Mit dem Rauchen aufhören – ist die Gewichtszunahme vorprogrammiert?

Mit dem Rauchen aufzuhören erfordert eine Menge Disziplin und Selbstbeherrschung – und weil ein Genussmittel wegfällt, weichen wir häufig auf einen Ersatz aus. Schließlich braucht man besonders in harten Zeiten ab und zu eine kleine Belohnung oder Beruhigung. Nicht selten handelt es sich dabei um Seelenschmeichler in Form von leckerem Essen. Ob Süßigkeiten, Snacks oder herzhafte Mahlzeiten – um sich vom Rauchen abzuhalten, greifen viele zur schnellen Ausschüttung von Glückshormonen durch Essen. Hinzukommt, dass Nikotin den Appetit hemmt, den Energieverbrauch ankurbelt und den Fettabbau beschleunigt.

Die Folge beim Rauchstopp: Die Kilos wandern auf unsere Hüften und wir nehmen ungewollt an Gewicht zu. Doch wie kann man aus diesem Teufelskreis entkommen? Heißt es wirklich rauchen oder zunehmen? Wir können Sie beruhigen: Mit den richtigen Tipps und Tricks schaffen Sie es, mit dem Rauch aufzuhören, ohne dabei an Gewicht zuzulegen.

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Rauchstopp ohne Gewichtszunahme: 5 effektive Tipps

Wer sich dafür entscheidet, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte voll und ganz dahinter stehen. Auch, wenn das Risiko für ein paar Extrakilos im Raum steht. Fokussieren Sie sich auf den wahren Vorteil dieser Aktion: Wer den Ausstieg schafft, kann sich darauf freuen, den Rest seines Lebens viel gesünder und glücklicher zu verbringen. Außerdem lassen sich ein paar Kilos im Fall der Fälle dann ganz fix wieder abtrainieren. Dennoch haben wir für Sie ein paar Tipps, um die drohende Gewichtszunahme zu verhindern:

1. Greifen Sie zu sättigenden Lebensmitteln

Das in Zigaretten enthaltene Nikotin sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und lässt den Körper denken, er hätte gegessen. Deshalb stellt sich in der Regel ein stärkeres Hungergefühl ein, sobald man die Zufuhr des Nikotin unterbindet. Achten Sie deshalb unbedingt darauf, sehr sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen und regelmäßig zu essen. Wählen Sie vor allem ballaststoffreiche Nahrung wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Für die Snacklust zwischendrin empfehlen sich Obst, Gemüse und Nüsse.

2. Bewegen Sie sich täglich

30 Minuten körperliche Betätigung sollten Sie für jeden Tag einplanen. Denn Nikotin sorgt für eine vorübergehende Erhöhung des Stoffwechsels – die nach dem Rauchstopp dann leider wieder absinkt. Steigern Sie deshalb Ihren Metabolismus durch körperliche Aktivität. Kleiner Trost für Sportmuffel: Bereits ein 20-minütiger, zügiger Spaziergang am Tag wirkt Wunder – Hauptsache, Sie sind regelmäßig in Bewegung. Noch effektiver zum Fettabbau ist natürlich gezieltes Ausdauertraining auf dem Fahrrad, im Schwimmbecken oder zu Fuß.

3. Schaffen Sie neue Rituale

Die Zigarette hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern festigt sich auch als eine tägliche Routine in bestimmten Alltagssituationen. In diesen ist es besonders wichtig, alternative, neue Rituale zu schaffen. Ansonsten wird man bei diesen Gelegenheiten schnell rückfällig – oder greift stattdessen zu einer Leckerei. Putzen Sie sich beispielsweise die Zähne oder meditieren Sie für fünf Minuten, wenn der Heißhunger oder der Drang nach einer Zigarette aufkommt.

4. Trinken Sie viel

Der Nikotinentzug sorgt für einen trockenen Mund und schalen Geschmack. Um den zusätzlichen Durst zu stillen, sollten Sie daher viel trinken. Die empfohlene, tägliche Trinkmenge beträgt 1,5 bis 2 Liter. Meiden Sie gezuckerte Limonaden, die wahre Kalorienbomben sind und greifen Sie stattdessen zu Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee. Ein weiterer Vorteil ist, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Hungergefühl lindert.

5. Bauen Sie Muskeln auf

Neben regelmäßiger Bewegung und Ausdauersport können Sie ungemein vom Muskelaufbau profitieren. Denn Muskeln verbrennen den ganzen Tag lang, also auch im Ruhezustand, deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe. Eine größere Muskelmasse sorgt für einen erhöhten Grundumsatz – die Kalorien, die Sie im Alltag verbrennen – und verringert so das Risiko, dass Sie nach dem Rauchstopp zunehmen. Vermeiden Sie dabei jedoch unbedingt die größten Fehler beim Krafttraining.

Weitere Tipps für den Rauchstopp

Mit dem Rauchen aufzuhören gehört wohl zu den schwierigsten Verhaltensänderungen. Hat sich die Routine einmal fest in unserem Alltag verankert, ist der Rauchstopp eine unmöglich erscheinende Aufgabe – von den körperlichen und psychischen Entzugserscheinungen ganz zu schweigen. Holen Sie sich daher Hilfe ins Boot! 

Zum kompletten Rauchstopp können wir Ihnen folgende Ratgeber empfehlen: Das wohl beliebteste und effektivste Buch für den Rauchstopp ist „Endlich Nichtraucher!“ von Allen Carr. Selbst langjährige Raucher schaffen es, mit diesem Buch vom Glimmstängel loszukommen. Wenn Ihnen ein Buch zu langweilig oder umständlich erscheint, gibt es die passende Hilfe auch als DVD: „Nichtraucher in 5 Stunden“ von Stefan Frädrich. Doch auch mit dem Umstieg auf eine weniger schädliche Alternative tun Sie Ihrem Körper bereits etwas Gutes. So könnte ein Tabakerhitzer von IQOS das Richtige für Sie sein. Dabei entstehen immerhin 95 Prozent weniger Schadstoffe als beim Rauchen von Zigaretten.

Weitere Tipps und Informationen zum Rauchstopp erhalten Sie auf rauchfrei-info.de.

Video: Schon gewusst? Das passiert, wenn Sie aufhören zu rauchen