Sauerkraut steht im Winter hoch im Kurs. Besonders in der kalten und dunklen Jahreszeit unterstützt der fermentierte Weißkohl unser Immunsystem durch reichhaltige Bestandteile wie Vitamin A, B, und C, Mineralstoffe und viele gute Ballaststoffe. Ernährungsexperten raten sogar dazu, täglich Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel zu essen. Wer täglich Sauerkraut isst, profitiert von vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sauerkraut, so wie wir es kennen und lieben, entsteht durch Milchsäurefermentation. Unter Zugabe von Salz und mit Sauerstoffentzug wird Weiß- oder Spitzkohl zum Gären gebracht. Mit dieser Methode machten bereits unsere Urahnen Lebensmittel wie Kohl länger haltbar. Das Ergebnis der Haltbarmachung mittels Gärung: Sauer-prickelnder, zucker- und stärkearmer Kohl mit niedrigem pH-Wert, der reich an wichtigen Inhaltsstoffen ist und Ihre Gesundheit aktiv unterstützt. Wir zeigen Ihnen drei gesundheitliche Aspekte auf, die täglicher Sauerkrautgenuss mit sich bringt.

Darum ist Sauerkraut so gesund

1. Ihre Darmgesundheit verbessert sich

Der Darm ist der Sitz unseres Immunsystems. Eine gesunde Darmflora ist unabdinglich für Ihre generelle Gesundheit. Eine Studie der Universität Stanford zeigte 2021, dass fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut einen positiven Effekt auf die Vielfältigkeit der Darmflora haben. Forschende konnten feststellen, dass durch den regelmäßigen Konsum von Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Naturjoghurt oder Käse das Mikrobiom des Darms gezielt gestärkt wird. In der Stanford-Studie beobachteten die Forschenden außerdem eine Abnahme von Entzündungsmarkern bei Menschen, die täglich Sauerkraut und fermentierte Lebensmittel aßen. Dies spielt wahrscheinlich eine Rolle bei der Verringerung des Risikos, an Darmkrebs zu erkranken.

2. Ihre Verdauung wird angekurbelt

Sauerkraut wirkt entschlackend und ist verdauungsanregend. Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wird eine normale Verdauungsfunktion unterstützt. Gezielt eingenommen können Sie mit Sauerkrautsaftkuren sogar sanfte und schonende Abführungen ankurbeln. Als Hausmittel bei leichten Verstopfungen ist Sauerkraut und besonders Sauerkrautsaft hervorragend geeignet.

Tipp: Sauerkraut lässt sich ganz leicht und ohne großen Aufwand in vielen köstlichen Gerichten verwenden. Peppen Sie Speisen mit dem ballaststoffreichen Superkraut auf und kurbeln Sie Ihre Verdauung an. 

Hier geht es zu unserem Rezept für Pfannensauerkraut mit Kartoffeln und mariniertem Tofu > >

3. Ihr Immunsystem wird gestärkt

Bei der Fermentation von Weißkohl bauen Milchsäurebakterien Stärke und Zucker ab. Dabei wird ganz natürlich der pH-Wert des Kohls gesenkt. Dies macht das Kraut letztendlich sauer. Bei der Gärung bleiben Vitamine allerdings erhalten. Der Anteil von Vitamin C in Sauerkraut ist besonders hoch. 100 Gramm Sauerkraut haben etwa 15 Milligramm Vitamin C, fast dreimal so viel wie die gleiche Menge eines Apfels. Neben dem für die normale Funktion des Immunsystems so wichtigen Vitamin C enthält Sauerkraut viel Vitamin A. Dies ist für die Zellbildung und -erneuerung in Augen, Haut und Knochen besonders relevant.

4. Ihre Muskeln und Knochen werden gestärkt

Sauerkraut ist reich an Mineralstoffen, die für die normale Funktion und ein gesundes Wachstum Ihrer Muskeln und Knochen bedeutend sind. Wichtig in diesem Zusammenhang sind die im Sauerkraut enthaltenen Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Unsere Körper brauchen diese Nährstoffe, um Herz, Muskeln und Knochen ordentlich versorgen zu können. Wenn Sie etwa genügend Magnesium aufnehmen, beugen Sie Muskelkrämpfen vor. Wichtig sind die Mineralstoffe im Sauerkraut aber auch für ein normales Zellwachstum. Kalzium etwa wird als Grundbaustoff bei der Zellerneuerung von Knochen und Zähnen verwendet.

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5. Ihre Haut bleibt gesund

Sauerkraut trägt zum Schutz der Hautbarriere bei. Das im fermentierten Weißkohl enthaltene Vitamin K sorgt für eine normale Wundheilung. Damit ist es Ihrer Haut möglich, kleinere und größere Verletzungen schnell zu schließen. Bakterien haben dann keine Chance, Entzündungen auszulösen. Ihre Haut wirkt reiner, ist nicht von Rötungen betroffen und verfügt über einen besseren Schutz vor äußeren Reizungen. Sauerkraut ist tatsächlich so reichhaltig an Vitamin K, dass schon 200 Gramm Kraut reichen, um Ihren Tagesbedarf des Vitamins zu decken. Wer unter Erkrankungen der Gallenblase oder Leberfunktionsstörungen leidet und mit Vitamin K chronisch unterversorgt ist, sollte ruhig täglich zu Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln greifen.

6. Ihre Sehkraft bleibt erhalten

Beta Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A. Unsere Körper sind in der Lage, aus dem pflanzlichen Beta Carotin das lebenswichtige Vitamin A herzustellen. Beta Carotin ist auch dafür verantwortlich, dass Karotten orange sind. Auch wenn Sauerkraut optisch nicht den Anschein erweckt, dass es voller Beta Carotin stecken würde, ist das fermentierte Powerkraut ein hervorragender Lieferant des Provitamin A. Wer regelmäßig Sauerkraut isst, versorgt seinen Organismus mit ausreichend Vitamin A, was die Augengesundheit stärkt. Besonders wichtig ist Vitamin A bei der Herstellung des Sehpigments Rhodopsin. In den Stäbchenzellen der Netzhaut ist das Pigment für die Wahrnehmung von Helligkeit verantwortlich. Mangelt es uns an Vitamin A, stellen sich Sehstörungen ein und wir werden nachtblind.

7. Ihr Blutdruck bleibt stabil

Sauerkraut ist ein natürlicher und leckerer Lieferant von Kalium. Das Spurenelement reguliert den Blutdruck und kann Bluthochdruck reduzieren. Für Bluthochdruckpatienten wird sogar eine kaliumhaltige Ernährung empfohlen. Sauerkraut kann hier einen entscheidenden Beitrag leisten. Positiver Nebeneffekt eines normalisierten Blutdrucks: ein verringertes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

8. Sie können abnehmen

Sauerkraut ist sehr kalorienarm. 100 Gramm des fermentierten Powerkrauts haben einen Brennwert von nur 20 Kalorien. Der ballaststoffreiche Sattmacher ist außerdem fast komplett fettfrei. Schlagen Sie bei Sauerkraut also ruhig ohne schlechtes Gewissen zu, denn das Kraut hält lange satt, liefert viele Vitamine und Mineralstoffe und eignet sich für kalorienreduzierte Ernährungen. Wer abnehmen möchte, kann mit Sauerkraut tolle Erfolge erzielen.

9. Säure-Basen-Haushalt bleibt im Gleichgewicht

Sauerkraut ist ein basisches Lebensmittel. Zwar enthält Sauerkraut viele organische Säuren wie Laktat, Acetat und Citrat, diese durch Milchsäuregärung entstandenen Säuren werden in unseren Körpern aber basisch verstoffwechselt. Kurz gesagt: Sauerkraut kann für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper sorgen. Geringe Mengen frischen Sauerkrauts oder ein kleiner Schluck Sauerkrautsaft können sogar helfen, Sodbrennen zu lindern. Ist Ihr Magen nämlich übersäuert, hilft das basische Lebensmittel Sauerkraut bei der Entsäuerung.

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10. Gesunde Darm-Hirn-Achse

In unseren Körpern gibt es erstaunliche Wechselwirkungen. Was in unseren Därmen passiert, hat nach neuen Forschungserkenntnissen wohl auch einen großen Einfluss darauf, wie es um unsere psychische Verfassung bestellt ist. Forschende sprechen hier von der Darm-Hirn-Achse. In Studien konnte etwa untersucht werden, dass bei depressiven Probanden, verglichen mit nicht-depressiven Studienteilnehmenden, die Bakterienstämme der Darmflora ins Ungleichgewicht geraten waren. Da davon ausgegangen wird, dass die Bakterien unseres Darms nicht nur Einfluss auf die Bildung von Hormonen und Vitaminen haben, sondern auch mit unserem Nervensystem kommunizieren, ist ein gesundes Darmbiom wahrscheinlich wichtig für unsere psychische Gesundheit.

Sauerkraut selber machen und Gemüse fermentieren: Tipps und Tricks

Sauerkraut und fermentiertes Gemüse ist selbstgemacht am gesündesten. Industriell hergestelltes Sauerkraut wird in der Regel pasteurisiert. Durch die kurzweilige starke Erhitzung werden Bakterien und Keime abgetötet. Was aus Verbraucherschutz generell sinnvoll ist, hat beim Sauerkraut leider den Effekt, dass gesundheitsfördernde Milchsäurebakterien entfernt werden. Die probiotische Wirkung des fermentierten Kohls ist dann nicht mehr gegeben.

Wollen Sie also alle Vitamine, Mineralstoffe und probiotischen Vorzüge genießen, stellen Sie einfach Ihr eigenes Sauerkraut her. Alles über die Geschichte des Sauerkrauts, gesundheitliche Aspekte und Anleitungen, wie Sie Sauerkraut selber machen, stellt Susanne Irmler-Martin in "Sauerkraut: Selbermachen, Gesundheit, Tradition" vor.

Sind Sie richtig auf den Geschmack gekommen und wollen viele weitere Gemüse einmachen und fermentieren? Wie Sie Sauerkraut, koreanischen Kimchi oder Kwass zu Hause selbst herstellen, verrät Autorin Amanda Feifer in "Gemüse fermentieren: Techniken, Tipps und Rezepte für den perfekten Einstieg."

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