19. Juli 2021
Mitochondrien stärken: Die richtige Ernährung

Stärken Sie Ihre Mitochondrien mit diesen drei Ernährungstipps

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen und liefern unserem Körper Energie aus Fettsäuren und Kohlenhydraten. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung die Gesundheit Ihrer Mitochondrien stärken.

Mitochondrien: Die Kraftwerke der Zellen

Mitochondrien werden häufig als "Kraftwerke unserer Zellen" bezeichnet – und das zu Recht! Sie sind sogenannte Zellorganellen, also kleine Funktionseinheiten innerhalb unserer Zellen und kommen vor allem dort vor, wo viel Energie benötigt wird – also in Nervenzellen, Muskeln und Sinnesorganen. Mitochondrien spielen dort die entscheidende Rolle in der Bereitstellung von Energie. Doch wie machen sie das?

So verbrennen Mitochondrien Fett und Kohlenhydrate

Unsere hauptsächlichen Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fettsäuren. Diese liegen jedoch in komplexen Molekülen im Körper vor und müssen erst aufgeschlüsselt und umgewandelt werden, damit wir ihre Energie nutzen können. Die Umwandlung geschieht innerhalb der Mitochondrien und mithilfe von Sauerstoff, weswegen man sie als Atmungskette bezeichnet.

Die Mitochondrien wandeln im Rahmen der Atmungskette Kohlenhydrate und Fettsäuren zu Adenosintriphosphat (ATP) um – dies ist die Energiewährung unseres Körpers. Nur mithilfe von ATP können wir unsere Muskeln anspannen und unser Gehirn zum Denken benutzen. 
Übrigens: Wenn man von Fettverbrennung spricht, ist damit der Fettsäureabbau mittels Mitochondrien gemeint, welcher auch Beta-Fettoxidation genannt wird. Dieser findet vermehrt dann statt, wenn wenige oder keine Kohlenhydrate vorhanden sind. Daher führen Fasten und langsames Ausdauertraining im gefasteten Zustand zu vermehrtem Fettabbau.

So stärken Sie Ihre Mitochondrien über die Ernährung

  1. Intervallfasten
    Um unsere Mitochondrien zu trainieren und zu stärken, können wir uns das Reinigungsprogramm unserer Zellen zunutze machen: Die Autophagie, welche kaputte Bestandteile und fehlgefaltete Proteine aufräumt, recycelt auch die Kraftwerke unserer Zellen. Beim 16:8-Fasten werden beispielsweise alte und kaputte Mitochondrien beseitigt und durch neuere, leistungsstärkere ersetzt.
  2. Viel Gemüse und eine abwechslungsreiche Ernährung
    Um unsere Mitochondrien zu stärken, müssen wir unsere Zellen stärken. Hierzu gehört es, das Natrium-Kalium-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Da die meisten von uns im Alltag zu viel Salz – also Natrium – zu sich nehmen, sollte die Kalium-Aufnahme erhöht werden. Kalium kommt vor allem in Gemüse und auch Obst vor. Erhöhen Sie optimalerweise Ihren täglichen Gemüsekonsum auf 500 Gramm. Bis zu dieser Menge können Sie sich nämlich mit jedem zusätzlichen Gramm die gesundheitlich vorteilhaften Effekte von Gemüse zunutze machen. Insbesondere dunkles Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sollten häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen.
  3. Coenzym Q10
    Das Coenzym Q10 unterstützt unsere Enzyme bei der Arbeit und hilft den Mitochondrien bei der Energiegewinnung und -bereitstellung. In der Nahrung kommt Q10 vor allem in Nüssen, pflanzlichen Ölen, bestimmten Gemüsesorten sowie Fleisch und Fisch vor.
    Weitere Informationen hierzu: Coenzym Q10 – der Alleskönner >>

Mitochondrien und der Alterungsprozess

Bei der Bereitstellung von Energie mittels Atmungskette können radikale Sauerstoffspezies entstehen. Diese werden auch als oxidativer Stress bezeichnet und mithilfe von Antioxidantien eingedämmt. Wenn der menschliche Körper älter wird – und damit auch die Mitochondrien – kann es vermehrt zur Bildung solcher Sauerstoffradikale kommen, da die Leistung der Mitochondrien abnimmt. Allerdings wird in wissenschaftlichen Studien noch diskutiert, ob die schlechtere Leistung der Mitochondrien mitsamt oxidativem Stress die Alterungsprozesse des Menschen vorantreibt – oder ob umgekehrt die Alterung des gesamten Körpers zu weniger leistungsfähigen Mitochondrien führt.

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