Okraschoten: Wie bereite ich sie zu?

Okraschoten: Wie bereite ich sie zu?

Sie haben die eckigen Schotenfrüchte noch nie probiert? Dann lassen Sie sich die herb-sauren Okraschoten nicht länger entgehen, denn die grünen Vitaminbomben stecken voller gesunder Nährstoffe und eignen sich ideal für authentische Fisch- und Geflügelgerichte, wie sie in Amerika und Asien gegessen werden. Alles über die frechen grünen Schoten und die besten Rezepte mit Okra erfahren Sie hier.

Was ist Okra?

Okra ist ein ursprünglich aus Nordafrika stammendes Gemüse. Es zählt zu den ältesten Gemüsepflanzen der Welt. Schon die alten Ägypter bauten Okra an den fruchtbaren Ufern des Nils an. Heute ist Okra weltweit verbreitet. Besonders in Afrika und Asien erfährt die Pflanze eine große Bedeutung in der alltäglichen Ernährung.

Die Früchte des Okrastrauchs ähneln auf den ersten Blick grünen Bohnenschoten. Bei genauerer Betrachtung fällt aber die charakteristische Form der Okrafrüchte auf: Die Schoten sind längsgerippt und haben immer zwischen fünf und sieben Ecken. Die aufgeschnittenen Schoten erinnern im Querschnitt somit an Sterne. Okraschoten können 25 Zentimeter lang werden und enthalten bis zu 100 essbare Samen. Aufgrund ihres einzigartigen herb-sauren Geschmacks werden Okraschoten vor allem als Gemüse in Eintöpfen oder für Salate verwendet.

Zubereitung: So können Sie Okra genießen

Sie haben Okra noch nie selbst zubereitet oder wissen nicht, welchen Teil der Schoten Sie bedenkenlos essen können? Keine Sorge: Die gesamte Schote ist essbar. Sie können Okraschoten roh essen, kochen, braten, garen oder frittieren. Ihrer Fantasie sind bei der Zubereitung und Verwendung keine Grenzen gesetzt.

Getrocknete Okraschoten etwa eignen sich zum Würzen von Gerichten, während gegrillte Schoten ein wunderbar aromatisches Fingerfood abgeben. Wenn Sie das nächste Mal vietnamesische Rezepte ausprobieren oder andere asiatische Wok-Gerichte zaubern, geben Sie für ein authentisches Geschmackserlebnis ruhig eine Handvoll frischer Okraschoten dazu.

Eines sollten Sie über die Verwendung von Okra beim Kochen aber wissen: Okraschoten bilden sogenannte Schleimstoffe. Werden die Schoten beim Kochen und Braten erhitzt, tritt schleimige Flüssigkeit aus den Früchten aus. Was zunächst unappetitlich klingt, ist tatsächlich aber sogar äußerst praktisch. Denn der Schleim der Frucht bindet Soßen ganz hervorragend. Sie müssen bei Rezepten mit Okra kein Mehl oder Stärke zum Eindicken hinzugeben. Und wenn Sie lieber keine Experimente mit dem natürlichen, schleimigen Soßenbinder machen wollen, blanchieren Sie die Okraschoten vor dem Kochen einfach in einem Topf mit Essigwasser.

Gumbo mit Okra, Shrimps und Wurst
© iStock/from_my_point_of_view
Gumbo wird traditionell mit Okra zubereitet.

Die herb-sauren Aromen der Okraschoten passen besonders gut zu Gerichten mit Fisch und Meeresfrüchten. Das in den Südstaaten der USA beliebte Gumbo ist eines der bekannteren Okragerichte. Hier kommen Shrimps und Okra als Grundlage eines cremig eingedickten Meeresfrüchteeintopfs zusammen. In der japanischen Küche wird Okra oft in Kombination mit Natto eingesetzt. Natto ist eine fermentierte Sojabohnenspeise mit intensivem Aroma. Die Säure der Okraschoten harmonieren vorzüglich mit intensiv-würzigen Sojapaste.

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So gesund ist die afrikanische Schote

Okra ist reich an Nährstoffen und ein exzellenter Lieferant für Vitamin C. Schon mit 100 Gramm Okraschoten können Sie fast ein Drittel des Tagesbedarfs decken. Außerdem enthalten die frechen Früchte des Okrastrauchs viel Kalium und Kalzium. Die Mineralstoffe sind für die Reizübertragung, unsere Nervenzellengesundheit und Durchblutung bedeutend. Durchschnittlich enthalten 100 Gramm Okra die folgenden Nährstoffe:

  • Vitamin C (36 Milligramm)
  • Ballaststoffe (5 Gramm)
  • Proteine (2 Gramm)
  • Kalium (199 Milligramm)
  • Kalzium (69 Milligramm)
  • Beta-Carotin (395 Mikrogramm)

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders vorteilhaft: 100 Gramm Okra enthalten nur 19 Kalorien. Das macht die herb-sauren Okraschoten zum perfekten Abnehmgemüse. Wer ein paar Kilos verlieren oder das Wunschgewicht halten möchte, muss dank Okra nicht auf füllende, reichhaltige Speisen verzichten.

Gesundheitliche Effekte von Okra

1. Antioxidativer Zellschutz

Antioxidantien schützen die Zellen unserer Körper vor den schädlichen oxidativen Einflüssen freier, hochaggressiver Sauerstoffverbindungen. Diese Sauerstoffverbindungen wirken von außen auf unseren Körper oder werden durch äußere Einwirkungen in unserem Körper gebildet. Antioxidantien nun binden diese freien Radikalen und machen sie unschädlich. Zu den Antioxidantien der Okraschote gehören Vitamin C, Beta-Carotin (auch bekannt als Provitamin A) und Polyphenole. Polyphenole, die vermehrt in den Randschichten von Pflanzen sitzen, sind verantwortlich für die Farbe und das Aroma der Pflanzen. In unseren Körpern können Polyphenole mitunter eine gefäßschützende Wirkung haben und vor Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Antioxidantien wirken außerdem entzündungshemmend und können einen stärkenden Effekt auf das Immunsystem haben.

2. Hoffnung für die Brustkrebstherapie

Forschende untersuchen die im Okra enthaltenen Lektine bereits seit einiger Zeit genauer. Lektine sind komplexe Proteine, die bestimmte Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper auslösen können. In einer Studie von 2014 konnten Forschende eine tumorbekämpfende Wirkung von Extrakten aus Okra-Lektinen beobachten. Bei der Reagenzglasstudie wuchsen Brustkrebszellen nach Zugabe von Okraextrakt 63 Prozent langsamer. Inwiefern Lektine aus den Okraschoten tatsächlich zur Therapie von Brustkrebs taugen, muss in weiterführenden Studien untersucht werden.

3. Gute Quelle für Folat während der Schwangerschaft

Für normale Zellteilungsprozesse benötigt unser Körper Folat. Das Vitamin kommt in vielen Pflanzen vor. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa 300 Mikrogramm Folat am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren eine höhere tägliche Folataufnahme, um ein gesundes Wachstum und eine normale Entwicklung des Embryos sicherzustellen. Schwangere sollten etwa 500 Mikrogramm Folat zu sich nehmen. Okraschoten enthalten pro 100 Gramm etwa 88 Mikrogramm Folat. Im Rahmen einer ansonsten ausgewogenen Ernährung kann Okra eine hervorragende Folatquelle für Schwangere und Stillende sein.

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4. Kann Cholesterinwerte senken

Die im Okra enthaltenen Schleimstoffe haben bioaktive Eigenschaften. In der Naturmedizin wird Okra daher auch zur Linderung von Beschwerden wie Entzündungen und Infektionen verwendet. Der Okraschleim kann aber noch viel mehr. Die Schleimstoffe haben laut einer Reihe von Studien die Fähigkeit, gefäßschädigendes Cholesterin zu binden. Schädliches LDL-Cholesterin wird dank der Stoffe aus den Gefäßen abtransportiert, was positive Effekte auf die Durchblutung und Herzgesundheit haben kann.

Okraschoten Rezept für köstliches Curry

Okra-Curry
© Foodkissofficial
An ein echt authentisches Curry gehört Okra.

Der perfekte Mix aus den besten Aromen Asiens. Für unser köstlich-cremiges Curry brauchen Sie weder viel Zeit, noch große Erfahrung in der Küche. Mit Okra und frischem Gemüse wird das Curry einfach unwiderstehlich und bringt ganz neue Noten auf den Teller. So einfach gelingt das Rezept mit Okra!

35 Minuten
leicht
Bewertung: 4,5
Vegetarisch
Asiatisch

Zutaten

für 4 Portionen
  • 400 g Süßkartoffeln
  • 300 g Möhren
  • 1 rote Paprika
  • 200 g Okraschoten
  • 200 g Langkornreis
  • Salz
  • 1 TL grüne Currypaste
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 400 g Kokosmilch
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 4 Kaffir-Limettenblätter
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln und Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Paprika vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Okraschoten waschen und putzen. Langkornreis in Salzwasser etwa 14 Minuten garen.
  2. Currypaste mit Kurkuma und Kreuzkümmel in einem Topf unter Rühren erhitzen. Kokosmilch, Gemüsebrühe und Kaffir-Blätter hinzufügen und aufkochen. Gemüse zur Kokosmilch geben und alles etwa 15 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Langkornreis servieren.

Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept

 pro Portion
Energie1,548 kJ
370 kcal
Fett3.0 g
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