Warum auf Kohlenhydrate verzichten?

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und werden im menschlichen Verdauungstrakt aufgespalten und in Glucose verstoffwechselt. Dieser Einfachzucker dient unserem Körper als Kraftstoff und treibt so gut wie alle Prozesse im Körper an. Je nachdem wie viele Moleküle die jeweiligen Kohlenhydrate aufweisen, werden sie unterschieden in

• Einfachzucker (Glucose, Fructose)
• Zweifachzucker (Saccharose, Lactose, Maltose)
• Dreifachzucker (Melezitose, Raffinose)
• Vielfachzucker (Stärke, Cellulose, Pektine, Ballaststoffe).

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrateanteil zählen daher zu den Grundnahrungsmitteln, die uns lebensnotwendige Energie bereitstellen. Produkte aus Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten. Solche Lebensmittel werden im menschlichen Verdauungstrakt aufgespalten und als Zucker über die Schleimhäute des Dünndarms an unser Blut abgegeben.

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Doch wenn Kohlenhydrate so wichtig für unseren Stoffwechsel sind, warum sollte man dann freiwillig auf sie verzichten? Ganz einfach: Wer den primären Energielieferanten aus der eigenen Ernährung streicht, oder dessen Aufnahme stark reduziert, kann Gewicht verlieren und Fettpölsterchen loswerden. Es gibt eine ganze Reihe an Diäten, die speziell auf eine Reduktion der Kohlenhydratezufuhr abzielen. Zu den bekanntesten gehören die Atkins-Diät oder die Keto-Diät. Solche Ernährungsweisen werden allesamt zu den Low-Carb-Diäten gezählt. Wer also unliebsames Unterbauchfett verlieren und sein Gewicht verringern möchte, kann mit Low Carb erste Erfolge erzielen.

Sie sollten allerdings wissen, dass Low-Carb-Diäten aus medizinischer Sicht keine empfehlenswerten Dauerernährungsweisen sind. Die Low-Carb-Ernährung ist zu einseitig. Ernährungspläne, die auf keine oder stark reduzierte Kohlenhydrate setzen, beinhalten oft viel tierische Eiweiße und Fette, um dem Körper genügend Kalorien zu bieten. Auf Dauer können hohe Anteile von Fleisch in der Ernährung aber das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems erhöhen. Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und vielseitig sein. Low Carb oder gar No Carb kann allerhöchstens eine kurzfristige Ernährungsform sein, um Fettstoffwechselprozesse anzustoßen.

Low-Carb-Ernährung: So funktioniert’s

Low Carb ist ein Sammelbegriff für verschiedene Ernährungsweisen, bei denen ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate oder zumindest eine strikte Reduzierung der Kohlenhydrateaufnahme in der täglichen Ernährung stattfindet. In welchem Umfang auf Kohlenhydrate verzichtet wird, hängt von der jeweiligen Diät ab. Bei der Keto-Diät etwa wird der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung auf maximal vier Prozent heruntergefahren. Im Vergleich dazu nehmen Erwachsene normalerweise etwa 50 Prozent ihrer täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten auf.

Low-Carb-Ernährungsweisen verbieten daher den Verzehr von Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker und anderen Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydrateanteil. Stattdessen kommen tierische Proteine auf den Teller. Besonders Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stehen bei Low Carb hoch im Kurs.

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Keine oder kaum Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel sollten Sie kennen

Fleisch und Fisch ohne Kohlenhydrate

Gute Nachrichten für Fleischliebhaber: Fleisch hat keine Kohlenhydrate und besteht aus Eiweiß und Fett.

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lamm
• Wild
• Geflügel
• Fisch

haben allesamt 0 Gramm Kohlenhydrate.

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Bei Lebensmitteln gilt: Je süßer, desto mehr Kohlenhydrate enthalten sie in der Regel. Für Gemüse, das meistens nicht besonders süß ist, bedeutet das aber einen verhältnismäßig geringen Kohlehydrateanteil. Kaum Kohlenhydrate enthalten etwa

• Rosenkohl (9 Gramm auf 100 Gramm)
• Brokkoli (2 Gramm auf 100 Gramm)
• Pilze (je nach Art zwischen 0,2 bis 0,5 Gramm auf 100 Gramm)
• Sojaprodukte (wie Tofu mit 0,7 Gramm auf 100 Gramm)
• Spinat (0,8 Gramm auf 100 Gramm)

Obst ohne Kohlenhydrate

Obst ist in der Regel ziemlich süß. Das bedeutet: Ein hoher Anteil des Kohlenhydrats Fruchtzucker. Bei Obst lässt sich daher kaum eine Sorte finden, die für No Carb geeignet wäre. Stattdessen müssen sich Abnehmwillige hier mit Low-Carb-Obst begnügen. Dazu zählen etwa Sorten wie

• Rhabarber (1 Gramm auf 100 Gramm)
• Brombeere (2,7 Gramm auf 100 Gramm)
• Erdbeere (5,5 Gramm auf 100 Gramm)
• Heidelbeere (7,4 Gramm auf 100 Gramm)

Getränke ohne Kohlenhydrate

Bei Getränken haben Sie einige Optionen, die komplett ohne Kohlenhydrate auskommen. Einige der No- und Low-Carb-Getränke sind

• Leitungswasser und Mineralwasser (0 Gramm auf 100 Gramm)
• ungesüßter Tee (0 Gramm auf 100 Gramm)
• schwarzer Kaffee (0 Gramm auf 100 Gramm)
• Milchgetränke (etwa 1 Gramm auf 100 Gramm)
• Rotwein (0,2 Gramm auf 100 Gramm)
• Weißwein (0,1 Gramm auf 100 Gramm)

Milchprodukte ohne Kohlenhydrate

Fett und tierische Eiweiße sind für kohlenhydratearme Ernährungsweisen perfekt geeignet. Das macht Milch- und Käseprodukte zu großartigen Lebensmitteln für Low-Carb-Ernährungsformen.

• Hartkäse
• Weichkäse
• Butter (0,2 Gramm auf 100 Gramm)
• Hüttenkäse (2,4 Gramm auf 100 Gramm)
• Naturjoghurt (4,5 Gramm auf 100 Gramm)

Kohlenhydrat-Alternative: Diese Nudeln und Brote sind erlaubt

Stärke und Getreideprodukte sind bei Low Carb leider verboten. Das heißt aber nicht, dass Alternativen mit stark reduziertem Kohlenhydrateanteil nicht erlaubt wären. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe schmackhafter Brotalternativen mit hohem Eiweißanteil und nur wenig Kohlenhydraten. Eiweißbrot etwa hat je nach Hersteller und Produktionsart weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Auch bei Nudeln müssen Abnehmwillige nicht komplett verzichten. Linsennudeln und Kichererbsennudeln haben bei weitem nicht so viele Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln aus Getreide.