Übungen für zu Hause mit Gymnastikleiter

Übungen für zu Hause mit Gymnastikleiter

Eine Gymnastikleiter ist ein universelles Trainingsgerät, welches nicht nur für die Physiotherapie sinnvoll ist, sondern auch für den Kraftraum und für das Fitnessstudio. Es spricht auch nichts dagegen, eine Gymnastikleiter in den eigenen vier Wänden zu haben, somit können regelmäßig die Übungen absolviert werden. Für diese Übungen ist nicht unbedingt Zubehör notwendig, allerdings kann mit dem Zukauf von Zubehör (wie etwa einer Schrägbank) die Funktionsweise erweitert werden.

Balanceübungen an einer Gymnastikleiter

Die Balance zu trainieren ist heute wichtiger denn je, denn viele Menschen haben zu wenig Bewegung. Sollte sich täglich nicht ausreichend bewegt werden, dann erhöht dies maßgeblich das Sturzrisiko. Entsprechend ist es wichtig, sich nicht nur täglich ausreichend zu bewegen, sondern auch Balanceübungen zu absolvieren.

In Verbindung mit einer Gymnastikleiter gibt es hierfür einige Übungen. Eine effektive Übung für die Balance ist folgende: Das Widerstandsband in eine Sprosse des Übergangs (erfordert entsprechend eine Gymnastikleiter mit Übergang) einbinden und darunter das Balance-Pad stellen. Auf das Pad steigen und das andere Bein ausstrecken (möglichst hoch und weit).

Mit dem Arm auf der Seite des Standbeins wird das Widerstandsband festgehalten, nun mit dem Standbein in die Knie gehen, bis die Rückseite des Oberschenkels die Ferse berührt, so wird sich zurück in den Stand geführt. Das andere Bein bleibt dabei aber gestreckt. Die Übung sollte mindestens 10 bis 15 Mal pro Bein wiederholt werden.

Kniebeuge mit Widerstandsband

Mit einem Widerstandsband und einer Gymnastikleiter können Kniebeuge mit einer besonderen Effektivität ausgeführt werden. Der Blick sollte zur Gymnastikleiter gerichtet sein, die Entfernung zur Leiter sollte so gewählt werden, dass das Widerstandsband sich auf Zug befindet, sobald es um die Hüfte angelegt worden ist.

Die Füße sollten etwas weiter als Schulterbreit aufgestellt werden, jetzt kann mit tiefen Kniebeugen begonnen werden. Das Gesäß sollte kontrolliert nach hinten und unten geschoben werden, bis sich das Knie im rechten Winkel befindet. Kontrolliert, sollte anschließend in die Ausgangsposition übergegangen werden.

Kniebeugen sind essenziell für die Stabilität. Allerdings sind sie nur dann effektiv, wenn der Rücken stets gerade bleibt, ein Hohlkreuz nimmt die Effektivität beinahe vollständig. Die Übung sollte ebenfalls 10 bis 15 Mal wiederholt werden.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine wichtige Übung, welche eine hohe Trainingsintensität ermöglicht. Hierfür mit dem Rücken zur Sprossenwand aufstellen und den Fuß mit den Zehenspitzen etwa auf dritte Sprosse stellen. Mit dem anderen Bein werden jetzt die großen Ausfallschritte absolviert, dafür sollte der Oberschenkel parallel zum Boden zeigen – bis man den rechten Winkel im Knie hat.

Anschließend das vordere Bein ausstrecken und tief in den Ausfallschritt übergehen, diese Position halten und wieder in die Streckung gehen. Es ist bei dieser Übung wichtig, das Gleichgewicht zu behalten und mit dem Oberkörper aufrechtzubleiben, diese Übung sollte zehnmal je Bein wiederholt werden.

Unterstützende Liegestütze

Liegestütze für das Training von Schultern, Trizeps und Brust ist hiermit ebenfalls zu empfehlen. Die Füße auf die erste oder zweite Sprosse stellen und den Körper in Spannung halten, dies ist daran erkennbar, dass der Körper „eine Linie“ bildet.

Mit den Liegestützen beginnen, mit durchgestreckten Armen, welche in etwa schulterbreit Abstand zueinander haben, anschließend die Arme beugen, bis man sich mit der Nasenspitze kurz vor dem Boden befindet – nun wieder in die Startposition zurückdrücken.

Während der Übung gilt es stets die Spannung zu halten und den Ellenbogen dicht am Körper zu belassen, andererseits ist die Übung schädlich für die Gelenke.

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