Kaloriendefizit: Was ist das?
Unsere Energiebilanz ergibt sich aus den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen und der Energie, die unser Körper verbraucht, um Organfunktionen aufrechtzuerhalten und sportlich aktiv zu sein. Sie ist die Gleichung aus zugeführten und verbrannten Kalorien – und bestimmt somit, ob wir zunehmen oder abnehmen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper für körperliche Aktivitäten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit.
Grundsätzlich ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen notwendig, da die wöchentliche Energiebilanz über Gewichtszunahme, -abnahme oder -stagnation entscheidet.
9 Gründe, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen – und Tipps dagegen!
Der Entschluss ist gefasst und Sie sind hoch motiviert, Ihre Ernährung umzustellen, sich regelmäßig zu bewegen oder Sport zu treiben und dabei noch etwas Gewicht zu verlieren. Die ersten Tage und Wochen laufen super und Sie überkommt das Gefühl, jetzt mal wieder auf die Waage steigen zu können. Doch dann der Schock: zugenommen! Wie kann das sein? Die folgenden Gründe können Schuld daran sein, dass sich Ihr Körpergewicht nicht verändert.
1. Wassereinlagerungen
Es liegt nicht immer am Fett, wenn es mal mit dem Gewichtsverlust nicht klappt: Schlechter oder zu wenig Schlaf, Stress, salziges Essen, kohlenhydratreiche Lebensmittel, zu geringe Flüssigkeitszufuhr, sowie Ausdauer- und Kraftsport können zu Wassereinlagerungen führen. Dieses Wasser lagert sich in den Zwischenräumen der Zellen ab und bewirkt, dass wir z.B. morgens aufgequollen aussehen oder abends schwere Beine haben.
Tipp: Nehmen Sie täglich genügend Flüssigkeit zu sich, um Wassereinlagerungen zu verhindern. Das scheint vielleicht paradox, aber der Körper speichert vermehrt Wasser ein, wenn wir wenig trinken, um sich vor einer Durstperiode zu schützen. Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag sein, bei Sport und an heißen Tagen sogar noch mehr.
2. Hormonschwankungen
Frauen sind von Hormonschwankungen aufgrund des Zyklus mehr betroffen als Männer. In der ersten Zyklushälfte, wenn das Östrogen mit dem Einsetzen der Periode wieder steigt und nach etwa 14 Tagen seinen Höhepunkt erreicht, haben die wenigsten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. In der zweiten Hälfte hingegen steigt das Progesteron an, welches Wasser im Körper speichert. Dieser Vorgang ist ganz natürlich und nicht beeinflussbar. Dadurch können sich Schwankungen von bis zu vier oder fünf Kilo ergeben.
Tipp: Vergleichen Sie deshalb die Wiegeergebnisse der einzelnen Zykluswochen miteinander, also Woche eins mit fünf, zwei mit sechs, drei mit sieben und vier mit acht.
3. Falsches Wiegen
Das Wiegen nach dem ersten Toilettengang, frühmorgens, mal mittags oder mit Kleidung kann das Ergebnis negativ beeinflussen. Da das Körpergewicht täglich über mehrere Kilos schwankt, sollten Sie eine Tageszeit und am besten auch Uhrzeit festlegen, wann Sie sich wiegen. Optimal ist das Wiegen direkt nach dem Aufstehen und dem ersten Toilettengang, nackt oder in Unterwäsche.
Schauen Sie dabei auch auf die Uhrzeit. Wenn Sie sich an Arbeitstagen morgens um 7 Uhr wiegen, kann das Ergebnis am Wochenende um 10 Uhr schon verfälscht sein. Gute Körperfettwaagen gibt es mittlerweile schon für wenig Geld: Entweder als 4-Punkt-Waage mit Messpunkten an den Händen oder als normale Standwaage. Wiegen Sie sich täglich und errechnen Sie am Ende der Woche den Durchschnitt. Diesen können Sie mit jeder weiteren Woche vergleichen und bekommen so einen besseren Überblick. Außer dem Körpergewicht sollten Sie noch weitere Parameter beachten: Ihren BMI können Sie einfach selbst (Körpergewicht / (Körpergröße x Körpergröße)) oder mit einem BMI-Rechner berechnen.
Tipp: Auch der Bauchumfang und das Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang sind aussagekräftige Parameter beim Abnehmen.
4. Zu wenig Schlaf und Regeneration
Während einer Diät ist Schlaf das A und O. In der Nacht regeneriert der Körper, repariert Muskeln, Haut und Zellen, das Stresslevel wird gesenkt und das Immunsystem gestärkt. Genügend Schlaf erhöht das Sättigungshormon Leptin und senkt das Hungerhormon Ghrelin. Außerdem senkt ein Schlafdefizit Ihren Grundumsatz, weil der Körper in den Sparmodus schaltet. Schlafen Sie deshalb mindestens sieben Stunden oder mehr und ruhen Sie sich regelmäßig aus, um Übergewicht zu vorzubeugen oder zu bekämpfen.
5. Darminhalt, Kohlenhydrate und Salz
Am Abend gab es Nudelauflauf mit Käse überbacken, schließlich dürfen Sie trotz Diät alles essen. Das Kaloriendefizit stimmt und Sie haben für das Wiegen am nächsten Morgen ein gutes Gefühl. Doch plötzlich zeigt die Waage zwei Kilo mehr an. Wie kann das sein, dass Sie nicht abgenommen, sondern zugenommen haben? Es ist ganz leicht:
- 1 Gramm Kohlenhydrate bindet 4 Gramm Wasser
- 1 g Salz bindet ungefähr 80 bis 100 Milliliter Wasser
Ist die Portion am Abend also kohlenhydrat- und salzreich, lagern Sie über Nacht womöglich Wasser ein. Eine Rolle spielen auch die Portionsgrößen in Ihrer Ernährung. Essen Sie eine Mahlzeit, die 500 Gramm wiegt, wird Ihnen kurz darauf 500 Gramm mehr auf der Waage angezeigt. Der Darminhalt spielt daher eine entscheidende Rolle. Setzen Sie auf Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine regelmäßige und reibungslose Darmentleerung.
Tipp: Reduzieren Sie Ihre Salzzufuhr, indem Sie nie das Kochwasser salzen, sondern erst das fertige Gericht mit Kräutern, anderen Gewürzen und ganz am Ende bei Bedarf mit Salz verfeinern!
6. Gewichtszunahme durch Muskelaufbau
Besonders für Sporteinsteiger kann die Zahl auf der Waage frustrierend sein. Obwohl der Körper Fett abbaut, tut sich auf der Waage einfach nichts oder man erlebt sogar eine kleine Gewichtszunahme. Die Gründe dafür sind simpel: Muskelaufbau und Muskelkater.
Muskelaufbau sorgt für stagnierendes Gewicht
Sie verlieren an Umfang, die Kleidung passt besser, aber die Zahl auf der Waage bleibt auch nach mehreren Wochen gleich? Muskeln können der Grund sein. Sporteinsteiger bauen am Anfang besonders zügig Muskulatur auf, sodass das Gewicht gerne gleich bleibt. Einen Muskelzuwachs bemerken Sie auch daran, dass Sie die Gewichte im Training höherschrauben können oder mehr Wiederholungen schaffen. Messen Sie deshalb auch Ihre Körperumfänge wie Bauch, Taille, Beine, Po und Hüfte, um besser vergleichen zu können. Fotos helfen ebenfalls. Wenn Sie selbst nach Monaten trotz regelmäßiger Sporteinheiten kein Gewicht verlieren, kann es auch an diesen Gründen liegen.
Gleichbleibendes Gewicht durch Muskelkater
Ein intensives Workout kann zu Mikrorissen in der Muskulatur führen. Diese Mikroverletzungen bündeln Wasser, welches den Muskel prall erscheinen lassen. Die Schwellung und die kleinen Risse führen zu Schmerzen, welche sich als Muskelkater äußern. Das eingelagerte Wasser führt in diesem Fall zu stagnierendem Gewicht. Nach wenigen Tagen sind der Muskelkater und damit auch das Wasser aber wieder verschwunden.
7. Kaloriendefizit falsch berechnet
Der häufigste Grund, warum Sie nicht abnehmen ist, dass Sie Ihr Kaloriendefizit nicht richtig errechnen. Nutzen Sie dafür am besten einen Kalorienrechner. Mit diesem können Sie anhand von Alter, Gewicht, Körpergröße und Bewegungsumfang Ihren täglichen Kalorienbedarf herausfinden. Für einen gesunden und langfristigen Abnehmerfolg sollten Sie ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien haben. Dieses erreichen Sie am besten mit einer volumenreichen, aber kalorienarmen Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet.
Wichtig: Wenn Sie mit der Zeit Gewicht verlieren, müssen Sie Ihr Kaloriendefizit auf das neue Körpergewicht anpassen!
8. Sie frühstücken das Falsche
Der Mythos, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei und man "wie ein Kaiser" frühstücken solle, wurde bereits vielfach wissenschaftlich widerlegt. Intervallfasten, also das Auslassen des Frühstücks oder Abendessens, ist eine geeignete Möglichkeit, um abzunehmen und hat noch weitere gesundheitliche Vorteile. Wer morgens keinerlei Hunger hat und sich ein Frühstück "reinzwingen" müsste, sollte dies keinesfalls tun. Denn, Sie könnten zu den 20 Prozent gehören, die morgens einen hohen Insulinspiegel haben – ein Hormon, welches die Fettspeicherung anregt. Wer dann morgens trotzdem frühstückt, lagert mehr Fett ein, als es die Kalorien suggerieren würden! Lassen Sie das Frühstück lieber weg, das aktiviert Ihr körpereigenes Zellreinigungsprogramm – die sogenannte Autophagie.
Tipp: Wenn Sie gerne frühstücken und vormittags viel Energie benötigen, achten Sie auf Ihre Mahlzeiten. Lang sättigend sind zum Beispiel ein Omelett oder ein Haferbrei.
9. Sie ignorieren natürliche Fettblocker
So wie manche Lebensmittel die Fettverbrennung aktiv ankurbeln, gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Fett im Dünndarm behindern. Dadurch werden weniger Fettsäuren absorbiert und somit weniger Kalorien aufgenommen. Es gibt zwar Tabletten, die nach dem gleichen Mechanismus funktionieren, aber diese haben meist unerwünschte Nebenwirkungen und sind höchst umstritten. Bauen Sie lieber natürliche Fettblocker in Ihre Ernährung ein. Der beste Fettblocker ist tatsächlich dunkelgrünes Blattgemüse. Wie kommt das?
Grünkohl, Blattkohl oder auch Rucola enthalten sogenannte Thylakoide. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich nach Verzehr stundenlang in unserem Dünndarm aufhalten. Dort binden sie an die Lipase – das Enzym, mit dem unser Körper Fett verdaut und aufnimmt – und legen es lahm. Thylakoide sind somit laut Forschern natürliche Fettblocker.
Kaloriendefizit zum Abnehmen: So groß sollte es sein
Wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, können Sie mit einem Kalorienrechner bestimmen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Geschlecht, Alter, Körpermaßen, Muskelmasse, Körperfettanteil sowie Intensität und Dauer Ihrer täglichen Bewegung ab. Wenn Ihr Gewicht seit Monaten oder gar Jahren gleich geblieben ist, sind Sie in einer ausgeglichenen Energiebilanz. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie nun Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien reduzieren.
Wichtig: Ein Kaloriendefizit von über 500 kcal ist nicht zu empfehlen, da es den Hungerstoffwechsel einschaltet und Ihrem Körper eine Hungersnot suggeriert, welche er mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen versucht. Ein extremes Kaloriendefizit ist kontraproduktiv und hindert Sie am Abnehmen, da es körperlichen und seelischen Stress verursacht, und langfristig nicht durchzuhalten ist.
Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit: Die besten Tipps
Erwartungen beim Abnehmen richtig managen
Beim Abnehmen kann es uns eigentlich gar nicht schnell genug gehen. Wir wollen Erfolge am besten jetzt gleich sehen! Dass dann die Waage nach den ersten Wochen Kaloriendefizit weit hinter unseren hohen Erwartungen zurückbleibt, ist mehr als ärgerlich. Doch Ernährungsumstellungen brauchen mitunter Zeit, bis sie wirken. Setzen Sie sich realistische Ziele und managen Sie Ihre Erwartungen entsprechend.
Um ein Kilo reine Fettmasse abzunehmen, müssen Sie 7000 Kalorien einsparen. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal sind das 3500 Kalorien pro Woche und "nur" 500 Gramm weniger auf der Waage. Obwohl die Menge schon enorm ist, geht es vielen nicht schnell genug.
Doch sind je nach Ausgangsgewicht 0,5 bis 1 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche ideal, um die Diät durchzuziehen, keinen Heißhunger zu bekommen, in keine Mangelernährung zu rutschen und vor allem später das Gewicht zu halten. Erinnern Sie sich, wie lange es gedauert hat, auf Ihr jetziges Gewicht zuzunehmen. Dementsprechend dauert Abnehmen auch seine Zeit. Körperfett kann hartnäckig sein, wird aber früher oder später abgebaut, wenn Sie genauso hartnäckig bleiben.
Um effektiv abzunehmen, müssen Sie Stress vermeiden
Das Hormon Cortisol wird in der Diät vermehrt ausgeschüttet, da eine Diät immer Stress für den Körper bedeutet. Um in keinen Teufelskreis zu gelangen, achten Sie im Alltag darauf, Ihrem Körper genügend Energie zu liefern, sich ausgewogen zu ernähren und alle Nährstoffe abzudecken, ausreichend zu schlafen und kleine Pausen, in denen Sie Stress bewältigen, einzubauen. Das Stresshormon Cortisol sorgt z.B. dafür, dass Sie Wasser einlagern oder Heißhunger bekommen und dadurch das Defizit verlieren.
Vorsicht vor versteckten Kalorien
So wie bei der Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs Fehler passieren können, kann Ihnen dies auch beim Einschätzen des Kaloriengehalts von Lebensmitteln passieren. Beim Abnehmen übersehen viele, dass vermeintlich gesunde Produkte, die im Supermarkt als "kalorienarm" "fettarm" oder mit "weniger Zucker" beworben werden, deutlich mehr Kilokalorien (kcal) haben als vermutet. Zu den klassischen Lebensmitteln, die Menschen am Abnehmen hindern, gehören fertige Fruchtjoghurts, Müsliriegel, Müslimischungen sowie Milchkaffees.
Tipp: Die Hersteller verändern oft die Zusammensetzung ihrer Produkte und fügen an mancher Stelle Zucker oder Fett hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Überprüfen Sie daher regelmäßig die Kalorientabellen derjenigen Nahrungsmittel, die täglich oder wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
Gesunde Ernährung für größeres Kaloriendefizit
Unabhängig von Ihrer Kalorienzufuhr können Sie mit einigen Zutaten Ihre Fettverbrennung auf natürliche Weise und ohne Nebenwirkungen ankurbeln. So fördern etwa bestimmte Inhaltsstoffe in Essig, Paprika, Grüntee oder Chili die Fettoxidation in den Mitochondrien Ihrer Zellen. So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel über die Ernährung an und betreiben automatisch Fettabbau, ohne Ihr Kaloriendefizit weiter vergrößern zu müssen.
Tipp: Bauen Sie die folgenden Zutaten nach Ihrem Geschmack in Ihre tägliche Ernährung ein und Sie werden auch ohne zusätzliches Kaloriendefizit Körperfett abbauen:
Für guten Schlaf sorgen
Wie bereits erwähnt, kann ein schlechter Schlaf den Stoffwechsel stören, Heißhunger verursachen und Übergewicht begünstigen. Achten Sie daher auf eine erholsame Schlafqualität, insbesondere, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dem Körper, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu entwickeln. Sorgen Sie außerdem für eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung in Ihrem Schlafzimmer. Eine regelmäßige Abendroutine kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Dies kann Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad nehmen oder Entspannungsübungen umfassen. Wichtig ist auch, dass Sie den Verzehr koffeinhaltiger oder alkoholischer Getränke vor dem Schlafengehen vermeiden, ebenso wie schwere Mahlzeiten. Begrenzen Sie auch Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Fernsehern kann den Schlaf beeinträchtigen. Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder sanfte Dehnübungen den Geist beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorbereiten.