Der Gegenspieler des LDL-Cholesterins ist das High Density Lipoprotein. Das High Density Lipoprotein wird als "gutes Cholesterin" bezeichnet. Warum? Das HDL-Cholesterin ist für den Rücktransport des Cholesterins von den Körperzellen zur Leber verantwortlich, um es von dort auszuscheiden. Aus diesem Grund kann ein erhöhter HDL-Cholesterinspiegel dem LDL-Cholesterin Einhalt bieten und effektiv vor Gefäßablagerungen schützen. Wir erklären Ihnen im Folgenden, wie Sie Ihr "gutes" Cholesterin erhöhen.
Im Video: Diese Lebensmittel sollten Sie bei hohem Cholesterin unbedingt meiden
Gutes Cholesterin erhöhen: 5 Tipps
1. Ausdauersport:
Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, macht viel für seine Gesundheit. Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen oder Radfahren wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus, stärken unseren Herzmuskel und verbessern die Aufnahme von Sauerstoff. Und auch unser Fettstoffwechsel profitiert, da unsere Blutfettwerte sinken und sich der Anteil des HDL-Cholesterins erhöht. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten Sie etwa dreimal die Woche für etwa 30 Minuten ins Schwitzen kommen. Zudem hält regelmäßiger Ausdauersport unsere Gefäße elastisch, was ebenfalls Arteriosklerose und anderen Erkrankungen der Gefäße vorbeugt. Letztendlich wird auch das Herz durch regelmäßigen Sport gestärkt, was das Risiko für Herzinfarkte senken kann.
2. Ungesättigte Fettsäuren
Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Ungesunde gesättigte Fettsäuren, die Sie in verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren, Butter oder Fertiggerichten finden, lassen die Werte für schädliche Blutfette in die Höhe steigen. Hingegen erhöhen gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Ihr gutes HDL-Cholesterin und bringen Ihren Fettstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht. Die gesunden Fettsäuren stecken in fettem Fisch, Nüssen und in bestimmten Pflanzenölen wie Rapsöl. Auch Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.
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3. Gesundes Körpergewicht
Vielen Menschen ist bewusst, dass Übergewicht der Gesundheit schadet. Mit den überschüssigen Pfunden nimmt nicht nur das Risiko für zahlreiche Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion zu, sondern erhöht sich auch der LDL-Cholesterinspiegel. Der HDL-Wert ist hingegen niedrig. Warum? Meistens nehmen adipöse oder übergewichtige Menschen zu viele tierische Fette über die Nahrung auf, die für Extrakilos und erhöhte LDL-Cholesterinwerte sorgen. Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung führt langfristig nicht nur zu einer Gewichtsreduktion, sondern bringt auch Ihre Cholesterinwerte in Balance und wirkt Risikofaktoren für Arteriosklerose, Herzinfarkte oder Schlaganfällen entgegen.
4. Ballaststoffe
Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung essenziell sind. Unter anderem stabilisieren Sie den Blutzuckerspiegel, sättigen uns langanhaltend und regen die Verdauung an. Abgesehen davon kann eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken: Ballaststoffe binden Gallensäure und befördern diese mit dem Stuhl aus dem Körper. Da der Körper Gallensäure für die Fettverdauung benötigt und diese aus Cholesterin gebildet wird, greift er auf das Cholesterin aus dem Blut zurück. Dadurch wird der HDL-Wert zwar nicht direkt erhöht, aber der LDL-Spiegel sinkt.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist so ziemlich das schädlichste, was wir unseren Körpern antun können. Wie die verheerend die Tausenden Giftstoffe und Chemikalien auf unsere Lungen, Gefäße, das Gehirn, die Potenz, Fruchtbarkeit und viele andere Aspekte der Gesundheit wirken, ist hinlänglich bekannt. Was viele Raucher und Raucherinnen aber vielleicht noch nicht wissen: Nikotin regt den Stoffwechsel an und führt zu einer vermehrten Produktion von LDL-Cholesterin in der Leber und einer Drosselung der HDL-Produktion. Mit jeder Zigarette, die Sie rauchen, erhöhen Sie also auch das schlechte, gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin. Eine der wichtigsten Maßnahmen, um das "gute Cholesterin" zu erhöhen, ist der Verzicht auf Nikotin.
Verschiedene Arten Cholesterin: HDL vs. LDL
Zu hohe Cholesterinwerte schaden unseren Gefäßen und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Es gibt zwei Arten Cholesterin: Das LDL- und das HDL-Cholesterin. Für schädliche Ablagerungen in den Arterien sorgt das LDL-Cholesterin. Das Low Density Lipoprotein ist für den Transport des Cholesterins von der Leber zu den anderen Organen zuständig. Ist allerdings der LDL-Cholesterinwert erhöht und sind die Körperzellen nicht mehr in der Lage, weiteres Cholesterin aufzunehmen, steigt der LDL-Cholesterin-Spiegel im Blut an. Zu viel LDL-Cholesterin kann sich als Plaque in den Gefäßwänden ansammeln. Mediziner sprechen von einer Arteriosklerose. Dadurch verengen sich die Arterien, die Durchblutung ist beeinträchtigt und im schlimmsten Fall kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.
Gutes Cholesterin: Was sind die idealen Werte?
Zwar ist HDL-Cholesterin als das "gute Cholesterin" bekannt, in der Medizin weiß man heute aber, dass auch zu viel des vermeintlich gesunden Lipoproteins negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ein HDL-Wert über 90 mg/dl etwa gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose, Erkrankungen des Herzens oder Herzinfarkte. Für Frauen gilt ein Idealwert von 45 mg/dl HDL-Cholesterin im Körper; Männer sollten etwa 40 mg/dl HDL-Cholesterin im Blut haben.
Ein erhöhtes Risiko für Gefäßerkrankungen und schädliche Ablagerungen in den Gefäßen besteht auch, wenn zu wenig HDL im Körper ist. Bei der Behandlung und Vorbeugung von Arteriosklerose und Co. achten Ärzte und Ärztinnen daher nicht mehr nur auf das Gesamtcholesterin oder die LDL-Werte, sondern explizit auch auf die Werte des "guten Cholesterins".
Vermeidung von Risikofaktoren für schlechtes Cholesterin
Schlechtes Cholesterin kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Die Vermeidung bestimmter Risikofaktoren ist daher entscheidend. Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, indem Sie auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten. Vermeiden Sie Alkohol und Tabak, da diese ebenfalls das Cholesterinniveau negativ beeinflussen können.
Fazit: Ein gesunder Lebensstil ist der beste Weg, um einem hohen Cholesterinspiegel vorzubeugen. Denken Sie daran, regelmäßige Gesundheitschecks durchzuführen, um Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen und mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.
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