Was sind energiedichte Lebensmittel?

Haben Sie schon einmal von energiedichten Lebensmitteln gehört? Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die viele Kalorien pro Gramm enthalten. Das bedeutet, dass sie eine große Menge an Energie liefern, aber möglicherweise nicht viele Nährstoffe enthalten.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte müssen nicht zwangsläufig aus dem Speiseplan gestrichen werden, sollten aber im Sinne einer ausgewogenen Ernährung in Maßen genossen werden.

Welche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte?

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, weisen die meisten naturbelassenen Lebensmittel – außer pflanzliche Öle und Nüsse – eine niedrige Energiedichte auf. Bei Lebensmittel mit hoher Energiedichte handelt es sich meist um verarbeitete, die wenig Ballaststoffe und hingegen viel Fett und Zucker enthalten. Dazu gehören:

1. Fette und Öle

Butter, Margarine, Speiseöl, Mayonnaise und andere fettreiche Produkte haben eine hohe Energiedichte, da sie viel Fett enthalten und wenig Wasser sowie Ballaststoffe.

2. Trockenfrüchte

Rosinen, Datteln, Feigen und andere getrocknete Früchte haben zwar ordentlich Ballaststoffe, aber eine hohe Energiedichte aufgrund ihres hohen Zuckergehalts.

3. Schokolade und Süßigkeiten

Schokoriegel, Bonbons, Kekse und andere Süßigkeiten enthalten viel Zucker und Fett, was eine hohe Energiedichte ausmacht. Zudem sind sie nährstoffarm.

4. Fast Food

Burger, Pommes, Pizza und andere Arten von Fast Food sind oft reich an Fett und Kalorien, was zu einer hohen Energiedichte führt.

5. Alkoholische Getränke

Alkohol hat eine hohe Energiedichte, da er einen hohen Kaloriengehalt pro Gramm aufweist. 

6. Zuckerhaltige Getränke

Softdrinks, Energydrinks und Fruchtsäfte haben eine hohe Energiedichte, da sie viel Zucker enthalten und keine nennenswerten Nährwerte liefert. Besser: Wasser oder ungesüßten Tee trinken! 

7. Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und andere Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und haben daher eine hohe Energiedichte. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie abnehmen möchten, Nüsse und Samen in Maßen genießen, um ein Kaloriendefizit anzustreben.

Diese Lebensmittel haben eine niedrige Energiedichte – und können beim Abnehmen helfen

Wie bereits erwähnt, weisen meist unbehandelte Lebensmittel eine niedrige Energiedichte auf. Heißt: Diese Lebensmittel enthalten relativ wenige Kalorien pro Gramm und können daher in größeren Mengen verzehrt werden, ohne dass es zu einem übermäßigen Kalorienüberschuss kommt. Wer daher Gewicht verlieren möchte, sollte vor allem zu Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte greifen – das sind:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder -nudeln
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
• Magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch oder fettarmer Fisch
• Fettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt oder fettarmer Käse
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika oder Spinat
• Obstsorten wie Beeren, Äpfel, Orangen oder Wassermelone
• Suppen und Brühen auf Gemüsebasis

So berechnen Sie die Energiedichte eines Lebensmittels

Die Energiedichte eines Lebensmittels wird durch Berechnung des Kaloriengehalts einer bestimmten Menge durch sein Gewicht bestimmt. Zum Beispiel enthält 100 Gramm Apfel 50 Kilokalorien (kcal). Teilt man 50 durch 100, ergibt das eine Energiedichte von 0,5. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthält. Ein Gramm Apfel hat eine Energiedichte von 0,5 kcal, während ein Gramm Croissant eine Energiedichte von 5,1 kcal hat – also die zehnfache Energiedichte. Wenn Sie bei Ihrer Nahrungsauswahl auf die Energiedichte achten, können Sie zum gleichen "Preis" mehr essen und sich satter fühlen.