Sport ist gesund, macht glücklich, hält bis ins hohe Alter fit und beugt zahlreichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes und psychischen Problemen vor. Voraussetzung dafür ist jedoch die Balance zwischen Belastung und Regeneration. Bei vielen Freizeitsportlerinnen wird das jedoch zum Problem, wenn nach dem Prinzip "Viel hilft viel" trainiert wird. Dabei kommt es nicht darauf an, ob Kraftsport oder Ausdauertraining betrieben wird. Bei zu häufiger Überlastung mit zu wenig Erholungsphasen kann es bei Frauen dazu kommen, dass der Kinderwunsch unerfüllt bleibt. Das hat eine Studie der Norwegian University of Sciene and Technology in Trondheim herausgefunden. Demnach haben Frauen, die sehr sportlich aktiv sind ein 3-mal höheres Risiko, unfruchtbar zu werden, als solche, die moderat trainieren.
Wie sich falsches Training auf die Fruchtbarkeit auswirkt
Noch viel zu häufig liest man, dass Frauen wie Männer trainieren können. Korrekt ist das jedoch nicht. Tatsächlich kann sich die Trainingsart und -intensität deutlich von der der Männer unterscheiden, da Frauen aufgrund ihres Hormonsystems deutlich empfindlicher auf Stress und Überlastung reagieren. Bei Übertraining in Kombination mit zu wenig Schlaf, Stress und zu wenig Nahrung bzw. Kalorien, ist der Körper nicht mehr bereit, sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Stattdessen nutzt er die verfügbare Energie, um Herz und Gehirn am Leben zu erhalten. Dafür stellt der Körper früher oder später die ausreichende Produktion der Hormon FSH und LH ein, sodass es weder zum Eisprung noch zur Periode kommt. Auch kommt es häufig zu einem niedrigeren Östrogen- und Progesteronwert.
Bleibt die Menstruation längere Zeit aus (Amenorrhö) ist das ein Warnzeichen, dass das Hormonsystem bereits auf die veränderten Umstände reagiert und sich angepasst hat. Spätestens jetzt ist ein Gang zum Frauenarzt sinnvoll.
Ein zu niedriger Körperfettanteil stört das Hormonsystem
Kommt es durch den Sport und zu wenig Nahrung zu einem Kaloriendefizit und zur Gewichtsabnahme, sollten Sportlerinnen aufpassen, dass ihr Körperfettanteil nicht zu niedrig wird. Besonders im Bodybuilding kommt es immer in der Wettkampfphase dazu, dass Frauen noch mehr trainieren und sich soweit in Lebensmitteln und Kalorien einschränken, dass das Hormonsystem und der Menstruationszyklus durcheinandergeraten und die Periode ausbleibt. Doch nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Freizeitsport kommt es öfter dazu. Für Frauen liegt der Normalwert für Körperfett bei ca. 20 bis 30 Prozent. Der niedrigste Körperfettwert sollte laut Biologin Rose Frisch von der Harvard School of Public bei 17 Prozent liegen, um problemlos schwanger werden zu können.
Das Risiko für Osteoporose steigt
Bis zum 25. Lebensjahr erfolgt überwiegend der Knochenaufbau, der Mensch wächst und das Skelett stabilisiert sich. Die Knochenmasse erreicht mit 30 Jahren ihren höchsten Wert und nimmt ab 40 Jahren altersbedingt wieder ab. Ab dem 60. Lebensjahr besteht bei manchen zusätzlich das Risiko für Osteoporose.
Wird in jungen Jahren durch Nähr- und Mineralstoffmängel sowie einem niedrigen Östrogenspiegel nicht genug Knochenmasse aufgebaut, kann es schon viel früher zu Osteoporose kommen. Das liegt daran, dass der Körper sich in Notsituationen an Muskeln, Fettreserven und der Knochensubstanz bedient, um am Leben zu bleiben. Im Durchschnitt haben Frauen mit einer Amenorrhö eine um 10 bis 20 Prozent geringere Knochendichte als Frauen mit einem normalen Zyklus. Setzt der Zyklus wieder ein, kann der Körper jedoch nur einen kleinen Teil der verloren gegangenen Knochenmasse wieder aufbauen.
Tipps für eine gesunde Balance zwischen Training und Regeneration
Um trotz schwerem Training die Hormone im Gleichgewicht zu halten und die Knochen stark zu halten, achten Sie auf diese Tipps:
- Kalorien und genügend Energiezufuhr
Eine zu geringe Energiezufuhr bedeutet für den Körper Stress. Wer viel Sport treibt, sollte dieses Energiedefizit auch wieder auffüllen. Wie Sie Ihren Energiebedarf berechnen, erfahren Sie hier >>
- Erholung, Schlaf und Regeneration
Wichtig, um im nächsten Training und natürlich auch im Alltag wieder Vollgas geben zu können, ist genügend Erholung. Sportlerinnen brauchen oftmals etwas mehr Schlaf als Nicht-Sportler. Auch ein Ausgleich durch Yoga, Meditation, eine wohltuende Badewanne oder einfach etwas Ruhe und Auszeit täglich kann schon viel bewirken.
- Kohlenhydrate sind Freunde, keine Feinde
Kohlenhydrate haben wie Protein pro Gramm ca. 4 Kilokalorien, machen also noch lange nicht dick. Für Trainingseinheiten, z. B. beim Laufen, Schwimmen, im CrossFit oder auch im Mannschaftssport sind Kohlenhydrate eigentlich Pflicht. Sie dienen als Brennstoff, versorgen den Körper mit Energie und füllen leere Energiespeicher schnell wieder auf. Proteine dagegen sind super, um Muskulatur und Gewebe zu erhalten und aufzubauen.
- Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente decken
Täglich sollten Obst, Gemüse, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette auf dem Speiseplan stehen. Omega-3-Fettsäuren wirken z. B. entzündungshemmend und unterstützen bei der Regeneration und Zink ist am Zellaufbau und -wachstum beteiligt. Achten Sie deshalb auf eine ausgewogene Ernährung. Beim Verdacht auf einen Mangel kann der Arzt eine Blutprobe nehmen.