Edamame ist ein klassischer japanischer Kneipensnack. In den gemütlichen Wirtshäusern Japans kommen die grünen Sojabohnen samt Schote in kleinen Schälchen auf den Tisch. Die Schoten werden zuvor in Wasser gegart und dann gesalzen serviert. Die knackig-grünen Sojabohnen erfreuen sich als Snack mittlerweile auch in Deutschland großer Beliebtheit. Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, möchte auf den asiatischen Trendsnack nicht mehr verzichten. Die nussig-aromatischen Böhnchen überzeugen außerdem durch hervorragende Nährstoffwerte und bringen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften mit. Wir erklären, was passiert, wenn Sie täglich Edamame essen.

1. Ihr Nerven- und Immunsystem werden gestärkt

Edamame sind wahre Vitaminbooster. Die knackigen Sojabohnen sind voll mit Vitamin A, B, C, E und K und unterstützen somit die normale Funktion Ihres Immunsystems. Besonders das enthaltene Vitamin B3 spielt eine wichtige Rolle für gesunde Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper. In 100 Gramm Edamame stecken ungefähr 0,1 Milligramm des Vitamins B6. Dieses und andere B-Vitamine sind für die Gesundheit Ihres Nervensystems von großer Bedeutung. Das Snacken von Edamame als Brain-Food kann während geistig fordernder Arbeit oder langer Lernphasen also Ihr Gehirn fit halten.

2. Die Verdauung und Darmgesundheit werden unterstützt

Erwachsene sollten am Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe sind Faser- und Quellstoffe, die in allen Pflanzen gefunden werden können. Die fasrigen Nährstoffe nehmen Flüssigkeiten im Darm auf, regen die Verdauung an und boostern die Darmgesundheit. In 100 Gramm Edamame stecken bereits 5 Gramm Ballaststoffe. Essen Sie über den Tag verteilt eine handelsübliche Portion Edamame, können Sie bereits fast ein Drittel Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken und dabei gleichzeitig Ihre Darmflora unterstützen.

3. Ihr Gehirn bleibt fit

Edamame enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Besonders reichhaltig am asiatischen Trendsnack aus der Schote sind die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 wird für die normale und gesunde Funktion Ihres Gehirns benötigt und ist Grundbaustein verschiedener Botenstoffe, die Ihren Körper durchströmen. Schon im Mutterleib ist Omega-3 enorm wichtig für die gesunde Entwicklung des Gehirns des heranwachsenden Fötus. 

Video: Sojaprodukte wie Edamame und Tofu halten uns körperlich und kognitiv fit

4. Sie bleiben länger satt

Für unser Sättigungsgefühl sind neben Ballaststoffen vor allem auch Proteine verantwortlich. Und davon hat das Superfood Edamame unfassbar viel. Auf 100 Gramm der gegarten Sojabohnen kommen etwa 11 Gramm Protein. Pro Tag sollten Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Und wer seine tägliche Dosis Proteine erreicht, bleibt länger satt und wird nicht von Heißhungeranfällen überrascht.

5. Sie stärken Ihre Knochen

Edamame liefern mit 63 Milligramm pro 100 Gramm jede Menge Kalzium. Bei einer ausgewogenen Ernährung helfen die köstlichen Bohnen, Ihren Tagesbedarf von etwa 1000 Milligramm Kalzium problemlos zu erreichen. Der Mineralstoff ist besonders wichtig für unsere Knochengesundheit, die Stabilität unserer Zellmembranen und die Blutgerinnung. Ist der Blut-Kalzium-Spiegel unausgeglichen, muss unser Körper den Kalziummangel ausgleichen, indem die körpereigenen Kalziumreserven angegangen werden – unsere Knochen. Mangelt es uns in unserer Ernährung an genügend Kalzium, leiden zwangsläufig die Knochen, das Risiko für Osteoporose steigt. Durch den täglichen Konsum von gesunden Edamame können Sie einen Beitrag zur Knochengesundheit leisten. 

6. Ihre Augen bleiben gesund 

Sojabohnen, also auch Edamame, sehen zwar auf den ersten Blick nicht so aus, sie sind aber eine gute Quelle für Beta-Carotin. Das Provitamin gibt Karotten, Süßkartoffeln und Paprika die intensive orange-rote Farbe. Dass die Edamame nicht orange sind, sondern für unsere Augen grün erscheinen, liegt an ihrem viel höheren Anteil Chlorophyll. Nichtsdestotrotz liefern die knackigen Böhnchen aus der Schote wichtiges Beta-Carotin. Pro 100 Gramm etwa 380 Mikrogramm. In Ihrem Körper wird Beta-Carotin zu Vitamin A verstoffwechselt und unterstützt Ihre gesunde Sehkraft, da es hilft, die Augenoberfläche zu schützen. Auch soll das Vitamin Sehverlust vorbeugen und degenerative Augenerkrankungen in Schach halten können.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit Edamame

So köstlich die kleinen Sojabohnen auch schmecken, für eine gesunde Ernährung spielt Ausgewogenheit eine wichtige Rolle. Edamame sollte nur eine von vielen Quellen für Ihre tägliche Aufnahme von Eiweißen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein. Die Bohnen enthalten zwar viele unverzichtbare Stoffe wie Eisen, Magnesium, Vitamine und Ballaststoffe, achten Sie aber darauf, Ihrem Körper immer auch Abwechslung bei der Ernährung zu bieten. Bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung können Sie täglich unbedenklich etwa 200 Gramm Edamame essen.

Ideen für eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung mit asiatischen Klassikern wie Soja und Edamame und spannende Rezepte zum Selberkochen finden Sie in "Umami. Vegan japanisch kochen" von Laura Welslau und Jasmin Erler.

Wenn Sie Edamame in ganz leicht in alltägliche Gerichte einbauen wollen, sollten Sie einen Blick auf die "Spaghetti aus Edamame und Spirulina" von EXPLORE CUISINE werfen. Die Pasta eignen sich für eine glutenfreie Ernährung und entsprechen BIO-Qualität.