Morgens um 5 Uhr zum Krafttraining, kurz vor Mitternacht noch eine Laufeinheit einlegen – dank der 24-Stunden-Öffnungszeiten in vielen Fitnessclubs und beleuchteter Jogging-Pisten können wir mittlerweile rund um die Uhr trainieren. Überstunden im Job und ein minutiös durchgeplantes Privatleben machen es leider auch oft nötig. Sinnvoll ist das aber nicht immer, denn der persönliche Fitness-Level schwankt im Laufe des Tages erheblich. Das liegt an unserer inneren Uhr.
Gerade einmal reiskorngroß sind die beiden Nervenzellbündel im Zwischenhirn (suprachiasmatische Nuclei), die mithilfe des Gute-Nacht-Hormons Melatonin und des Wachmacher-Hormons Serotonin unseren Biorhythmus regeln: wann wir müde werden oder aufwachen, wann wir uns besonders leistungsfähig fühlen oder uns ein Formtief erwischt.
Der Vital Fitness-Ticker verrät Ihnen, zu welcher Tageszeit sich welches Training lohnt und wann Sie Ihr Workout besser sausen lassen.
7:30 Uhr - Kardio-Training für Aufgeweckte
Sie sind eine dieser frühaktiven Lerchen? Prima, denn als Frühaufsteherin können Sie vor dem Frühstück mit Ausdauersport einen hohen Fettumsatz erreichen: Weil Kohlenhydratspeicher und Magen nach der Nacht noch leer sind, muss der Körper für seine Energieversorgung ran ans Depotfett. Auf dem Power-Zenit stehen Sie dennoch nicht: Zwar kommen Blutdruck, Puls und Körpertemperatur ab 6 Uhr auf Touren, trotzdem ist der Körper im nüchternen Zustand nicht voll leistungsfähig. Das spricht für ein moderates Training. Die besten Sportarten: Laufen, Walken, Rad fahren oder Schwimmen.
Tipp: Morgenmuffel bleiben lieber beim Feierabend-Workout, um nicht gegen das eigene Leistungstief antrainieren zu müssen.
11:30 Uhr - Kraftsport dank Vormittags-Power
Nach dem Frühstück dürfen Sie intensiv loslegen. Die Energiespeicher sind gefüllt, der Körper ausgeruht, das erste Leistungshoch des Tages steht an. Allerdings trainiert es sich mit vollem Magen nicht gut. Deshalb eignen sich Sportarten wie Laufen oder Aerobic nicht für direkt nach dem Essen (planen Sie dafür zwischen Frühstück und Workout einen Zeitpuffer von bis zu zwei Stunden ein).
Tipp: Beim Krafttraining wird der Bauch kaum durchgeschüttelt, und Sie können Ihre Vormittags-Power schon kurz nach dem Essen nutzen. Ab 11 Uhr kreisen mehr rote Blutkörperchen durch Ihre Adern und versorgen Sie mit Sauerstoff – das ist am Wochenende der richtige Zeitpunkt für eine intensive Sporteinheit.
13:30 Uhr - Softe Bewegung im Mittagstief
Zwischen 13 und 14 Uhr läuft Ihr Körper auf Sparflamme, weil das Herz-Kreislauf-System in den Erholungsmodus umschaltet. Das Blut wird ohnehin eher im Bauch gebraucht – um die Nährstoffe aus dem Lunch vom Magen-Darm-Trakt abzuholen und zu verteilen.Das kostet Energie und löst die typische Mittagsschwere aus: Der Körper möchte jetzt am liebsten ein Nickerchen machen, die sportliche Leistungsfähigkeit sinkt auf den Tiefpunkt, jede Anstrengung fällt schwer.
Tipp: Je deftiger das Essen, desto länger sollte die Sportpause danach dauern. Planen Sie mindestens zwei Stunden ein. Gegen die Schlappheit helfen ein Spaziergang, langsames Walken oder moderates Radeln.
Jeder tickt anders, deshalb haben nicht alle Menschen denselben Biorhythmus. Etwa jeder Achte fühlt sich morgens besonders leistungsfähig und gehört zu den sogenannten Lerchen. Jeder Fünfte wird hingegen erst abends richtig munter – und gilt damit als Eule. Auch chronische Nachtarbeiter und Langschläfer laufen abends meist noch zu Topform auf, weil sich ihre Leistungskurve verschoben hat.
16:30 Uhr - Spitzen-Fitness am späten Nachmittag
Zwischen 16 und 19 Uhr steigert sich Ihr Körper zur Topform: Puls, Blutdruck, Atemfrequenz, Muskelkraft und Geschicklichkeit erreichen ihr maximales Tageshoch – der beste Zeitpunkt für ein intensives Power-Programm und Sportarten, bei denen es auch auf Koordination ankommt: z. B. Ausdauersport, Krafttraining oder Mannschaftssport. Ein anstrengendes Training wäre jetzt besonders effektiv. Leider arbeiten um die Zeit aber die meisten noch.
Tipp: Starten Sie nach dem Job direkt mit dem Training, um wenigstens noch partiell vom Formhoch zu profitieren. Bis 21 Uhr lohnt sich Ihr Training auf jeden Fall. Beginnen Sie nach dem Warm-up mit dem anstrengenden Part und absolvieren Sie danach die leichteren Trainingsübungen.
21:00 Uhr - Relax-Workout in den Abendstunden
Ab 21 Uhr schaltet Ihr Körper langsam aus dem Leistungs- in den Erholungsmodus, er fährt den Kreislauf herunter und bereitet die Nachtruhe vor. Gönnen Sie ihm um diese Uhrzeit ein etwas längeres Cool-down, um die Regeneration zu unterstützen und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Achtung: Wer zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen noch intensiv trainiert, riskiert (Ein-)Schlafprobleme. Nachtaktive Eulen können also noch was reißen, Morgenmenschen bevorzugen jetzt sanfte Workouts wie Gymnastik,Yoga, Pilates,Qigong oder Tai-Chi.
Tipp: Pollenallergiker legen ihren Outdoorsport in der Stadt besser auf abends, auf dem Land in die Morgenstunden: Dann fliegen dort die wenigsten Pollen herum.