Gute Fette

Schlechte Fette

Transfette

Wie viel Fett braucht der Mensch?

Fetthaltige Lebensmittel und gesunde Alternativen

Fett macht dick? Nicht ganz: Fette können in gute und schlechte Fette unterschieden werden. Wenn die guten Fette weiterhin auf Eurem Speiseplan bleiben und ihr nur die schlechten Fette streicht, tut ihr eurer Gesundheit und Ernährung sogar etwas Gutes. Fette sind wichtige Geschmacksträger und zugleich Energiequellen für euren Körper. Doch was verbirgt sich hinter den Begriffen “gute und schlechte Fette”? Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Wir erklären es euch!

Gute Fette

Gute Fette sind ungesättigte, essentielle Fettsäuren. Lebensmittel wie Nüsse, Fisch oder Walnussöl enthalten die gesunden Fette. Der Körper benötigt hochwertige Fettsäuren zum Leben. Sie dienen als Schutz für die Organe, als Baustoff für die Zellen oder um fettlösliche Vitamine verarbeiten zu können. Die Alpha-Linolensäure, auch Omega-3-Fettsäure genannt, ist zusammen mit der Linolsäure, Omega-6-Fettsäure, die wichtigste essentielle Fettsäure. Essentielle Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sie steuern viele lebenswichtige Prozesse im Organismus. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass Transportvorgänge, wie die des Sauerstoffes, und andere Funktionen in den Zellmembranen ausgeführt werden können. Wenn ihr nicht ausreichend essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 aufnehmt, kann es zu Störungen im Organismus kommen. Die gesunden Hautzellmembranen werden dadurch nicht mehr beibehalten und die Herstellung von Lipiden verringert. Lipide sind ein essentieller Teil der Hautschicht. Sie halten das Wasser auf, welches durch die Haut austritt. Lipide sorgen so für einen jungen, frischen Teint. Werden zu wenig essentielle Fettsäuren aufgenommen, kommt es u.a. zu Hautveränderungen, Haarausfall, einer gestörten Sehkraft oder einem geschwächten Immunsystem.

Diese Lebensmittel enthalten essentielle Fettsäuren:

• unraffiniertes, biologisches Leinöl
• Leinsamen
• Walnüsse
• Weizenkeime
• Sojabohnen
• Kaltwasserfische wie Forelle, Makrele, Karpfen, Hering, Lachs oder Thunfisch
• Sesam-, Distel- und Sonnenblumenöl
• Milchprodukte mit reduziertem Fettanteil

Schlechte Fette

Hinter schlechten Fetten verbergen sich die gesättigten Fettsäuren. Verzehrt möglichst wenig von den Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten, denn der Körper kann die schlechten Fette nur schwer aufspalten. Esst ihr zu viel davon, lagern sich die Fette als Fettpolster an Bauch, Beinen und Po an und das schlechte LDL-Cholesterin, Low Density Lipoprotein, erhöht sich im Blut. Das LDL-Cholesterin ist eine Fett-Eiweiß-Verbindung, die fettlösliche Substanzen wie Cholesterin bindet und das lebenswichtige Cholesterin von der Leber durch den Blutkreislauf in die verschiedenen Gewebe transportiert. Befindet sich zu viel LDL-Cholesterin im Blut, kann sich das Cholesterin an den Gefäßwänden festsetzen. Durchblutungsstörungen können entstehen.

Auf welche Lebensmittel ihr aufgrund der schlechten Fette lieber verzichten solltet, seht ihr hier:

• fette Milchprodukte wie u.a. Vollmilch, Käse, Sahne, Quark, Rahmbutter
• rotes Fleisch wie Schweine-, Rind-, Lamm-, Kalbfleisch
• Wurst wie Leber-, Tee-, Cervelat-, Blutwurst, Salami, Cabanossi
• Fertigprodukte wie Kekse, Kartoffel-Chips und Tiefkühl-Pommes

Transfette

Ebenfalls als schlechte Fette gelten die industriell aus gehärteten Pflanzenölen hergestellten Transfettsäuren. Ein minimaler Verzehr von drei bis maximal fünf Gramm am Tag sind erlaubt, besser lebt es sich jedoch ohne die schädlichen Fette. Transfettsäuren sind ungesünder als gesättigte Fettsäuren. Sie sind schlecht fürs Herz, erhöhen den Cholesterinspiegel und können das Risiko für Gefäßkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Sie sind fiese Dickmacher und stecken unter anderem in diesen Nahrungsmitteln:

• Fertigprodukte wie Kekse, Kartoffel-Chips, Tiefkühl-Pommes, Croissants, Donuts, Mikrowellen-Popcorn
• Industrielle Fertiggerichte in Dosen oder Tüten
• Zuckerhaltige Softdrinks wie Cola, Fanta, SpriteFertiggerichten
• Festes Backfett wie Margarine

Wie viel Fett braucht der Mensch?

Fett ist für den Körper unabdingbar, es dient dem menschlichen Körper als Energielieferant. Fette sorgen für eine ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Vitaminen. Während einer Diät solltet ihr deshalb nicht zu 100 Prozent auf Fett verzichten, in Maßen sollten die Fette mit in die Diät einbezogen werden. Eine Fettaufnahme von 65 bis 80 Gramm pro Tag ist ideal für die Gesundheit. Möchtet ihr Gewicht verlieren, dann empfiehlt sich eine tägliche Menge von 30 bis 40 Gramm. Mindestens die Hälfte der Menge sollte dabei aus guten Fetten bestehen.

Fetthaltige Lebensmittel und gesunde Alternativen

Vergesst bei eurem Ernährungsplan nicht, dass sich in vielen gesunden Lebensmitteln echte Fettbomben verstecken können. Avocado ist dafür ein gutes Beispiel, das Obst liefert mit 50 Gramm Fett pro Frucht genauso viel Fett wie in eineinhalb Tafeln Schokolade stecken. Dennoch ist Avocado aufgrund der vielen enthaltenen Nährstoffe gesund. Walnüsse sind ein zweites gutes Beispiel, sie besitzen pro 100 Gramm etwa 65 Gramm Fett. Sie sind in kleinen Mengen ein guter und zugleich gesunder Snack für zwischendurch. Morgens esst ihr keinen industriell hergestellten Fruchtjoghurt, sondern mageren Joghurt mit frischem Obst. Greift statt zu rotem, fettreichem Fisch wie Thunfisch oder Lachs lieber auf weißen, fettarmen Fisch wie etwa Seelachs oder Kabeljau zurück. Forelle und Dorade stellen eine weitere gesunde Alternative dar. Für welchen Fisch ihr euch auch entscheidet, Fisch enthält wertvolles Eiweiß, weniger Kalorien als die meisten Fleischsorten und er macht lange satt. Köstliche Rezepte mit Fisch gibt es leicht zu finden.