Eines ist klar, wer Fett verbrennen und überschüssige Pfunde verlieren möchte, muss ungesunde Gewohnheiten ändern. Mehr Sport und eine Ernährungsumstellung sind eigentlich unvermeidlich. Doch wer jetzt nur noch Rohkost isst und sich täglich bis zur Erschöpfung auf dem Laufband abquält, läuft Gefahr, die selbstgesteckten Ziele nicht nur nicht zu erreichen, sondern verlorene Kilos mittelfristig doppelt und dreifach wieder aufzuladen.
Radikaldiäten und exzessiver Sport sind keine patenten Mittel, um Fett langfristig abzuhängen. Und was ist nun das Geheimnis, um die Fettverbrennung so richtig in Schwung zu bringen und ungewollte Pölsterchen ein für alle Mal loszuwerden? Die Wissenschaft kennt einige sehr effektive Wege.
Im Video: Diese Lebensmittel regen die Fettverbrennung an
So kommt die Fettverbrennung in Schwung – laut Studien
1. Kraftsport hilft Fettverbrennung besser als Ausdauertraining
Kraftsport kann helfen, die Fettverbrennung unseres Körpers nachhaltig zu verändern. Warum das so ist? Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Dadurch erhöht sich der Energieverbrauch eines muskulösen Körpers, selbst bei Ruhe. Wer also regelmäßig eine Art des Kraftsports betreibt, verbrennt mehr Kalorien und hat es mitunter leichter, langfristig fettfrei zu bleiben.
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In einer Studie von 2015 konnten Forschende feststellen, dass Krafttraining allein mehr Unterhautfettgewebe verbrannte als Ausdauertraining allein. So lief die Studie ab: Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt. Die vierte Gruppe fungierte als Kontrollgruppe, Teilnehmende in dieser Gruppe machten gar keinen Sport. Die erste Gruppe absolvierte über fünf Monate regelmäßig Ausdauersport, die zweite Gruppe regelmäßig Kraftsport und die dritte Gruppe eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining.
2. Ballaststoffe unterstützen die Fettverbrennung
Was wir essen, hat einen großen Einfluss auf die Zusammenstellung unseres Körpers. Forschende führten 2020 eine randomisierte Kontrollstudie durch, in der sie die Ergebnisse aus 62 Einzeluntersuchungen zusammentrugen, um festzustellen, wie sich eine Ernährung mit mehr löslichen Ballaststoffen auf Gewicht, Taillenumfang und Körperfett von übergewichtigen Erwachsenen auswirkte. Sie stellten fest, dass die Erwachsenen die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, mehr Bauchfett während einer Diät verloren und ihr Körpergewicht am meisten reduzieren konnten.
3. Genug Schlaf fördert Fettverbrennung
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körperfett ist in der Wissenschaft heiß diskutiert und häufig untersucht. Es gibt unzählige Studien, die Licht ins Dunkel zu bringen versuchen. Dabei wurden bereits einige bemerkenswerte Erkenntnisse gewonnen. In einer Studie von 2014 untersuchten Forschende, wie sich zu kurze oder zu lange Schlafdauern auf das Risiko für Adipositas auswirkten. In der Studie, die über 10 Jahre lief, konnte festgestellt werden, dass junge Frauen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, das Risiko für Fettleibigkeit höher war als bei Frauen mit einer normalen Schlafdauer.
Wie sich eine reduzierte Schlafdauer bei Diättreibenden auf die tatsächliche Fettverbrennung auswirkte, wollten Forschende einer anderen Studie von 2018 herausfinden. Dazu wurden übergewichtige Erwachsene einem kalorischen Defizit über acht Wochen ausgesetzt. Sie befolgten dieselbe Ernährungsweise, nur dass eine Gruppe normal viel Schlaf bekam, die andere Gruppe aber an fünf Tagen pro Woche mindestens eine Stunde weniger schlief. Das Ergebnis: Obwohl Teilnehmende beider Gruppen abnahmen, verloren die Erwachsenen mit zusätzlichem Schlafdefizit viel weniger Körperfett. Die Fettverbrennung hängt scheinbar eng mit einem gesunden Schlafrhythmus zusammen.
4. Proteinhaltige Lebensmittel kurbeln Stoffwechsel an
Eiweiß ist für unseren Körper essenziell. Der Stoff ist notwendig, um unsere Muskeln aufzubauen. Wer Kraftsport macht und Muskeln stärken will, kommt um die Extraportion Eiweiß nicht herum. Und größere Muskeln verbrauchen mehr Energie.
Doch Proteine haben laut Studienlage noch einen ganz anderen Effekt auf unseren Stoffwechsel und die Fettverbrennung. So fanden Forschende heraus, dass Eiweiße einen sehr hohen thermischen Effekt auf unseren Körper haben. Der thermische Effekt von Nahrung ist auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bekannt. Damit wird beschrieben, wie viel Wärme unser Körper generiert, um Nahrungsmittel zu verdauen. Diese Wärme muss aus körpereigenen Reserven gewonnen werden. So wird etwa Fett verbrannt, um Energie für die Wärmebildung übrigzuhaben.
Und 20 bis 30 Prozent des aufgenommenen Proteins werden durch Thermogenese in Wärmeenergie umgewandelt. Das bedeutet: Mit jeder Portion Eiweiß, die wir essen, regen wir unseren Stoffwechsel an, Wärme zu produzieren. Dabei wird immer auch Engerie aus unseren Fettreserven verbrannt.
5. Gesunde Fette lassen Hüftspeck schmelzen
In vielen Köpfen hält sich immer noch einer der größten Ernährungsirrtümer: Wer abnehmen will, muss auf fettes Essen verzichten. Dieser Ratschlag ist falsch und wissenschaftlich widerlegt. Tatsächlich unterstützen die richtigen Fette in unserer Ernährung sogar Abnehmvorhaben.
In einer Meta-Studie von 2018 untersuchten Forschende die Ergebnisse aus 490 Einzelstudien, die sich mit den körperlichen Auswirkungen von Diäten mit hohem Anteil ungesättigter Fette auseinandersetzten. Im Durchschnitt aller verglichenen Studien reduzierte sich der Taillenumfang der Teilnehmenden, die viele gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados und Co. konsumierten, um 6 Millimeter. Obwohl die Teilnehmenden also fettreich aßen, schmolz der Hüftspeck. Übrigens verbesserte sich auch der Body-Mass-Index der Teilnehmenden.
Ernährungen wie die Mittelmeer-Diät, die reich an gesunden Fetten sind, können also beim Abnehmen unterstützen und die Fettverbrennung ankurbeln.