Was ändert sich ab 50?

Etwa in der Lebensmitte fahren die Eierstöcke der Frau ihre Hormonaktivität langsam herunter. Umgangssprachlich wird jetzt von den sogenannten Wechseljahren gesprochen. Mediziner und Medizinerinnen bezeichnen diese hormonelle Umbruchzeit im Leben von Frauen als Klimakterium. Im weiteren Verlauf der Wechseljahre beenden die Eierstöcke ihre Arbeit dann vollständig. Es wird weniger des Sexualhormons Östrogen hergestellt, die fruchtbare Lebensphase von Frauen endet mit der letzten Regelblutung. In Folge des sich vollständig verändernden Hormonhaushalts von Frauen in den Wechseljahren treten bei vielen Frauen klimakterische Symptome auf wie:

• starke Hitzewallungen mit Schweißausbrüchen
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme
• Scheidentrockenheit und sinkende Libido

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Ab der zweiten Lebenshälfte verlangsamt sich bei Frauen wie auch bei Männern aber auch der Stoffwechsel. Der Organismus benötigt dann nicht mehr so viel Energie und Muskelmasse wird stetig abgebaut. Auf gelernte Essverhalten hat dies aber keinen Einfluss, was dazu führt, dass Frauen und Männer ab 50 trotz geringeren Energiebedarfs dieselbe Menge Kalorien zu sich nehmen wie in der ersten Lebenshälfte. Dies führt zu einem ständigen Kalorienüberschuss und der Entstehung von Fettpolstern und gefährlichem Unterbauchfett. Wer also auch ab 50 schlank und gesund bleiben möchte, sollte sich an simple Ernährungstipps halten.

Im Video: Was der Körper im Alter braucht

5 Ernährungstipps, um auch ab 50 schlank und gesund zu bleiben

Blutzuckerspitzen vermeiden

Der veränderte Stoffwechsel ab 50 – und besonders während der Wechseljahre – verzeiht Kalorienüberschüsse nur noch sehr schwer. Fettdepots werden schneller angelegt, es droht Übergewicht im Alter. Um dies zu verhindern, sollten Sie Blutzuckerspitzen so gut es geht vermeiden. Schießt Ihr Blutzuckerspiegel nämlich nach oben, drohen Heißhungerattacken. Während solcher Anfälle ist es nur schwer möglich, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Die zusätzlichen Kalorien, die dann vertilgt werden, landen oft direkt auf den Hüften.

Greifen Sie also lieber zu Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Solche Nahrungsmittel werden besonders langsam verdaut und geben daher Kohlenhydrate über einen langen Zeitraum ins Blut ab. Dies lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Spitzen werden so vermieden. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbrot mit ganzen Körnern, Äpfel, Möhren und Co. haben einen niedrigen glykämischen Index.

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Weniger Alkohol

Egal, ob Wein, Bier oder Whiskey, Alkohol hat viele Kalorien. Weniger Stoffwechselaktivität, niedrigerer Energiebedarf und Bewegungsmangel in der zweiten Lebenshälfte vertragen sich einfach nicht gut mit Alkoholgenuss. Abgesehen von den vielen zusätzlichen Kalorien, hemmt der Alkohol auch die Nährstoffaufnahme durch den Darm. Von den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, kommt dann weniger verwertbares in Ihren Zellen an. Wer auch ab 50 gesund und in Form bleiben möchte, sollte einen disziplinierten Umgang mit Alkohol pflegen. Trinken Sie wenig und keinesfalls täglich! Gönnen Sie Ihrem Körper mehrere alkoholfreie Tage in der Woche, gerne auch am Stück.

Proteinreiche Lebensmittel bevorzugen

Der natürliche Muskelabbau beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Dann verliert der Körper jährlich etwa 1 Prozent Muskelmasse. Ab 50 macht sich dieser kontinuierliche Muskelabbau bemerkbar: Der Körper trägt nun viel mehr Fettreserven mit sich herum und hat weniger Muskelkraft. Diesem Muskelabbau muss mit Sport und ausreichender Bewegung entgegengewirkt werden. Um die Muskelregeneration und den Aufbau neuer Muskeln auch im Alter anzuregen, benötigen wir nun eine proteinreiche Ernährung. Tierische und pflanzliche Eiweiße gehören ab 50 öfter auf den Teller. Weiterer Vorteil: Proteine halten länger satt, da sie langsamer verstoffwechselt werden.

Abwechslungsreich und vielseitig essen

Zwar sinkt ab 50 der tägliche Kalorienbedarf, der Nährstoffbedarf bleibt aber gleich. Das bedeutet: Kalorienarm ernähren, aber dabei auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen. Auf dem Speiseplan sollten dann viel öfter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte stehen. Auch pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch dürfen nicht fehlen. Was Sie allerdings weitestgehend von der Speisekarte streichen sollten, sind verarbeitete Wurstwaren, rotes Fleisch und kalorienreiche Süßigkeiten. Das heißt nicht, dass Sie ab 50 leben sollen wie asketische Klostermönche. In Maßen genießen ist völlig in Ordnung, übertreiben Sie es aber mit besonders ungesunden Lebensmitteln nicht, denn Ihr Körper verzeiht Ihnen nun auch weniger.

Blutfette und Cholesterin im Auge behalten

In der zweiten Lebenshälfte steigt das Risiko für die Entstehung von Arteriosklerose. Sie sollten ab 50 daher mehr noch als sonst darauf achten, schlechte Fette und Cholesterin zu vermeiden. Auch die Blutfettwerte sollten im Auge behalten werden. Es hat sich herausgestellt, dass das gute HDL-Cholesterin, das Fette aus dem Blut zum Abbau zur Leber transportiert, positive Effekte auf die Gefäßgesundheit haben kann. Lebensmittel, die den HDL-Wert erhöhen, sollten daher eine größere Rolle in der Ernährung spielen.

Dazu gehören alle Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren wie Leinöl, Nüsse oder Fisch. Für arterienverstopfende Ablagerungen sorgt hingegen das schlechte LDL-Cholesterin. Transfette sind besonders schlecht für die Ernährung ab 50. Solche schädlichen Fette entstehen etwa beim mehrmaligen starken Erhitzen von Ölen und treiben den LDL-Cholesterinwert nach oben. Frittierte Lebensmittel sind daher also leider Tabu.

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