, Proteinriegel selbst backen (aus Haferflocken, Eiweißpulver und Erdnussbutter).

Schritt 5: Mikronährstoffe im Blick behalten

• Magnesium: Spinat, Mandeln und Kürbiskerne beugen Muskelkrämpfen vor.
• Vitamin C: Paprika und Brokkoli stärken das Immunsystem.
• Omega-3: Lachs und Leinsamen reduzieren Entzündungen nach dem Training.

Schritt 6: Aufbewahrung und Portionierung

• Behälter: BPA-freie Dosen mit Fachunterteilung (z. B. von MealPrep-Pro).
• Kühlung: Vorgekochte Mahlzeiten halten 3-4 Tage im Kühlschrank.
• Einfrieren: Suppen und Eintöpfe bis zu 2 Monate einfrieren.

Schritt 7: Cheat Meals clever einbauen

• Regel: 1-2 Mahlzeiten pro Woche mit höherem Kalorienanteil (z. B. Burger mit Süßkartoffel-Pommes), um den Stoffwechsel anzuregen.
• Tipp: Cheat Meals direkt nach dem Training einplanen, wenn die Glykogenspeicher leer sind.

Schritt 8: Anpassungen bei Plateaus

• Muskelaufbau stagniert? Erhöhen Sie die Kalorien um 100-200 kcal/Tag oder variieren Sie die Proteinquellen (z. B. Rindfleisch statt Hähnchen).
• Fettabbau stoppt? Reduzieren Sie die Kohlenhydrate um 20-30 g/Tag oder integrieren Sie Intervallfasten (16:8-Methode).

Die 5 häufigsten Meal-Prep-Fehler - und wie Sie sie vermeiden

1. Zu wenig Variation: Monotone Mahlzeiten führen zu Nährstoffmangel. Rotieren Sie zwischen 3-4 Protein- und Kohlenhydratquellen.
2. Falsche Portionsgrößen: Wiegen Sie Mahlzeiten mit einer Küchenwaage, um Kalorien präzise zu kontrollieren.
3. Vernachlässigte Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie 2-3 Liter Wasser/Tag - Dehydration bremst den Fettstoffwechsel.
4. Übertriebene Restriktion: Zu strenge Diäten fördern Heißhunger. Planen Sie bewusst Snacks ein (z. B. Protein-Pudding).
5. Unrealistische Ziele: Ein gesunder Fettabbau liegt bei 0,5-1 kg/Woche. Mehr führt oft zu Muskelverlust.