Potenzstörungen und gelegentliche Erektionsprobleme beim Mann sind nicht so selten, wie man annehmen mag. Etwa sechs Millionen Männer in Deutschland leiden unter erektiler Dysfunktion, das heißt, sie haben über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten Erektionsprobleme. Weit mehr Männer haben bereits Erfahrungen mit gelegentlichen Potenzstörungen gemacht. Die Potenzprobleme können vielfältige Ursachen haben, darunter körperliche wie Bluthochdruck oder Testosteronmangel, aber auch seelische wie Druck oder Versagensangst. Risikofaktoren sind außerdem Diabetes, Wechseljahre beim Mann, Übergewicht oder die falsche Ernährung.

Sobald Sie feststellen, dass Ihre Erektionen nicht mehr so hart oder lange aufrechterhalten werden können wie früher, sollten Sie zur Klärung der Ursachen und Auslöser in jedem Fall den Urologen Ihres Vertrauens aufsuchen. Ernsthafte Herzkreislauferkrankungen wie Arteriosklerose können sich nämlich im frühen Stadium als Erektionsstörung bemerkbar machen. Ungeachtet der Ursachen ist ausreichend Bewegung und das richtige Training immer hilfreich, um Ihre körperliche und sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Die folgenden Trainingsarten sind dabei besonders effektiv.

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Potenz mit Sport steigern: Welches Training hilft?

1. Ausdauertraining für den Blutdruck

Moderates Ausdauertraining fördert den Blutfluss im gesamten Körper und senkt Ihren Blutdruck effektiv. Da ein erhöhter Blutdruck häufig mit sogenannten Beta-Blockern behandelt wird, welche Erektionsstörungen begünstigen können, sollten Sie mit regelmäßigen Ausdauereinheiten Ihren Blutdruck senken. Hierfür eignen sich gemächliche Radtouren, Schwimmtraining oder Joggingeinheiten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch nebenher unterhalten können. Außerdem stärkt moderates Ausdauertraining Ihre Herzmuskulatur und hält Ihre Blutgefäße elastisch – dies ist besonders für die kleinen Blutgefäße im Schwellkörper des Penis wichtig.

2. Krafttraining und Intervalltraining für das Testosteron

Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann dazu führen, dass das Schwellkörpergewebe abgebaut wird. Dann kann eine Erektion zwar noch entstehen, aber nicht mehr lange aufrechterhalten werden. So ist ein befriedigender Geschlechtsverkehr kaum noch möglich. Die Gesundheit Ihres Schwellkörpergewebes können Sie per Ultraschall bei Ihrem Urologen überprüfen lassen. Krafttraining mit oder ohne Gewichte führt zu einem Muskelaufbau und einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron. Ebenso steigert intensives Intervalltraining, z.B. lockeres Joggen mit 15-sekündigen Sprint-Intervallen, Ihren Testosteronspiegel um bis zu 40 Prozent. Durch die Steigerung des Testosteronspiegels können Sie einen Wiederaufbau des Schwellkörpergewebes bewirken, wodurch längere Erektionen wieder möglich werden.

3. Beckenbodentraining für die Potenzmuskeln

Auch die „Potenzmuskeln“ bzw. der sogenannte PC-Muskel lassen sich gezielt trainieren, um Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern oder wiederherzustellen. Die angesteuerte Beckenbodenmuskulatur ist funktionell mit den Schwellkörpern im Penis verbunden und hält so das Blut für eine Erektion im Gewebe. Ist Ihr Beckenboden zu schwach, können Ihre Erektionen darunter leiden. Führen Sie daher optimalerweise dreimal pro Woche ein Beckenbodentraining durch, um Ihre Potenzmuskeln gezielt zu kräftigen.

Bonustipp: Um die Nervenleitgeschwindigkeit in Ihrem Intimbereich nicht zu beeinträchtigen, sollten Sie beim Radfahren darauf achten, Kopfsteinpflaster und Unebenheiten wie Schlaglöcher möglichst zu umfahren. Auch Mountainbiking kann durch die starken Erschütterungen und Stöße Ihren Nerven am Penis schaden.

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Trainingsplan für eine Potenzsteigerung

Wie Sie sehen, sollten Sie Ihr Training möglichst abwechslungsreich gestalten. Eine Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining, intensivem Intervalltraining und Beckenbodentraining ist für eine maximale Potenzsteigerung am effektivsten. Bauen Sie daher Ihren wöchentlichen Trainingsplan wie folgt auf, um Potenzprobleme zu bekämpfen und diesen vorzubeugen. Lassen Sie es vor allem anfangs langsam angehen und steigern Sie sich in Sachen Intensität und Trainingshäufigkeit nach und nach:

• Zwei- bis dreimal Ganzkörperkrafttraining pro Woche, z.B. montags und mittwochs jeweils 45 Minuten.
• Dreimal Beckenbodentraining, z.B. direkt nach dem Krafttraining, jeweils 15 Minuten.
• Dreimal Ausdauerlauf mit intensiven Intervallen, z.B. dienstags, donnerstags und samstags jeweils 30 Minuten, mit sechs 15-sekündigen Sprint-Intervallen zwischendrin.

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Risikofaktoren vermeiden

Es gibt verschiedene Risikofaktoren, die die Potenz beeinträchtigen können. Verzichten Betroffene auf diese, kann es der Potenz zugutekommen. Nikotin kann die Blutgefäße verengen und den Blutfluss zum Penis einschränken, was zu Potenzproblemen führen kann, weshalb Betroffene mit dem Rauchen aufhören sollten. Ebenso kann ein übermäßiger Alkoholkonsum das Nervensystem schädigen und den Blutfluss zum Penis beeinträchtigen, was mitunter Erektionsprobleme hervorruft. 

Da sich Stress und Angst ebenfalls negativ auf die Potenz auswirken können, ist es wichtig, effektive Stressbewältigungstechniken zu erlernen. Darüber hinaus sollten Betroffene nicht nur Sport, sondern auch regelmäßige Bewegung in ihren Alltag einbauen, da diese die Durchblutung verbessert, einschließlich des Blutflusses zum Penis, und obendrein ein gesundes Gewicht begünstigt.

Auch eine ungesunde Ernährung, die reich an gesättigten Fetten, Zucker und Salz ist, kann zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, die beide die Potenz beeinträchtigen können. Für die Potenz sind daher eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht essenziell. Welche Lebensmittel sogar potenzsteigernd wirken sollen, erklären wir Ihnen im Folgenden.

Potenz steigern: Setzen Sie auf diese Lebensmittel

1. Walnüsse

Es klingt zunächst der Intuition widersprechend, aber für eine normale Erektion ist Muskelentspannung unabdingbar. Damit ein Penis erigieren kann, muss die Muskulatur an den Gefäßwänden der Arterien erschlaffen. Sobald diese sogenannte „glatte Muskulatur“ erschlafft, können sich die Adern und Gefäße im Penis ausdehnen und mehr Blut zu den Schwellkörpern transportieren. Die Aminosäure Arginin, die in vielen Nüssen vorkommt, hat eine gefäßerweiternde Funktion, da sie nämlich genau diese Gefäßwandmuskulatur zum Erschlaffen bringt. Wer im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung viele Nüsse isst, kann für die nötige Entspannung der glatten Muskulatur in den Arterien des Penis sorgen. 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 2278 Milligramm Arginin. Forschende konnten außerdem feststellen, dass eine nussreiche Ernährung besonders vorteilhaft für die Gesundheit, Beweglichkeit und Gesamtanzahl der Spermien ist.

2. Blaubeeren

Blaubeeren, Haskap-Beeren, Himbeeren oder Erdbeeren: Je intensiver die Farbe, desto mehr Pflanzenfarbstoffe enthalten sie. Solche natürlichen Farbstoffe werden Flavonoide genannt, sie stecken in besonders stark gefärbtem Obst, kommen aber auch in Rotwein und frischen Säften vor. Flavonoide wirken durchblutungsfördernd und können daher für eine normale Durchblutung der Penisarterien sorgen und Erektionen möglich machen. In einer US-amerikanischen Studie von 2016 untersuchten Forschende den Einfluss von Flavonoiden auf Potenzstörungen wie die erektile Dysfunktion. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass flavonoidreiche Lebensmittel wie etwa Blaubeeren dazu beitrugen, die Inzidenz von erektiler Dysfunktion in der Untersuchungsgruppe zu reduzieren.

3. Olivenöl

Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sorgen für gesunde Gefäße und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Dadurch wird vor allem eine normale Durchblutung gewährleistet, die Erektionen möglich macht. Gleichzeitig spielen ungesättigte Fettsäuren im menschlichen Körper aber auch eine wichtige Rolle, um den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Ist ausreichend des gesunden HDL-Cholesterins im Blut vorhanden, kann die Hormonproduktion in den Hoden des Mannes problemlos ablaufen. Hier nämlich wird aus Cholesterin das Sexualhormon Testosteron produziert. Für einen gesunden Sexualtrieb und die normale Erektionsfähigkeit ist der Testosteronspiegel wichtig. Ernährungsweisen wie die mediterrane Diät sind besonders reichhaltig an ungesättigten Fettsäuren, etwa aus Olivenöl oder Fisch.

4. Bananen

Die leckeren Tropenfrüchte sind wichtige Lieferanten des für uns essenziellen Mineralstoffs Kalium. Kalium spielt eine wesentliche Rolle für einen normalen Blutdruck. Es hilft, den osmotischen Druck in den Zellen zu stabilisieren und kann hohen Blutdruck senken. Das ist für die Gefäßgesundheit wichtig und hat positive Effekte auf eine gute Durchblutung. Für eine befriedigende Erektion sind gesunde Blutgefäße im Penis unverzichtbar.

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Quellen: maennergesundheit.info, ndr.de