Potenzprobleme können vielfältige Ursachen haben, darunter körperliche wie Bluthochdruck oder Testosteronmangel, aber auch seelische wie Druck oder Versagensangst. Sobald Sie feststellen, dass Ihre Erektionen nicht mehr so hart oder lange aufrechterhalten werden können wie früher, sollten Sie zur Klärung der Ursachen und Auslöser in jedem Fall den Urologen Ihres Vertrauens aufsuchen. Ernsthafte Herzkreislauferkrankungen wie Arteriosklerose können sich nämlich im frühen Stadium als Erektionsstörung bemerkbar machen.
Ungeachtet der Ursachen ist das richtige Training jedoch immer hilfreich, um Ihre körperliche und sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Die folgenden Trainingsarten sind dabei besonders effektiv.
Potenz mit Sport steigern: Welches Training hilft?
1. Ausdauertraining für den Blutdruck
Moderates Ausdauertraining fördert den Blutfluss im gesamten Körper und senkt Ihren Blutdruck effektiv. Da ein erhöhter Blutdruck häufig mit sogenannten Beta-Blockern behandelt wird, welche Erektionsstörungen begünstigen können, sollten Sie mit regelmäßigen Ausdauereinheiten Ihren Blutdruck senken. Hierfür eignen sich gemächliche Radtouren, Schwimmtraining oder Joggingeinheiten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch nebenher unterhalten können. Außerdem stärkt moderates Ausdauertraining Ihre Herzmuskulatur und hält Ihre Blutgefäße elastisch – dies ist besonders für die kleinen Blutgefäße im Schwellkörper des Penis wichtig.
2. Krafttraining und Intervalltraining für das Testosteron
Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann dazu führen, dass das Schwellkörpergewebe abgebaut wird. Dann kann eine Erektion zwar noch entstehen, aber nicht mehr lange aufrechterhalten werden. So ist ein befriedigender Geschlechtsverkehr kaum noch möglich. Die Gesundheit Ihres Schwellkörpergewebes können Sie per Ultraschall bei Ihrem Urologen überprüfen lassen. Krafttraining mit oder ohne Gewichte führt zu einem Muskelaufbau und einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron. Ebenso steigert intensives Intervalltraining, z.B. lockeres Joggen mit 15-sekündigen Sprint-Intervallen, Ihren Testosteronspiegel um bis zu 40 Prozent. Durch die Steigerung des Testosteronspiegels können Sie einen Wiederaufbau des Schwellkörpergewebes bewirken, wodurch längere Erektionen wieder möglich werden.
3. Beckenbodentraining für die Potenzmuskeln
Auch die „Potenzmuskeln“ bzw. der sogenannte PC-Muskel lassen sich gezielt trainieren, um Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern oder wiederherzustellen. Die angesteuerte Beckenbodenmuskulatur ist funktionell mit den Schwellkörpern im Penis verbunden und hält so das Blut für eine Erektion im Gewebe. Ist Ihr Beckenboden zu schwach, können Ihre Erektionen darunter leiden. Führen Sie daher optimalerweise dreimal pro Woche ein Beckenbodentraining durch, um Ihre Potenzmuskeln gezielt zu kräftigen.
Bonustipp: Um die Nervenleitgeschwindigkeit in Ihrem Intimbereich nicht zu beeinträchtigen, sollten Sie beim Radfahren darauf achten, Kopfsteinpflaster und Unebenheiten wie Schlaglöcher möglichst zu umfahren. Auch Mountainbiking kann durch die starken Erschütterungen und Stöße Ihren Nerven am Penis schaden.
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Trainingsplan für eine Potenzsteigerung
Wie Sie sehen, sollten Sie Ihr Training möglichst abwechslungsreich gestalten. Eine Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining, intensivem Intervalltraining und Beckenbodentraining ist für eine maximale Potenzsteigerung am effektivsten. Bauen Sie daher Ihren wöchentlichen Trainingsplan wie folgt auf, um Potenzprobleme zu bekämpfen und diesen vorzubeugen. Lassen Sie es vor allem anfangs langsam angehen und steigern Sie sich in Sachen Intensität und Trainingshäufigkeit nach und nach:
- Zwei- bis dreimal Ganzkörperkrafttraining pro Woche, z.B. montags und mittwochs jeweils 45 Minuten.
- Dreimal Beckenbodentraining, z.B. direkt nach dem Krafttraining jeweils 15 Minuten.
- Dreimal Ausdauerlauf mit intensiven Intervallen, z.B. dienstags, donnerstags und samstags jeweils 30 Minuten mit sechs 15-sekündigen Sprint-Intervallen zwischendrin.
Quellen: maennergesundheit.info, ndr.de
