Zu viel Salz ist ungesund
Im Durchschnitt konsumieren die Menschen in Deutschland fast doppelt so viel Salz wie empfohlen. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen maximal 5 bis 6 Gramm Salz am Tag – auch hier macht die Dosis das Gift. Ein hoher Salzkonsum lässt bei sogenannten "salzsensitiven" Menschen den Blutdruck in die Höhe schießen. Außerdem haben neue Studien gezeigt, dass größere Mengen Salz wichtige Darmbakterien abtöten und somit dem Immunsystem schaden.
Kann Salz dick machen?
Dieser Frage sind in den vergangenen Jahren einige Wissenschaftler auf den Grund gegangen. Die groß angelegte INTERMAP-Studie sammelte Daten von 4680 Probandinnen und Probanden im Alter von 40 bis 59. Parameter wie Salzkonsum, Blutdruck und sonstige Erkrankungen wurden mithilfe von Urinproben, Blutdruckmessungen und Nahrungsprotokollen erhoben. Aus diesen Daten schlussfolgerten Long Zhou und Kollegen 2019 im American Journal of Clinical Nutrition, dass 1 Gramm Salz zusätzlich pro Tag bei den amerikanischen Probanden mit einem um 24 % erhöhten Risiko für Übergewicht einherging. Der BMI war um 0,52 Punkte höher, wenn 1 Gramm Salz mehr am Tag gegessen wurde.
Möglicher Mechanismus: So verursacht Salz Diabetes und Fettleber
Eine mögliche Ursache für den dickmachenden Effekt von Salz entdeckte 2018 das Forscherteam von Miguel Lanaspa. Ihre Ergebnisse wurden im renommierten Wissenschaftsjournal Nature vorgestellt: Eine erhöhte Salzzufuhr aktiviert die sogenannte Aldosereduktase, welche in der Leber die körpereigene Produktion von Fruktose und Sorbitol (einem Zuckeralkohol) anregt. Eine erhöhte Salzzufuhr führte bei Ratten demnach zu Insulinresistenz und Übergewicht.
Ihre Theorie bestätigten die Forscher dann auch anhand menschlicher Daten: Unter 13.000 gesunden japanischen Probanden mit gleicher Kalorienzufuhr hatten diejenigen mit erhöhtem Salzkonsum ein höheres Risiko, an Diabetes Typ 2 und einer Fettleber zu erkranken. Die Ergebnisse entstanden in einer Langzeituntersuchung von 2004 bis 2009.
Salz korreliert mit Übergewicht: Aussagekraft von Studien
Das Hauptproblem beim Beantworten dieser Frage ist, dass mit Menschen aus ethischen Gründen meist nur Beobachtungsstudien durchgeführt werden: Man erfragt, welche Lebensmittel die Teilnehmer in welchen Mengen konsumieren und welche körperlichen Beschwerden oder Erkrankungen sie haben. Anhand dieser Daten kann man zwar feststellen, welches Essverhalten mit welchen Krankheiten gleichzeitig auftritt. Allerdings können daraus keine kausalen Zusammenhänge geschlossen werden: Salz und Übergewicht treten zwar statistisch gesehen häufig zusammen auf – man kann jedoch nicht mit abschließender Sicherheit sagen, dass Salz der Grund für das Übergewicht ist.
So reduzieren Sie Ihren Salzkonsum (und Ihr Gewicht)
Selber weniger salzen ist natürlich kein Problem, aber in vielen Produkten, die wir im Supermarkt kaufen, stecken unverschämt große Salzmengen. Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel, um Ihren Salzkonsum zu senken. Toller Nebeneffekt: Sie nehmen auch ab, da die meisten Fertiggerichte auch zusätzlichen Zucker und Fette enthalten.
- Fertigprodukte und Fast Food: Pizza, Burger, Dosengerichte, TK-Gerichte oder Tütensoßen
- Wurst und Fleisch: Salami, gekochter Schinken, Fleischwurst, Bierschinken, Lachsschinken, Würstchen oder mariniertes Fleisch
- Brötchen und Brot: Brotprodukte aus dem Supermarkt enthalten meist über 1 Gramm Salz pro 100 Gramm Brot. Backen Sie daher lieber selbst!
- Käse: Gorgonzola, Feta, Greyerzer oder Gouda
- Snacks: Cracker, Salzstangen, Chips
