19. Juli 2021
Rückenübungen ohne Geräte: Rücken zu Hause trainieren

Die besten Rückenübungen ohne Geräte

Rückenschmerzen und -verspannungen lassen sich durch gezieltes Training beheben und vorbeugen. Doch welche Rückenübungen gibt es ohne Geräte? Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, mit denen Sie zu Hause Ihren oberen und unteren Rücken stärken können!

Eine schwache Rückenmuskulatur sorgt für allerlei Probleme und Beschwerden: Schmerzen im unteren Rücken, Verspannungen im oberen Rücken und eine schlechte Körperhaltung. Mit diesen drei Übungen können Sie Schmerzen lindern, Ihre Muskulatur stärken und einen Rundrücken bekämpfen!

Führen Sie die folgenden drei Übungen in einem Zirkel nacheinander durch: Jede Übung 60 Sekunden lang machen und ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Nach dem Zirkel 60 Sekunden lang pausieren und die drei Übungen erneut hintereinander durchführen. Den Zirkel je nach Trainingsniveau drei-, vier- oder fünfmal hintereinander absolvieren. Dreimal pro Woche durchführen, z.B. morgens direkt nach dem Aufstehen, im Homeoffice in der Mittagspause oder abends beim Fernsehen.

Die drei besten Rückenübungen ohne Geräte

1. Superman / Schwimmer

Die simpelste und gleichzeitig effektivste Übung für den unteren Rücken ist der Superman. Die Übung, welche je nach Variante auch Schwimmer oder Frosch genannt wird, können Sie ganz einfach auf einer Matte oder einem weichen Boden durchführen. Eine modifizierte Variante (s.u.) trainiert zudem gezielt den oberen Rücken, also die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. So geht's:

  • In Bauchlage hinlegen. Die Augen schauen gerade nach unten bzw. schräg nach vorne auf den Boden.
  • Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt, die Arme vorm Kopf nach vorne gestreckt, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden abheben und leicht ins Hohlkreuz gehen. Dies ist die Grundhaltung. Wenn Sie diese locker eine Minute lang halten können, führen Sie folgende Varianten durch:
    • Variante 1 – Paddeln: Arme und Beine diagonal versetzt nach oben und unten bewegen (Linker Arm und rechtes Bein gehen hoch, danach rechter Arm und linkes Bein, im fliegenden Wechsel)
    • Variante 2 – Brustschwimmen: Die Arme vorm Körper lang machen, dann in Brustschwimmbewegung seitlich anwinkeln und Oberkörper dabei abheben. Kurz oben halten und Schulterblätter hinten aktiv zusammendrücken. Anschließend Arme nach vorne strecken und Oberkörper absenken.

Tipp: Spannen Sie während der gesamten Übung Ihren Po an, indem Sie die Pobacken zusammendrücken! So bleibt Ihre ganzer Körper aktiv und unter Spannung.

Zur Veranschaulichung der Bewegung dient Ihnen das folgende Video.

Video: Sophia Thiel zeigt den Superman

2. Reverse-Butterfly

Beim klassichen Butterfly werden Gewichte vor der Brust zusammengedrückt. Der Reverse-Butterfly ("umgedrehter Schmetterling") kehrt die Bewegung um, sodass die Schulterblätter hinten zusammengedrückt werden. Dadurch wird die obere Rückenmuskulatur (Musculus Trapezius) gezielt trainiert. Und so geht's:

  • Gerade hinstellen und den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Schultern nicht hochziehen, sondern tief halten. Arme seitlich im 90°-Winkel abspreizen.
    • Variante 1 – gebeugt: Arme sind im Ellbogen gebeugt. Schulterblätter hinten fest zusammendrücken und direkt wieder lockern. Ist dies für Sie ganz locker 40 Sekunden lang möglich, mit Variante 2 fortfahren.
    • Variante 2 – gestreckt: Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen zur Decke! In fließendem Wechsel Schulterblätter fest zusammendrücken und locker lassen.

Auch hilfreich: 5 Tipps, um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen >>

3. Vierfüßlerstand-Lift

Der Vierfüßlerstand eignet sich hervorragend, um den gesamten Rumpf zu trainieren und sowohl Kraft als auch Balance aufzubauen. Die folgende Variante stärkt dabei gezielt den unteren Rücken:

  • Ausgangsposition ist der klassische Vierfüßlerstand auf dem Boden: Die Knie sind unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern.
  • Bauch anspannen und diagonal versetzt je ein Bein und einen Arm abheben und in einer Linie strecken.
  • Nun kommt der Lift: Arm und Bein über die Waagerechte hinaus nach oben bringen. Kurz halten und in die gerade Streckung zurückbringen.
  • Den Bauch fest anspannen, um die Balance zu halten.

Tipp: Wenn die Handgelenke bei dieser Übung schmerzen, nicht verzweifeln: Vor und nach jedem Durchgang Hände zusammenbringen ("beten") und Handgelenke kreisen. 30 Sekunden in die eine Richtung, dann 30 Sekunden in die andere.

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