Trainingsplan 2022: Die 5 besten Übungen für einen definierten Rücken

Trainingsplan 2022: Die 5 besten Übungen für einen definierten Rücken

Für jedes Fitnesslevel und gewünschten Erfolg gibt es Trainingspläne, die Sie ans Ziel bringen. Wer drei Tage die Woche trainieren will, sollte pro Trainingstag eine bestimmte Region des Körpers ansprechen. Wir haben die effektivsten Übungen für den Rücken zusammengestellt.

Frau streckt Rücken im Freien
© iStock/LittleBee80
Ein guter Trainingsplan legt auch einen Fokus auf den Rücken.

So erstellen Sie Ihren perfekten Trainingsplan

Wer den eigenen Körper durch Krafttraining verändern und formen möchte, braucht einen Plan. Einfach drauflos trainieren ist weder zielgerichtet noch erfolgsversprechend. Je nachdem, was Ihr persönliches Fitnesslevel ist und was Sie erreichen wollen, können Sie sich ganz einfach individuelle Trainingspläne entwerfen.

Das Wichtigste bei Wochentrainingsplänen ist: Abwechslung und Ausgewogenheit. Mit Trainingsplänen teilen Sie daher Ihren Körper in verschiedene Regionen, die Sie im Laufe einer Woche einzeln bedienen. Bei Neulingen und Fortgeschrittenen ist ein 3-Tage-Split sehr beliebt. Das bedeutet, dass Sie an drei Tagen pro Woche drei unterschiedliche Fokusregionen des Körpers trainieren. Üblich dabei ist beispielsweise die Einteilung in die drei Regionen

  • Beine und Bauch
  • Brust und Schultern
  • Rücken und Arme

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Alternativ gibt es auch 3-Tage-Splits, die nicht nach Körperregion unterscheiden, sondern nach Art der Muskelbewegung. Dann etwa wird einen Tag pro Woche mit drückenden Übungen (Push) trainiert, einen Tag mit ziehenden Übungen (Pull) und den dritten Tag der Fokus aus Beine und Bauch gelegt.

Im Video: Fit im Rücken

Die 5 besten Übungen für Ihren Rücken laut Trainingsplan

Oftmals wird beim Fitnesstraining der Rücken vernachlässigt oder der Fokus eher auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Po gelegt. Dabei ist eine starke und gesunde Rückenmuskulatur überaus wichtig: Sie sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, entlastet die Wirbelsäule sowie die Bandscheiben und kann so gezielt Rückenschmerzen vorbeugen. In unserer Bildergalerie stellen wir Ihnen die besten Rücken-Übungen vor, die auf keinem Trainingsplan fehlen dürfen. 

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