4. Oktober 2021
4 Warnzeichen, dass Ihr Körper Eiweiß braucht

4 Warnzeichen, dass Ihr Körper Eiweiß braucht

Ein lebensgefährlicher Eiweißmangel ist in Deutschland fast ausgeschlossen. Dennoch kann ein zu hoher Anteil an Fetten und Kohlenhydraten im Vergleich zu Proteinen in der Ernährung Beschwerden hervorrufen. Mit diesen Warnzeichen signalisiert Ihnen Ihr Körper, dass er mehr Eiweiß benötigt.

4 Warnzeichen, dass Ihr Körper Proteine braucht

1. Heißhungerattacken

Wenn Sie regelmäßig zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger verspüren oder zu Heißhungerattacken neigen, könnte eine Unterversorgung mit Eiweiß schuld daran sein. Denn unter den drei Makronährstoffen genießen die Proteine eine gewisse Sonderstellung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, stellt unser Körper minutiös sicher, dass wir ihm genügend Eiweiß über die Nahrung zuführen. Dieses Phänomen ist auch als Proteinhunger oder Eiweißeffekt bekannt: Unser Körper signalisiert uns so lange „Hunger“, bis wir etwa 15 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs über Eiweiße abgedeckt haben. Der Trieb, genügend Proteine aufnehmen zu müssen, wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Experimenten und Studien gezeigt. In diesen werden zumeist Mahlzeiten mit unterschiedlichem Eiweißgehalt zusammengestellt und den Proband:innen vorgesetzt. Während bei proteinreichen Gerichten die Sättigung relativ schnell einsetzt und die Teilnehmenden aufhören zu essen. Ist es bei den proteinverdünnten Mahlzeiten genau umgekehrt: Die Proband:innen essen so lange weiter, bis Ihr Proteinhunger gestillt ist.

Tipp: Decken Sie daher mindestens 15 Prozent Ihres Energiebedarfs über Proteine, um Hungerattacken zu verhindern – bei 2000 Kalorien pro Tag wären das 70 bis 80 Gramm Eiweiß.

2. Ihre Muskeln verkümmern

Wenn Sie beim Kraftsport keine Fortschritte mehr erzielen oder Ihre Muskeln sogar kleiner und schwächer werden, könnte Ihre Ernährung schuld daran sein. Denn Muskeln bestehen aus Eiweißfasern und Wasser, weswegen eine ausreichende Proteinzufuhr von außen notwendig ist, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Für einen effektiven Muskelaufbau nach intensiven Krafttrainingseinheiten benötigt unser Körper alle essentiellen Aminosäuren – die Bestandteile, aus denen sich hochwertige Proteine zusammensetzen. Daher sind magere tierische Proteinquellen wie Geflügel, Eier oder fettarme Milch besonders gut verwertbar für unseren Körper. Allerdings sind pflanzliche Eiweiße den tierischen ebenbürtig, wenn sie über den Tag verteilt in passenden Kombinationen zusammengesetzt werden, z.B. ergänzt der Sojajoghurt zum Frühstück hervorragend die Aminosäuren des Vollkornbrots zum Abendessen. Fehlen Ihnen solche hochwertigen pflanzlichen Protein-Kombinationen oder tierische Eiweiße, kann es durchaus passieren, dass Ihre Muskeln nicht weiter wachsen oder sogar abgebaut werden.

Video: Die fünf besten Quellen für pflanzliche Proteine

3. Wassereinlagerungen

Dieses Anzeichen tritt zwar in westlichen Nationen so gut wie gar nicht mehr auf. In weniger wohlhabenden Ländern kommt es jedoch in Folge von Unterernährung und Eiweißmangel vor, dass vor allem Kinder unter einem sogenannten Wasserbauch leiden. Bei einem manifesten Proteinmangel lagert sich vermehrt Wasser im Gewebe ein und führt zu Ödemen. Neben einer Mangelernährung können auch bestimmte Krebsarten sowie Lebererkrankungen zu Wassereinlagerungen am Bauch – Aszites genannt – oder an den Beinen führen.

4. Sie machen beim Sport schlapp

Nicht nur bei Krafttraining und Muskelaufbau, sondern auch beim Ausdauersport kann sich ein Proteinmangel bemerkbar machen. Denn zur Regeneration nach einer intensiven Laufeinheit oder Radtour benötigt unser Körper ebenfalls Aminosäuren. Nur so können beschädigte Muskelzellen repariert werden. Außerdem fördern Proteine das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher mit Kohlenhydraten, wodurch Sie schneller wieder einsatzbereit für den nächsten Lauf sind. Wird Ihr Kilometer-Schnitt beim Joggen schlechter anstatt besser? Haben Sie bei gleicher Trainingsintensität tagelang Muskelkater? Das könnte an einer zu geringen Eiweißzufuhr liegen. Achten Sie daher neben gesunden Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen oder Fisch sowie langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zusätzlich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinquellen.

Quellen: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, internisten-im-netz.de

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