HDL-Cholesterin zu niedrig: Welche Lebensmittel Ihr „gutes“ Cholesterin erhöhen

Um erhöhtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken, muss der HDL-Cholesterinwert als sein Gegenspieler gesteigert werden. Erfahren Sie, wie die Ernährung dazu beiträgt und welche Lebensmittel sich positiv auf Ihr HDL-Cholesterin auswirken können. 

Von Kristina Regentrop
24.06.2024, 10:46 Uhr
Lebensmittel, die Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen© iStock/kerdkanno
Ihr HDL-Cholesterin ist zu niedrig? Wir sagen Ihnen, Welche Lebensmittel Ihr „gutes“ Cholesterin erhöhen können. 

„Böses“ und „gutes“ Cholesterin: So unterscheiden sich HDL und LDL

Cholesterin wird in LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin differenziert: Low Density Lipoproteine (LDL) wird meist als „böses“ Cholesterin bezeichnet. Zirkuliert mehr Cholesterin im Blut, als die Zellen benötigen, dann setzt sich überschüssiges LDL-Cholesterin als Plaque in den Gefäßwänden ab. Es kommt zu Verkalkungen der Arterien.

Die Folge einer solchen Arteriosklerose sind verengte Arterien, welche die Durchblutung und dementsprechend den Nährstoff- und Sauerstofftransport beeinträchtigen. Weitere Risikofaktoren für Arteriosklerose sind zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes und Adipositas.

Sein Gegenspieler ist das „gute“ High Density Lipoproteine (HDL). Seine Aufgabe ist es, das Cholesterin von den Zellen in die Leber zu bringen, wo es abgebaut wird. Aus diesem Grund ist es ratsam, seinen LDL-Cholesterinwert möglichst gering zu halten und einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu haben, um das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken. 

Gutes Cholesterin: Setzen Sie auf diese Lebensmittel

Ein gesunder Lebensstil trägt zu einem hohen HDL-Cholesterinspiegel bei. Dazu zählen regelmäßige Bewegung und vor allem eine ausgewogene Ernährung. In unserer Bildergalerie stellen wir Ihnen die besten Lebensmittel vor, die sich positiv auf Ihren Fettstoffwechsel auswirken – und Ihren HDL-Wert in die Höhe treiben können.

Roher Lachs auf einem Holzbrett© AlexPro9500/iStock
1. Fetter Fisch:Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Warum? In fettem Fisch stecken reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, die das unerwünschte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin hingegen erhöhen. Zusätzlich gelten sie als entzündungshemmend und durchblutungsfördernd.
© rootstocks/iStock
2. Nüsse:Ein weiterer Lieferant gesunder Fettsäuren sind Nüsse, allen voran Walnüsse. Schon fünf Walnüsse am Tag reichen aus, um Ihre Blutfette positiv zu beeinflussen. Die kleinen, vitaminreichen Kraftpakete enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Cholesterinaufnahme aus der Nahrung verringern und das Risiko für Arteriosklerose mindern.
Rapsöl© matka_Wariatka/iStock
3. PflanzenöleEin weiterer, verlässlicher Lieferant für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl, welche Ihren HDL-Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und Ihre LDL-Werte senken lassen. Ein weiterer Vorteil von hochwertigen Pflanzenölen: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wirken antioxidativ und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. 
Haferflocken in einer Schüssel© 5second/iStock
4. Vollkorn:Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornreis strotzen nicht nur so vor gesunden Nährstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium, sondern sind auch wertvolle Ballaststoff-Lieferanten. Dank der Ballaststoffe sind wir nicht nur länger satt, sondern gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus. Um dies zu erreichen, sollten Sie täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Hinzu kommen weitere, gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, die cholesterinsenkend sind.
Avocado ist ein beliebtes Superfood und gut für die Haut.© guvendemir/iStock
5. Avocado:Egal, ob als Brotaufstrich oder im Salat – wir lieben Avocados. Doch das Superfood schmeckt nicht nur gut, es wirkt sich durch die enthaltenen Inhaltsstoffe auch gesundheitsfördernd aus. Unter anderem sind Avocados reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E, Magnesium, Kalium und Calcium. Abgesehen davon versorgen sie Sie mit essenziellen, ungesättigten Fettsäuren, die das Verhältnis von HDL- und LDL-Cholesterin verbessern und so die Blutfettwerte regulieren. 
© iStock/Amarita
6. Leinsamen:Zugegeben wirken Leinsamen auf den ersten Blick eher unscheinbar – doch die kleinen Kraftpakete sind wahre Cholesterinsenker. Denn Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Blutdruck regulieren. Zudem gelten Leinsamen als ballaststoffreich. Und zwar enthalten Leinsamen sogenannte Lignane. Hierbei handelt es sich um einen ballaststoffähnlichen, sekundären Pflanzenstoff, der das schädliche HDL-Cholesterin binden kann. 
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Weitere Maßnahmen zur Erhöhung des HDL-Cholesterins

Neben der Ernährung ist Bewegung ein wichtiger Faktor. Regelmäßige Bewegung wie Aerobic oder Joggen kann das HDL-Cholesterin erhöhen. Rauchen wirkt sich negativ auf den HDL-Wert aus. Daher ist es ratsam, mit dem Rauchen aufzuhören. Alkohol sollte in Maßen genossen werden, da übermäßiger Alkoholkonsum schädlich sein kann. Bei starkem Übergewicht kann eine Gewichtsreduktion helfen, den HDL-Wert zu verbessern. Es ist wichtig, diese Maßnahmen mit einem Arzt abzusprechen.

Die Ursache für zu niedriges HDL-Cholesterin

Es gibt verschiedene Ursachen für zu niedriges HDL-Cholesterin – hier sind einige mögliche Gründe:

  • Genetische Veranlagung: Einige Menschen haben aufgrund ihrer genetischen Veranlagung von Natur aus niedrigere HDL-Cholesterinwerte.
  • Rauchen: Rauchen kann den HDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
  • Übergewicht und Inaktivität: Ein inaktiver Lebensstil und Übergewicht können den HDL-Cholesterinspiegel senken.
  • Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten ist, kann den HDL-Cholesterinspiegel senken.
  • Diabetes: Diabetes kann den HDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
  • Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente wie Beta-Blocker, Anabolika und Progestine können den HDL-Cholesterinspiegel senken.

HDL-Cholesterin: Welcher Wert gilt als normal?

Der Normalwert für HDL-Cholesterin kann je nach Land und medizinischen Richtlinien leicht variieren. Allgemein wird jedoch ein HDL-Cholesterinwert von über 40 mg/dL (Milligramm pro Deziliter) für Männer und über 50 mg/dL für Frauen als wünschenswert angesehen.

Wie wird der HDL-Wert gemessen?

HDL (High-Density-Lipoprotein) wird durch eine Blutuntersuchung gemessen, bei der das Cholesterinprofil bestimmt wird. Der HDL-Wert wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder Millimol pro Liter (mmol/L) angegeben. Um diesen Wert zu ermitteln, entnehmen Ärzte eine Blutprobe und lassen diese im Labor analysieren. Das Ergebnis gibt Aufschluss über den Cholesterinspiegel im Körper, darunter auch das HDL. Es ist wichtig, dass die Messung unter nüchternen Bedingungen durchgeführt wird, um genaue Werte zu erhalten.