15. Januar 2021
9 Gründe, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen!

9 Gründe, warum sich auf der Waage trotz Kaloriendefizit nichts tut!

Abnehmen ist eigentlich ganz einfach. Mehr Bewegung und weniger Kalorien essen, schon sinkt das Körpergewicht. Doch häufig macht sich in den ersten Wochen Diät Frust breit. Wir erklären, warum auf der Waage nichts passiert und Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.

Der Entschluss ist gefasst und Sie sind hoch motiviert, Ihre Ernährung umzustellen, sich regelmäßig zu bewegen oder Sport zu treiben und dabei noch etwas Gewicht zu verlieren. Die ersten Tage und Wochen laufen super und Sie überkommt das Gefühl, jetzt mal wieder auf die Waage steigen zu können. Doch dann der Schock: zugenommen! Wie kann das sein? Die folgenden Gründe können verhindern, dass sich Ihr Körpergewicht verändert.

Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit – das steckt dahinter

1. Wassereinlagerungen

Schlechter oder zu wenig Schlaf, Stress, salziges Essen, kohlenhydratreiche Lebensmittel, zu geringe Flüssigkeitszufuhr, sowie Ausdauer- und Kraftsport können zu Wassereinlagerungen führen. Dieses Wasser lagert sich in den Zwischenräumen der Zellen ab und bewirken, dass wir z.B. morgens aufgequollen aussehen oder abends schwere Beine haben.

2. Hormonschwankungen

Frauen sind von Hormonschwankungen aufgrund des Zyklus mehr betroffen als Männer. In der ersten Zyklushälfte, wenn das Östrogen mit dem Einsetzen der Periode wieder steigt und nach etwa 14 Tagen seinen Höhepunkt erreicht, haben die wenigsten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. In der zweiten Hälfte hingegen steigt das Progesteron an, welches Wasser im Körper speichert. Dieser Vorgang ist ganz natürlich und nicht beeinflussbar. Dadurch können sich Schwankungen von bis zu vier oder fünf Kilo ergeben. Vergleichen Sie deshalb die Wiegeergebnisse der einzelnen Zykluswochen miteinander, also Woche eins mit fünf, zwei mit sechs, drei mit sieben und vier mit acht.

3. Falsches Wiegen

Das Wiegen nach dem ersten Toilettengang, früh morgens, mal mittags oder mit Kleidung kann das Ergebnis negativ beeinflussen. Da das Körpergewicht täglich über mehrere Kilo schwankt, sollten Sie eine Tageszeit und am besten auch Uhrzeit festlegen, wann Sie sich wiegen. Optimal ist das Wiegen direkt nach dem Aufstehen und dem ersten Toilettengang, nackt oder in Unterwäsche.

Schauen Sie dabei auch auf die Uhrzeit. Wenn Sie sich an Arbeitstagen morgens um 7 Uhr wiegen, kann das Ergebnis am Wochenende um 10 Uhr schon verfälscht sein. Gute Körperfettwaagen gibt es mittlerweile schon für wenig Geld: Entweder als 4-Punkt-Waage mit Messpunkten an den Händen oder als normale Standwaage

Wiegen Sie sich täglich und errechnen Sie am Ende der Woche den Durchschnitt. Diesen können Sie mit jeder weiteren Woche vergleichen und bekommen so einen besseren Überblick. Außer dem Körpergewicht sollten Sie noch weitere Parameter beachten: Ihren BMI können Sie einfach selbst (Körpergewicht / (Körpergröße x Körpergröße)) oder mit einem BMI-Rechner berechnen. Auch der Bauchumfang und das Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang sind aussagekräftige Parameter beim Abnehmen.

Hierfür hilfreich: Der BMI ist veraltet – diese Methoden sind besser >>

4. Darminhalt, Kohlenhydrate und Salz

Am Abend gab es Nudelauflauf mit Käse überbacken, schließlich dürfen Sie trotz Diät alles essen. Das Kaloriendefizit stimmt und Sie haben für das Wiegen am nächsten Morgen ein gutes Gefühl. Doch plötzlich zeigt die Waage zwei Kilo mehr an. Wie kann das sein, dass Sie nicht abgenommen, sondern zugenommen haben? Es ist ganz leicht:

  • 1 Gramm Kohlenhydrate bindet 4 Gramm Wasser
  • 1 g Salz bindet ungefähr 80 bis 100 Milliliter Wasser
Ist die Portion am Abend also kohlenhydrat- und salzreich, lagern Sie über Nacht womöglich Wasser ein. Eine Rolle spielen auch die Portionsgrößen in Ihrer Ernährung. Essen Sie eine Mahlzeit, die 500 Gramm wiegt, wird Ihnen kurz darauf 500 Gramm mehr auf der Waage angezeigt. Der Darminhalt spielt daher eine entscheidende Rolle. Setzen Sie auf Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine regelmäßige und reibungslose Darmentleerung.

5. Sie haben zu viel Stress

Das Hormon Cortisol wird in der Diät vermehrt ausgeschüttet, da eine Diät immer Stress für den Körper bedeutet. Um in keinen Teufelskreis zu gelangen, achten Sie im Alltag darauf, nicht zu wenig Kalorien zu essen, sich ausgewogen zu ernähren und alle Nährstoffe abzudecken, ausreichend zu schlafen und kleine Pausen, in denen Sie Stress bewältigen, einzubauen. Cortisol sorgt z.B. dafür, dass Sie Wasser einlagern oder Heißhunger bekommen und dadurch das Defizit verlieren.

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6. Sie erwarten zu viel auf einmal

Um ein Kilo reine Fettmasse abzunehmen, müssen Sie 7000 Kalorien einsparen. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal sind das 3500 Kalorien pro Woche und "nur" 500 Gramm weniger auf der Waage. Obwohl die Menge schon enorm ist, geht es vielen nicht schnell genug. Doch sind je nach Ausgangsgewicht 0,5 bis 1 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche ideal, um die Diät durchzuziehen, keinen Heißhunger zu bekommen, in keine Mangelernährung zu rutschen und vor allem später das Gewicht zu halten. Erinnern Sie sich, wie lange es gedauert hat, auf Ihr jetziges Gewicht zuzunehmen. Dementsprechend dauert Abnehmen auch seine Zeit.

7. Zu wenig Schlaf und Regeneration

Während einer Diät ist Schlaf das A und O. In der Nacht regeneriert der Körper, repariert Muskeln, Haut und Zellen, das Stresslevel wird gesenkt und das Immunsystem gestärkt. Genügend Schlaf erhöht das Sättigungshormon Leptin und senkt das Hungerhormon Ghrelin. Außerdem senkt ein Schlafdefizit Ihren Grundumsatz, weil der Körper in den Sparmodus schaltet. Schlafen Sie deshalb mindestens sieben Stunden oder mehr und ruhen Sie sich regelmäßig aus, um Übergewicht zu vorzubeugen oder zu bekämpfen.

Hier verraten wir Ihnen die optimale Schlafdauer für Ihr Alter >>

8. Kraftsport und Muskelkater

Besonders für Sporteinsteiger kann die Zahl auf der Waage frustrierend sein. Obwohl der Körper Fett abbaut, tut sich auf der Waage einfach nichts. Die Gründe dafür sind simpel: Muskelaufbau und Muskelkater.

Muskelaufbau sorgt für stagnierendes Gewicht
Sie verlieren an Umfang, die Kleidung passt besser, aber die Zahl auf der Waage bleibt auch nach mehreren Wochen gleich? Muskeln können der Grund sein. Sporteinsteiger bauen am Anfang besonders zügig Muskulatur auf, sodass das Gewicht gerne gleich bleibt. Einen Muskelzuwachs bemerken Sie auch daran, dass Sie die Gewichte im Training höherschrauben können oder mehr Wiederholungen schaffen. Messen Sie deshalb auch Ihre Körperumfänge wie Bauch, Taille, Beine, Po und Hüfte, um besser vergleichen zu können. Fotos helfen ebenfalls.

Gleichbleibendes Gewicht durch Muskelkater
Ein intensives Workout kann zu Mikrorissen in der Muskulatur führen. Diese Mikroverletzungen bündeln Wasser, welches den Muskel prall erscheinen lassen. Die Schwellung und die kleinen Risse führen zu Schmerzen, welche sich als Muskelkater äußern. Das eingelagerte Wasser führt in diesem Fall zu stagnierendem Gewicht. Nach wenigen Tagen sind der Muskelkater und damit auch das Wasser aber wieder verschwunden.

9. Falscher Wert beim Kaloriendefizit

Der häufigste Grund, warum Sie nicht abnehmen ist, dass Sie Ihr Kaloriendefizit nicht richtig errechnen. Nutzen Sie dafür am besten einen Kalorienrechner. Mit diesem können Sie anhand von Alter, Gewicht, Körpergröße und Bewegungsumfang Ihren täglichen Kalorienbedarf herausfinden. Für einen gesunden und langfristigen Abnehmerfolg sollten Sie ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien haben. Dieses erreichen Sie am besten mit einer volumenreichen, aber kalorienarmen Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet.

Wichtig: Wenn Sie mit der Zeit Gewicht verlieren, müssen Sie Ihr Kaloriendefizit anpassen!

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